Ես նկարագրելու եմ գործնական մարզման սխեմա այն մարզիկի համար, որը անաբոլիկ ստերոիդներ չի օգտագործում, այսինքն `« ուղիղ »: Կարող եք ինչ-որ կերպ փոխել կամ արդիականացնել այն ՝ ձեր իրավիճակին կամ նախասիրություններին համապատասխան: Դուք կարող եք դա լավ անել, գլխավորն այն է, որ դուք հասկանաք այս ծրագրի հիմնական սկզբունքները և կայունորեն հետևեք դրանց:
Այս ծրագիրը, իմ կարծիքով, օպտիմալ է մի տղայի կամ երիտասարդի համար, որը բնականաբար զբաղվում է մի քանի ամսից մինչև մեկ տարի: Ենթադրում եմ, որ այդ անձն արդեն սովորել է վարժություն կատարելու տեխնիկան (սա շատ կարևոր է, հուսով եմ ՝ արդեն ունեք), և այդ անձը ճիշտ է կարգավորել իր սննդակարգը (բավականաչափ ավելորդ կալորիաներ և սպիտակուցներ): Պարզապես, եթե այս երկու բաները չկան, ապա ոչ մի սխեմա, սկզբունքորեն, չի աշխատի ձեզ համար:
Վերապատրաստման ծրագրի սխեման ըստ շաբաթվա օրվա
Երկուշաբթի. Քառակներ, hamstrings, հորթեր, abs
- Երեքշաբթի `հանգստանալ
- Չորեքշաբթի. Latissimus dorsi, հետևի դելտաներ, բիսեպս
- Հինգշաբթի ՝ հանգիստ
- Ուրբաթ `կրծքավանդակը, առջեւի դելտերը, triceps
- Շաբաթ. Հանգիստ
- Կիրակի ՝ հանգիստ
Ես դելտաները բաժանում եմ միայն երկու մասի (ավանդական երեքի փոխարեն), այնպես որ, երբ ասում եմ «առջևի դելտա», ես նկատի ունեմ «առջևի կիսագունդ», իսկ երբ «ետ դելտա» հասկանում եմ «հետին կիսագունդ»: Սա ավելի տրամաբանական է ՝ կապված մեր ուսերի անատոմիական կառուցվածքի հետ (նրանք կամ քաշում են, և հետևի հատվածները գործում են, կամ հրում են, իսկ հետո ՝ առջևները): «Միջին դելտայի» հետ կապված բոլոր նույն անհանգստությունները միայն շփոթեցնում են մարդկանց:
Դուք յոթ օրը մեկ մարզում եք մեկ մկանային խումբ, սա պարզապես նախնական օրինակ է: Շատ լավ կարող է լինել, որ դուք ստիպված կլինեք այս ժամանակահատվածը հարմարեցնել հանգստի ժամանակը մեծացնելու ուղղությամբ: Դա հասկանալու համար հարկավոր է վարվել ուսումնական օրագիր (առաջընթաց կա կամ հանգիստը բավարար չէ դրա համար): Ընդհանրապես, կան շատ մարդիկ, ովքեր ութ կամ նույնիսկ տասը օրը մեկ մարզում են մեկ մկանային խումբ:
Մենք համատեղեցինք մկանների խմբերը մեկ օրվա վրա քաշելը և հաջորդ օրը մկանների խմբերը հրելով: Դե, երրորդ օրը մենք ունենք առանձին ոտքերի համար, որպես մկանների ամենամեծ խումբ: Այս տարանջատման առավելությունը յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար ավելի երկար «ամբողջական հանգիստն է» (նույնիսկ մեր երկգլուխ մկաններն ու triceps- ն աշխատում են խստորեն շաբաթը մեկ անգամ, ի տարբերություն այլ սխեմաների): Հանգիստը շատ կարևոր է ուղիղ մարդկանց համար: Հետևաբար, ուրեմն
Որպես տարբերակ առաջարկվում է հանգստյան օրերի փոփոխությունը: Գուցե ձեզ համար ավելի հարմար կլինի մեջքից հետո (և ոչ մեկից) երկու օր հանգստանալ և կրծքավանդակը մարզել ոչ թե ուրբաթ, այլ շաբաթ օրը: Այս դեպքում շաբաթվա սկզբին ամենամեծ մկանային խմբերը (ոտքեր և մեջք) մարզելուց հետո մարմնին ավելի լիարժեք հանգիստ կտաք: Այս ամենը հարմարեցրեք ձեր օգտին:
Դասընթացների ընթացքում ձեր հիմնական նպատակը հիմնական վարժություններում բեռի (քաշի) ավելացումն է: Սա է ուղիղ ուժի մարզման էությունը: Յուրաքանչյուր հավաքածուից առաջ դուք պետք է նայեք ձեր ուսումնական օրագրին (որն էր ձեռքբերումը նախորդ մարզման ժամանակ) և փորձեք ավելին անել, քան նախկինում: Ձեր յուրաքանչյուր մոտեցում պայքար է լավագույն արդյունքի համար: Դա առաջընթացի հասնելու միակ միջոցն է:
Որտեղից սկսել առաջինը:
Նախևառաջ, դուք պետք է ընդունեք այս սխեման և կիրառեք այն մի քանի շաբաթից մինչև մի քանի ամիս (ինչպես պատահում է): Ընդհանուր առմամբ, քանի դեռ հիմնական վարժություններում ուժի արդյունքների առաջընթաց կա:
Հենց որ այս առաջընթացը դանդաղեցնի (որքան ուշ լինի, այնքան լավ) անցում ես դեպի մակրոպերիոդացման, այսինքն ՝ բոլոր սարքավորումների վրա նիհարում ես 60% -ով (այսինքն ՝ առաջին շաբաթվա ընթացքում կաշխատես միայն 40% -ով) և աստիճանաբար սկսեք բարձրացնել մարզումների տոկոսը մարզվելուն մինչև ծանոթ 100% -ին հասնելը: Դրանից հետո մեկ ամիս շարունակ կշարունակեք ավելացնել ծանրաձողի կշիռները:
Եվ երբ այն ավարտվում է (առաջընթացի մեկ ամիս), ավելի ճիշտ, որպեսզի չավարտվի, դուք միացնում եք միկրո-վերափոխումը («ծանր» -ից հետո փոխարինող «թեթեւ» մարզում):Սա թույլ կտա ձգել հաճույքը ևս մեկ-երկու ամիս: Գուցե ավելին: Ընդհանուր առմամբ, դա արեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ առաջընթացը չի դադարում: Ի՞նչ պետք է անեք դրանից հետո: Նիհարեք նորից 60% -ով և սկսեք շարժվել դեպի վեր, միայն ավելի բարձր աստիճանից: Այսպիսով, հետ քայլելով մեկ քայլ, դուք երկու քայլ առաջ եք շարժվելու: Սա ձեր վերապատրաստման բնական ռազմավարությունն է:
Մարզման վարժություններ
Երկուշաբթի. Քառակներ, hamstrings, հորթեր, abs
- Squանգի ուսերին նստած նստվածքներ: Mերմացման հավաքածուներ ՝ 3 x 15-20 կրկնություն: Աշխատանքային հավաքածուներ ՝ 4 x 6-10 կրկնություն
- Ուղիղ ոտքերի վրա փակուղի: Mերմացման հավաքածուներ ՝ 2 x 15-20 կրկնություն: Աշխատանքային հավաքածուներ ՝ 4 x 6-10 կրկնություն:
- Նստած ոտքի երկարացում: Mերմացման հավաքածուներ `1-ից 20 կրկնություն: Աշխատանքային հավաքածուներ ՝ 4 x 6-10 կրկնություն:
- Նստած կամ կանգնած սրունքներ: Mերմացման հավաքածուներ ՝ 2 x 15-20 կրկնություն: Աշխատանքային հավաքածուներ ՝ 4 x 10-15 կրկնություն:
- Պառկած փնթփնթոցներ Աշխատանքային հավաքածուներ ՝ 4-ը ձախողման համար:
Երեքշաբթի `հանգստանալ
Չորեքշաբթի. Latissimus dorsi, հետևի դելտաներ, բիսեպս
- Ձգումներ (կամ ձգումներ): Mերմացման հավաքածուներ ՝ 2 x 5-20 կրկնություն: Աշխատանքային հավաքածուներ ՝ 4 x 6-10 կրկնություն:
- Bանգի շարքի վրա թեքում: Mերմացման հավաքածուներ ՝ 1 x 10-15 կրկնություն: Աշխատանքային հավաքածուներ ՝ 4 x 6-10 կրկնություն:
- Dumbbell շարքեր: Mերմացման հավաքածուներ ՝ 1 x 10-15 կրկնություն: Աշխատանքային հավաքածուներ ՝ 4 x 6-10 կրկնություն:
- Դոմբը շարքում է հետևի դելտաները դեպի կողքը: Mերմացման հավաքածուներ ՝ 2 x 5-20 կրկնություն: Աշխատանքային հավաքածուներ ՝ 4 x 6-10 կրկնություն:
- EZ- բարը (կոր) բարձրացնելով բիսեպսի համար կանգնած վիճակում: Mերմացման հավաքածուներ ՝ 2 x 5-20 կրկնություն: Աշխատանքային հավաքածուներ ՝ 4 x 6-10 կրկնություն:
Հինգշաբթի ՝ հանգիստ
Ուրբաթ `կրծքավանդակը, առջեւի դելտերը, triceps
- Դեպի վեր թեքված նստարանին ընկած նստարանի մամուլը: Mերմացման հավաքածուներ ՝ 2 x 5-20 կրկնություն: Աշխատանքային հավաքածուներ ՝ 4 x 6-10 կրկնություն:
- Թեք նստարանի վրա ընկած դամբարանի նստարանային մամուլը: Mերմացման հավաքածուներ ՝ 1 x 10-15 կրկնություն: Աշխատանքային հավաքածուներ ՝ 4 x 6-10 կրկնություն:
- Կանգնած նստարանին սեղմելը կրծքավանդակից (բանակի մամուլ): Mերմացման հավաքածուներ ՝ 2 x 5-20 կրկնություն: Աշխատանքային հավաքածուներ ՝ 4 x 6-10 կրկնություն:
- Բարձրացրեք ձեր առջեւ տեղադրված ապակիները (գլխի մակարդակի վրա): Mերմացման հավաքածուներ ՝ 1 x 10-15 կրկնություն: Աշխատանքային հավաքածուներ ՝ 4 x 6-10 կրկնություն:
- Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա (գլուխը վերև): Mերմացման հավաքածուներ ՝ 2 x 15-20 կրկնություն: Աշխատանքային հավաքածուներ ՝ 4 x 6-10 կրկնություն:
Շաբաթ. Հանգիստ
Կիրակի ՝ հանգիստ
Բոլոր վարժություններում դուք նախ կատարում եք փոքր քաշով և բարձր կրկնողությունների տաքացման հավաքածուներ, իսկ հետո միայն աշխատեք հավաքածուներ ավելի քիչ կրկնողություններով:
Ուղղահայաց բլոկի քաշքշուկների կամ փակուղիների միջեւ «ետ» օրվա ընտրությունը կախված է ձեր ուժից և տեխնիկայից: Եթե քաշքշուկների ընթացքում կարող եք լավ զգալ ձեր մեջքը (և ոչ թե ձեռքերը) և կարող եք դրանք հեշտությամբ անել, ապա արեք ձգումներ (սա լավագույն տարբերակն է): Եթե չեք կարողանում կատարելապես ձգվել (ձեր դաստակները, բիսեպսը կամ ցածր մեջքը խցանված են ձեր մեջքի փոխարեն), ապա վերցրեք ուղղահայաց բլոկի շարքը որպես առաջին վարժություն: Այսպիսով, դուք կարող եք նվազեցնել բեռը և կատարել ավելի տեխնիկապես ճիշտ ՝ բեռնելով այն, ինչ ձեզ հարկավոր է (այսինքն ՝ մեջքը):
Dumbbell Side Row- ի հետևի Deltas- ի կատարման տեխնիկան տարբերվում է ավանդական ճոճանակից դեպի միջին դելտաներ և ծանրաձողի քաշումից մինչև կզակ: Սա միջանկյալ մի բան է: Այս վարժության տեխնիկայի հիմնական առաջարկն է `« աշխատել արմունկների հետ », այսինքն. երբ զանգեր եք քաշում, մտածեք ձեր արմունկների մասին (փորձեք դրանք տարածել կողմերին և վերև): Սա հնարավորինս անջատելու է աշխատանքից մնացած բոլոր մկանները, բացառությամբ դելտաների հետին կիսագնդի: Երկրորդ առաջարկությունն է ՝ ձեր արմունկները շատ բարձր չկանգնեցնել (արմունկների վերին կետը միշտ պետք է լինի հենց ուսերի տակ):
Երկգլուխ մկանների մարզման համար խորհուրդ եմ տալիս հնարավորության դեպքում օգտագործել EZ բարը, այսինքն. «Կորի» ծանրաձողը նախաբազուկների բեռը նվազեցնելու համար: Շատ հաճախ, բիսեպսի ուժային աշխատանքի ընթացքում, մենք ստիպված ենք կանգ առնել ոչ թե գերբեռնված բիսեպսի, այլ հոգնած նախաբազկի պատճառով: Այս երեւույթը վերացնելու համար բավական է ծալված պարանոց վերցնել:Իմ կարծիքով, վարժության այս տարբերակը ավելի հիմնարար է, քանի որ այն թույլ է տալիս աշխատել ավելի մեծ քաշով:
«Դիմացը բարձրացնելով ձեր առջեւ» վարժությունը նպատակ ունի զարգացնել ձեր դելտաների առջեւի կիսագունդը: Սա մեկուսացված վարժություն է, այնպես որ աշխատեք շատ «չխաբել» (քաշը գլխիվայր կամ ձեր ոտքերով մի նետեք) դրա մեջ: Մի՛ հեշտացրեք ձեր գործը, բայց ավելի դժվարացրեք: Թեքվեք մի փոքր առաջ և բարձրացրեք դողը միայն աչքի մակարդակի վրա ՝ պահպանելով լարվածությունը ամպլիտուդի վերևի և ներքևի կետերում: Այս վարժությունը շատ տրամաբանական է կրծքավանդակի և ուսերի մի շարք ճնշումներից հետո, քանի որ այն ավարտվում է մեկուսացված բեռով:
Հիշեք, որ ձեր նպատակն է մարզումն ավարտել 45-60 րոպեում: Ավելի քիչ հնարավոր է: Ոչ ավելին Ձեր մարմինը կարող է ծանրաբեռնված լինել: Եթե ցանկանում եք բեռներ ավելացնել, ապա որոշ վարժություններում թույլատրվում է ավելացնել մեկ լրացուցիչ հավաքածու, բայց դա չպետք է ազդի մարզման տևողության վրա: Այսինքն, հավաքածուներ ավելացնելիս մի փոքր կտրեք հավաքածուների միջև, որպեսզի տեղավորվեք սահմանված ժամերին: Որքան կարճ լինի մարզվելու ժամանակը, այնքան լավ: Սա շատ կարեւոր է «ուղիղների» համար:
Ընդհանուր առմամբ, վերցրեք այս օրինակը ձեր ուսումնական օրագրի հետ միասին և գործնականում կիրառեք այն, մինչև կկարողանաք քաշ ավելացնել ապարատի վրա: Ի դեպ, պետք չէ շատ բան ավելացնել: Օրինակ, եթե ձեր նստարանային մամուլը 80 կգ է, ապա շաբաթական մեկ, առավելագույնը երկու կիլոգրամ քաշի ավելացումն ավելի քան բավարար է: Մի մտածեք, թե ինչպես ավելի ու անմիջապես «պոկել»: Մտածեք, թե ինչպես ընդլայնել առաջընթացի հետեւողականությունը: Ավելի լավ է դա լինի շաբաթական 500 գրամ, վեց ամսվա ընթացքում, քան մի քանի շաբաթվա ընթացքում 2 կիլոգրամ և առաջընթացի դադարեցում: Հիշեք, որ ձեր ընտրանքները սահմանափակ են: Դուք կարող եք հաջողության հասնել միայն երկաթե կարգապահության և վերլուծական նպատակների պլանավորման միջոցով:
