Քաշի կորուստը քրտնաջան ու տքնաջան գործընթաց է, որը պահանջում է ժամանակի և ջանքերի զգալի կորուստ: Մարզասրահում մարզվելը կօգնի ձեզ ոչ միայն ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, այլ նաև կկարողանա ամրացնել ձեր մկանները և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Ինչպես ցանկացած մարզական համալիրում, նիհարելու դասընթացների հաջողությունը կախված է բազմաթիվ գործոններից ՝ մի շարք վարժություններ, ինտենսիվություն և մարզման ժամանակ:
Անկացած մարզում պետք է սկսվի տաքացումով, որը մկանները պատրաստում է բեռի համար: Բոլոր մկանները պետք է հունցվեն ՝ պարանոցից մինչ սրունքները: Որպես առաջին վարժություն ՝ անհրաժեշտ է կատարել վարժություն ՝ ուղղված խնդրահարույց տարածքներից ճարպի այրմանը: Սովորաբար սա մամուլն է կամ կողմերը: Նրանք նույնպես պետք է մարզումն ավարտեն: Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր վարժությունում կատարվում է 20-50 կրկնողության 3 հավաքածու ՝ կախված մարզիկի ֆիզիկական վիճակից:
Դրանից հետո դուք պետք է կատարեք ինչ-որ aerobic վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը կամ մարզական հեծանիվը: Դրանք պետք է արվեն միջին ուժգնությամբ 15-20 րոպե: Աերոբիկ վարժությունները ակտիվորեն ներգրավում են սրտանոթային և շնչառական համակարգերը, ինչպես նաև օգնում են այրել ճարպի մոլեկուլները:
Վերը թվարկված վարժությունները պետք է արվեն ամեն շաբաթ: Մնացածը պետք է զուգակցվի ձեր հայեցողությամբ: Մեկ մարզման օրը կարող է նվիրված լինել ոտքերին, մյուսը ՝ մեջքին, իսկ երրորդը ՝ կրծքին ու ձեռքերին: Սա թույլ կտա առավելագույն ուշադրություն դարձնել և մշակել մկանների այս խմբերը:
Քաշի կորստի համար մարզման ծրագիր կազմելիս նախապատվությունը պետք է տրվի բարդ վարժություններին, ինչպիսիք են նստվածքները, տարբեր շարքերը և սեղմումները: Ոտքերի մարզումները կարող են ներառել նստվածքներ, ոտքերի մամլիչներ, բամբակյա ճարմանդներ, հորթի բարձրացում և այլն: Դաս, որի նպատակն էր զարգացնել մեջքը. Փակուղի (աղջիկների համար `բշտիկներով), գոտի ձգվել, վերին և ստորին բլոկները ձգել, հիպերստենսացիա: Վարժություն կրծքավանդակի և ձեռքերի համար. Նստարանային մամլիչ, կանգնած մամուլ, հրացաններ անհավասար ձողերի վրա, վերելակներ երկգլուխ մկանների համար, բամբակյա աղեղի երթուղի: Նշված վարժություններից դուք պետք է ընտրեք 2-3 հատ և կատարեք դրանք համապատասխան օրը:
Մարմնի սթրեսին հարմարվելը կանխելու համար վարժությունները կարող են ամեն ամիս փոխարինվել անալոգերով: Օրինակ, նստարանային մամուլը կարող է փոխարինվել դամբարակով հավաքածուով, նստածքը կարող է փոխարինվել ոտքի մամլիչով, մահացու վերելակը կարելի է փոխարինել մեռածահեռացումով և այլն: Բեռները նույնպես պետք է բազմազան լինեն:
Մարզման ավարտին կրկին պետք է կատարեք aerobic վարժություն և 2-3 մոտեցում դեպի կողմերը կամ սեղմեք: Մարզման ավարտին պետք է լինի լիակատար հոգնածության զգացում, մկանները պետք է ցավեն ու ցավեն: Անհրաժեշտ է մարզվել ամբողջ նվիրվածությամբ, միայն այդ դեպքում դասերը կբերեն ցանկալի արդյունքներ:
Քաշի կորստին ուղղված ցանկացած վարժություն պետք է արվի բարձր ինտենսիվությամբ, որպեսզի ձեր սրտի բաբախյունը բավականաչափ բարձր մակարդակի վրա լինի: Որքան բարձր լինի սրտի բաբախյունը և որքան արագ շնչելը, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի մարզման ճարպի այրման ազդեցությունը: Կոմպլեկտների և վարժությունների միջև ընդմիջումները չպետք է գերազանցեն 2-3 րոպեն: Դասընթացի տևողությունը պետք է լինի առնվազն մեկ և ոչ ավելի, քան երկու ժամ: Դուք պետք է շաբաթը 3-4 անգամ կատարեք:
Պետք է հիշել, որ նիհարելու դասընթացը չի կարող արդյունք բերել ՝ առանց ցածր կալորիականությամբ դիետա պահելու և վատ սովորություններից հրաժարվելու:
