Կյանքում երբեմն լինում են պահեր, երբ ընտանիքում ավելորդ գումար չկա: Հիփոթեքային վարկեր, ժամանակավոր դժվարություններ աշխատանքում, բայց երբեք չգիտես, թե ինչ խնդիրներ կարող է ունենալ ժամանակակից քաղաքային մարդը: Բայց սա հիմք չէ հրաժարվել ուժային մարզումներից: Եթե մարզասրահի անդամակցության փող չունեք, մի հուսահատվեք: Բոլոր մկանները կարող են բացարձակապես անվճար մղվել:
Անհրաժեշտ է
- - բարձր հորիզոնական գոտի;
- - կայուն նստարան;
- - զուգահեռ ձողեր;
- - աղյուս կամ փոքր բարձրություն;
- - պատի կամ ուղղահայաց դարակ;
- - սպորտային գործունեության ուղեկից:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձգումներ արեք ձողի վրա ՝ մեջքի և ձեռքի մկանները կառուցելու համար: Բռնեք ձողը լայն, ուղիղ բռնելով: Կամարի ձեր մեջքը և հարթեցրեք ուսի շեղբերը: Քաշեք ձեր մարմինը վերև, մինչ ձեր կզակը դիպչի բարին: Ձգեք ձեր արմունկները դեպի մարմինը: Դանդաղ իջեք ներքև: Որքան լայն է բռնելը, այնքան ավելի շատ են աշխատում հետեւի մկանները: Եթե ձողը բռնեք նեղ հակադարձ բռնելով, կբարձրացնեք բիսեպսի բեռը:
Քայլ 2
Շեշտը դրեք զուգահեռ ձողերի վրա: Մեջքը ուղիղ է: Դանդաղորեն թեքեք ձեր արմունկները և ձեր մարմինը իջեցրեք գետնին: Նվազագույն կետում ամրացրեք դիրքը երկու վայրկյանով, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Barուգահեռ ձողերով մղումները անփոխարինելի են triceps- ի մշակման համար:
Քայլ 3
Ստացեք ստախոս դիրք: Ափերն ավելի լայն են, քան ուսերը: Ձեռքերն ու մեջքը ուղիղ են: Ձեռքերդ դանդաղ թեքեք, մինչեւ կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Դադարեցրեք և հետ եկեք: Մի թեքեք ձեր մեջքի ստորին մասը: Այս վարժությունն ուղղված է կրծքավանդակի մկանների զարգացմանը: Theորավարժությունների դժվարությունը մեծացնելու համար կարող եք ոտքերը դնել կայուն բարձրության վրա:
Քայլ 4
Եթե ձեզ անհրաժեշտ է պեկտորային մկանների ավելի մանրակրկիտ ուսումնասիրություն, կատարեք տարբեր բարձունքների հրացաններ: Ստացեք ստախոս դիրք: Ձեռքերը ուսի լայնության վրա կամ փոքր-ինչ նեղ են: Ձախ ձեռքը հատակին է, աջը ՝ փոքր բարձրության վրա (15-20 սմ): Ձեր մարմինը հավասարեցրեք այնպես, որ ձեր ուսերը հորիզոնական լինեն ՝ աջ ձեռքը փոքր-ինչ թեքելով:
Քայլ 5
Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչեւ ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Առանց շարժումը դադարեցնելու, շարունակեք ուղղել ձեր աջ ձեռքը, մինչև ձախը հատակից դուրս գա: Ուղղեք ձեր ձեռքը, պահեք 1 վայրկյան: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Ձեռքդ փոխիր:
Քայլ 6
Մամուլի մկանները կուտակելու համար բավական է կատարել դասական ճռճռոցներ: Դեռևս որովայնի լավագույն վարժությունը ոտքի բարձրացումը ձողից կախված լինելն է: Ձեռքը բռնեք ուղիղ բռնելով, ձեռքերը ուսի լայնության վրա կամ մի փոքր ավելի լայն: Eesնկները քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը, մինչեւ ձեր ծնոտները զուգահեռ լինեն հատակին:
Քայլ 7
Փորձեք ինքներդ ինքներդ ինքներդ ինքներդ ձեզ չտրորել և վարժություն անել: Որպեսզի վարժությունն ավելի բարդ լինի, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ:
Քայլ 8
Կատարեք մահացու վերելակներ մի ոտքի վրա ՝ ձեր առանցքը, սոսնձը և հետնաշապիկը աշխատեցնելու համար: Այս վարժությունը լավ փոխարինում է ծանրաձողի դասական մահճակալին:
Քայլ 9
Ուղիղ կանգնեք: Ձեռքերն իջեցվում են մարմնի երկայնքով: Մեկ ոտքը ծալեք ծնկում: Ձեր աջակից ոտքը մի փոքր թեքեք ծնկին, ոտքը մի փոքր շուռ տվեք կայունության համար: Նախ, թեքվեք առաջ, մինչ ձեր ձեռքերը ծնկի տակ լինեն, ապա սկսեք ծալել ձեր ծունկը, մինչ ձեր ձեռքերը դիպչեն գետնին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 10
Ինչքան հնարավոր է թեքումներ անել: Փոխեք ձեր ոտքը: Ուշադրություն դարձրեք, որ ձեռքերը խստորեն վեր ու վար շարժվեն, ասես անտեսանելի ծանրաձող եք բռնել: Շարժումը պետք է իրականացվի ոտքերի աշխատանքի շնորհիվ:
Քայլ 11
Մեջքը թեքեք պատին կամ ուղղահայաց հենակին, օրինակ ՝ հորիզոնական ձողի հենակին: Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա և հենակետից մոտ 60 սմ հեռավորության վրա: Դանդաղորեն ծալեք ձեր ծնկները և իջեցրեք մարմինը ներքև `ձեր մեջքը սահելով աջակցության երկայնքով: Նայեք ձեր դիմաց: Իջեցման ժամանակ կատարեք չորսից հինգ կանգառ, որոնցում ամրացրեք դիրքը 10-ից 30 վայրկյան: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 12
Եթե դեռ ուզում եք քաշքշուկով նստել, նստեք երեխայի, ընկերոջ կամ մարզական ընկերոջ ուսերին: Մինչև կսովորեք կծկվել ձեր ուսերին անկայուն բեռով, դա արեք ուղղահայաց հենակետի մոտ: Եթե կորցնեք ձեր հավասարակշռությունը, ընկերը ձեզ ցանկապատ կանի ՝ ձեռքով բռնելով այն:
Քայլ 13
Ոտքերի և հետույքների մկանները վերջապես վերջացնելու համար ցատկեք նստարանին: Կանգնեք նստարանի առաջ, ձեռքերը ազատ են, ոտքերը մի փոքր թեքում են ծնկներին: Ձեռքերով օգնելով ինքներդ ձեզ, միանգամից երկու ոտքով ցատկեք նստարանին, այնպես որ դրա վրա միայն մատների մատներով կանգնեք: Անմիջապես թեքվեք 180 աստիճանով և ցատկեք նստարանից: Առանց դադար տալու, շրջվեք և նորից ցատկեք:
