Ամբողջությամբ վարժությունները ձեր ձեռքերը կդարձնեն ամուր և կստեղծեն գեղեցիկ ռելիեֆ: Արդյունքները տեսանելի կլինեն 2-3 ամիս կանոնավոր մարզումից հետո:
Իզուր չէ, որ դոմբային վարժությունները կոչվում են ուսի մկանները մղելու ամենաարդյունավետ և պարզ միջոցներից մեկը: Դուք կարող եք ազատ կշիռներ կատարել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզադահլիճում: Բեռը աստիճանաբար ավելանում է, իսկ վերապատրաստման ընթացքում նրանք վերահսկում են վարժությունների ճիշտությունը:
Սկսնակ մարզիկների մեծ մասը, հետապնդելով գեղեցիկ ռելիեֆը, նախընտրում է աշխատել ծանրաձողի հետ: Նրանց կարծիքով, ծանր սպորտային սարքավորումները կօգնեն ավելի արագ զարգացնել ուժը և մղել դելտոիդները: Բայց սա զառանցանք է:
Շատ դասընթացավարներ ձեզ կասեն, որ դուբլի ընդհանուր վարժությունները նույնքան արդյունավետ են, որքան ծանրաձողը: Առնվազն, նույն նստարանային մամլիչի ճիշտ կատարմամբ նստած դիրքում, դուք կկարողանաք օգտագործել երեք կապանքներից դելտոիդ մկանների երկու կապոց: Դելտայից բացի, մարզման ընթացքում աշխատում են ուսի գոտու այլ մկաններ, ինչպես նաև կրծքավանդակի և մեջքի մկանները:
Exercisesորավարժությունների հավաքածու ՝ ուսերին ուսադիրներով
Կան համընդհանուր վարժություններ, որոնք հարմար են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Տանը ավելի լավ է դրանք կատարել հայելու առաջ ՝ ցանկալի մկանների ճիշտ բեռը տալու համար: Չարժե միանգամից սկսել ծանր բեռներով `ընտրելով 5-7 կգ-անոց ականջներ: Այս մոտեցումը կհանգեցնի մկանային մանրաթելերի միկրո արցունքների և հոդերի վնասվածքների: Եթե նախկինում սպորտով չեք զբաղվել, ապա նախապատվությունը պետք է տրվի 1-2 կգ քաշ ունեցող պատյաններին: Մեկ ամիս անց կարող եք ավելի ծանր դամբեր վերցնել:
Նստած Dumbbell Press- ը
Իդեալական վարժություն դելտոիդ մկանները մղելու համար: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է նստարան կամ աթոռ ՝ ցածր մեջքով, 2 կգ-ի համար երկու դամբարան: Մեկնարկային դիրքը ՝ նստած, մեջքը ուղիղ և ուղիղ, կզակը հատակին զուգահեռ, ձեռքերը թեքում են արմունկների վրա, հենակները ՝ աչքի մակարդակում: Արտաշնչելիս մենք սահուն կերպով ճզմում ենք կճեպները վերևից, այնուհետև իրար բերում ենք հանքերը, առանց ձեռքերը երկարացնելու և այս վիճակում մնում ենք 3-5 վայրկյան: Ներշնչման ժամանակ մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Մենք կրկնում ենք նստարանի մամուլը 15 անգամ, իսկ հետո ընդմիջում ենք `ոչ ավելի, քան մեկ րոպե: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 3 մոտեցում:
Վարժությունն իրականացնելիս համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը շարժվում են նույն հարթության վրա և սինքրոն: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք ՝ ողնաշարը չվնասելուց:
Առնոլդ մամուլ
Դասական ուսի վարժություն, որը շատ են սիրում բոդիբիլդերները: Դա Առնոլդ Շվազենեգերի վերապատրաստման ծրագրի մի մաս էր, որի համար էլ ստացել է իր անվանումը: Մեկնարկային դիրքը. Նստած նստարանին, մեջքը ուղիղ, ոտքերը ծնկներին թեքված, ազդրերը հատակին զուգահեռ: Հյուսները գտնվում են պարանոցի մակարդակում, արմունկները ծալված են 90 աստիճանի անկյան տակ, ափերը շրջված են դեպի դեմքը: Արտաշնչելիս սահուն կերպով ճզմեք կճեպերը վերև ՝ ձեռքերը ձեռքերում դնելով, որպեսզի ափերը դուրս գան: Մենք ծայրահեղ կետում մնում ենք 3-5 վայրկյան, իսկ հետո պարզապես սահուն վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:
Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը նույնն է `15x3: Դաստակի հոդերը չվնասելու համար ավելի լավ է ընտրել ավելի թեթեւ հեթանոսներ:
Կռացած գերեզմանոցի գանգուրներ
Մեկնարկային դիրքը. Կանգնած, մարմինը թեքված առաջ, հետևի ուղիղ, ձեռքերը ներքև և բռնող դողեր Ներշնչման ժամանակ մենք պատերը տարածում ենք կողմերին, հնարավորինս բարձրացնելով դրանք, իսկ արտաշնչման ժամանակ վերադառնում ենք իրենց սկզբնական դիրքին:
Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը 10x3 է: Վարժությունն իրականացնելիս պետք է զգույշ լինել, որ մեջքը ուղիղ պահվի: Եթե սկսեք կուզել, վերապատրաստումը վերածվելու է տրավմայի:
Դասընթացից առաջ և հետո համոզվեք, որ տաքացնեք. Թևի ճոճանակներ, դաստակի, արմունկի և ուսի հոդերի շրջանաձեւ պտույտներ, ձգում, պարանոցի և մարմնի շրջադարձեր: Պարզ վարժությունները ձեր մկանները կպատրաստեն սթրեսի համար և մարզումից հետո կազատվեն լարվածությունից:
