Մկանների զանգվածի ավելացման խնդիրը մտահոգում է գրեթե բոլոր այն մարդկանց, ովքեր հաճախում են մարզասրահներ: Ուժի մարզման հիմնասյուներից մեկը պետք է լինի դամբակները: Վերապատրաստման տեխնիկան պահանջում է մանրակրկիտ նախապատրաստում:
Տեսություն
Նախ և առաջ խթանեք կենսաբանության ձեր գիտելիքները: Մարդու մարմնում կա հսկայական քանակությամբ մկաններ, որոնցից յուրաքանչյուրը մշակելու համար պահանջում է առանձին վարժություն: Հնչյուններով շատ վարժություններ կան, բայց յուրաքանչյուրի ներսում հնարավոր են փոփոխություններ: Ուղիղ նստարանին զենքի տարածում կատարելիս ձեռքը 90 աստիճանի գլխին զուգահեռ դարձնելիս կօգտագործվի մկանների այլ խումբ:
Պատրաստում
Դասընթացից առաջ տաքացումը կարևոր է: Ձգում, ուժեղ ցատկում, squats, շփում - ամեն ինչ արեք մկանների արյան հոսքի համար, հինգ րոպեն բավական է: Մկանները պետք է տաք լինեն: Այսպիսով, դուք կարող եք խուսափել արցունքներից և ոլորումներից, ինչը ձեզ շաբաթներ դուրս կբերի մարզումների ռիթմից: Սա բացարձակապես ավելորդ է: Վազքը լավ ջերմացում է և լավագույնս արվում է ուժային մարզում սկսելուց առաջ:
Ձեր բեռը ինքներդ վերցրեք
Քաշը պետք է վերցնեք ինքներդ: Տիպիկ սկսնակի սխալը ուժը գերագնահատելն է և բացարձակ ավելորդ քաշ վերցնելը: Արդյունքները պետք են, այլ ոչ թե պատռվածը: Կրկին ՝ կարիքին ուղղված: Դուք մարզում եք ձեր թեթեւությունն ու տոկունությունը ՝ ավելի քիչ քաշ, ավելի շատ կրկնություններ: Անհրաժեշտ է մեծ ծավալ - կշիռները մեծ են: Քայլերի ծրագիրը կլինի օպտիմալ: Դասընթացի սկզբում վերցրեք մի փոքր քաշ, մարզվեք մինչև 15 կրկնելու դյուրինությունը: Դրանից հետո ավելացնել 5 կիլոգրամ, կրկնել: Հավատացեք, այն փաստից, որ դուք ժամանակին բարձրացրել եք դամբակները ձեր նման քաշի հետ, մկաններն այլևս չեն դառնա: Չափավորությունը հաջողության բանալին է:
Մարզման առաջընթաց
Weightիշտ քաշով սկսեք վարժությունը: Նստարանին սեղմելը նստելիս արվում է հետևյալ կերպ. Թիկունքի թիկունքը ուղղաձիգ: Նստեք ձեր ոտքերը մի փոքր բացի: Ձախերը վերցրեք արմունկների վրա թեքված, ափերը ձեզանից հեռու: Դանդաղ քամեք դեպի վեր, շարժման վերջում հետագծեք մի փոքր աղեղ: Արտաշնչել - վերին մասում: Դուք պետք է ուղիղ մեջքով նստեք: Նստարանային մամուլ. Պառկեք ձեր մեջքին, մի փոքր թեքեք ձեր ուսի շեղբերները: Umbալված ձեռքերում թևաթափերը, ափերը ՝ կրծքավանդակի մակարդակում: Դանդաղ մինչ ձգված ձեռքերը - արտաշնչեք ՝ ներքև: Անվճար թալանից ամուսնալուծությունը կատարվում է նաև պառկած վիճակում, մի փոքր թեքեք ձեռքերը ՝ մարմնին զուգահեռ բամբակներով: Չարժե այն ցածր իջեցնել: Պետք է լինի լարված մկանների զգացողություն: Այս կերպ եք աշխատում ձեր դելտոիդները և triceps- ը:
Հյուսները նաև օգնում են մշակել որովայնի մամլիչի թեք մկանները: Վերցրեք մեկ դամբարան, սեղմված իջեցված ձեռքին սեղմեք մարմնին, դրանով թեքվեք դեպի կողմը, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: 15 կրկնողություն - փոխեք ձեր ձեռքը: 4 կրկնողությունների հավաքածուն կլինի օպտիմալ:
