Այս հոդվածը կօգնի այն մարդկանց, ովքեր առաջին անգամ են գալիս մարզասրահ և չգիտեն որտեղից սկսել:
Անհրաժեշտ է
- 1) Մարզասրահ մեկ այցի համար մոտ 250 ռուբլի:
- 2) շորտեր, գուլպաներ, սպորտային կոշիկներ, շապիկ:)
- 3) աշխատասիրություն:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Առաջին հերթին, ճոճաթոռի վրա դաս սկսելով, դուք պետք է նայեք շուրջը և նշեք ձեզ անհրաժեշտ սիմուլյատորների առկայությունը կամ բացակայությունը: Առաջին դասի համար բավական է ծանրաձողը, տարբեր կշիռների դողը, ինչպես նաև մամուլի համար նախատեսված նստարանը: Հնարավորության դեպքում կապ հաստատեք մարզչի հետ, քանի որ նա կօգնի կազմել մոտավոր ծրագիր վերապատրաստման առաջին ամիսների համար, և նոր վարժություններ ներկայացնելիս կառաջարկի կատարման ճիշտ տեխնիկան: Եթե ձեզ համար ավելի հարմար է ճոճվող աթոռին գալ պատրաստի ուսուցման պլանով, ապա հետագա խորհուրդը ձեզ շատ կօգնի:
Քայլ 2
Մենք շուրջս նայեցինք: Այժմ ժամանակն է սկսել դասընթացների գործնական մասը: Բացի այդ, ամեն ինչ կախված կլինի այն նպատակներից, որոնք դուք հետապնդում եք մարզասրահ գալով: Եթե դուք պետք է կորցնեք ճարպը, ապա կրկնությունների քանակը պետք է հասցվի 15-20-ի և դրանք արեք ավելացված տեմպերով ՝ համեմատաբար փոքր կշիռներով:
Եթե ցանկանում եք կուտակել նախնական զանգվածը, ապա պետք է վարժություններ կատարեք մեծ կշիռներով: Հաջորդ քայլում մենք կտեսնենք հիմնական վարժությունները, որոնք առաջարկվում են սկսնակների համար:
Քայլ 3
Ստորև ներկայացված է հիմնական վարժությունների ցանկը: Թույլատրելի է դրանք իրականացնել ցանկացած կարգով:
1. Barbell Squats. Squats- ը կատարվում է ուսերին նախապես տեղադրված ծանրաձողով: Ոտքերը ՝ ուսի լայնության զուգահեռ (յուրաքանչյուրին հարմար): Atածելիս ծնկները չպետք է տեսողականորեն դուրս գան գուլպաներից: Վարժությունը պետք է արվի միջին տեմպով `նորմալ շնչառությամբ: Այս վարժությունը զարգացնում է մեջքի ստորին մկանները և ազդրի քառակուսի մկանները:
2. Նստարանային մամուլ: Առաջին մարզումներին այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել աշխատողից ցածր քաշով `բացառելու տարբեր տեսակի վնասվածքները:
3. Լայն բռնելով ձգումները լավ են մեջքի մկանները զարգացնելու համար:
4. Սեղմեք: Մարմնի ճկունությունը, որը ընկած է հարթ նստարանի վրա:
5. Սեղմեք ծանրաձողը կանգնած կամ «Բանակի մամուլը» թույլ է տալիս ձեզ մղել դելտոիդ մկանները և առհասարակ բոլոր ուսերը:
