Սլացիկ, մեղմ մարմինը, առանց ավելորդ քաշի կաթիլի, ցանկացած կնոջ երազանքն է: Շատերի համար դա անիրականանալի է մնում: Կարևոր է իմանալ, որ կատարյալ մարմին տանելու ճանապարհին դուք պետք է պատրաստ լինեք հրաժարվել ծուլությունից և սիրել ֆիզիկական ակտիվությունը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մի նվազեցրեք ձեր ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը:
Որպեսզի մարմինը սկսի մկանային կորսետ կառուցել, անհրաժեշտ է էներգիա, որը վերածվում է սննդից: Դուք պետք է հասկանաք, որ առաջին հերթին ավելորդ ճարպը կայրվի, և միայն դրանից հետո կկառուցվի մկանային զանգված: Հետեւաբար, ինտենսիվ մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է օրական առնվազն 1700 կկալ սպառել: Եթե խնդիր է դրվում գիրանալ, կալորիաների պարունակությունը պետք է ավելացվի ևս 500-ով:
Քայլ 2
Բարձրացրեք սպիտակուց պարունակող սննդամթերքի ընդունումը:
Քանդակագործ մարմին կառուցելու համար մարմինը սպիտակուցի կարիք ունի: Ամեն օր ուտեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ՝ խաշած կրծքամիս, ձու, ծովամթերք, ձուկ, նիհար միս, ընկույզ, կաթնամթերք: Յուրաքանչյուր 0,5 կգ քաշի համար պետք է լինի 1 գ սպիտակուց:
Քայլ 3
Ընտրեք միայն առողջ ածխաջրեր:
Վարսակի ալյուր, հատիկաընդեղեն, թարմ բանջարեղեն, հացահատիկային հաց, հնդկացորեն, շագանակագույն բրինձ. Այս ածխաջրերը մարմնին կապահովեն վիտամիններ և հանքանյութեր ՝ մկանների առողջ աճին նպաստելու համար:
Քայլ 4
Պարբերաբար ուտեք:
Ուժով մարզվելիս շատ կարևոր է, որ սնունդը մարմինը մտնի առանց ընդհատումների: Կերեք փոքր սնունդ, օրական 5 անգամ, մի քանի ժամ ընդմիջումներով: Նախապատվությունը պետք է տրվի սպիտակուցային և ածխաջրային կերակուրներին (բանջարեղեն, ձավարեղեն):
Քայլ 5
Սկսեք ցանկացած ուժային մարզում ՝ ձգվելով:
Ձգվող վարժությունները նպաստում են մկանների ճկունությանը և առաձգականությանը: Դրան շնորհիվ դուք կփրկվեք վնասվածքներից:
Քայլ 6
Մի չափազանցեք ձեր սրտային մարզումները:
Շաբաթը երկու օր տրամադրեք վազքի կամ աերոբիկայի համար: Մկանային զանգված կառուցելու համար հարկավոր է կենտրոնանալ արագավազքի դասերի վրա: Դա այն դեպքում, երբ գերարագ բեռները կատարվում են կարճ ժամանակում:
Քայլ 7
Կրճատեք հավաքածուների քանակը:
Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար կատարեք ոչ ավելի, քան 15 հավաքածու: Կարևոր է հիշել, որ մկանների զանգվածը մեծացնում է ոչ թե քանակը, այլ որակը: Մարզվեք հնարավորինս ծանր կամ հնարավորինս արագ: Մեկ մոտեցումը պետք է տևի ոչ ավելի, քան մեկ րոպե: Մարզումն ինքնին պետք է տևի օրական 45 րոպե:
Քայլ 8
Խմեք սպիտակուցային կոկտեյլներ դասից առաջ և հետո:
Մարմինը սպիտակուցների համալրման կարիք ունի ինչպես վարժությունից առաջ, այնպես էլ մարզվելուց հետո:
Քայլ 9
Recորավարժություններից հետո ճիշտ վերականգնել:
Երբ մարմինը ճարպային շերտը փոխարինում է մկանների շերտով, տեղի է ունենում բավականին նորմալ սթրես: Ձեր մարմնին վերականգնելու համար կարեւոր է մարզվելուց հետո պատշաճ հանգստանալ: Գիշերային քունը պետք է լինի առնվազն 8 ժամ: Եթե այս ժամանակը բաց է թողնվել, հանգստացեք դրա համար օրվա ընթացքում: Սա շատ կարևոր է, քանի որ հենց քնի ժամանակ է, որ մարմինը արտադրում է մկանների աճի համար անհրաժեշտ հորմոններ: Եթե բավարար քուն չստանաք, կսկսվի հակադարձ գործընթացը, և ճիշտ հորմոնների փոխարեն կպատրաստվի կորտիզոլ, որը պատասխանատու է ճարպային զանգվածի կուտակման համար:
