Ուժի և տոկունության վրա աշխատանքը կենտրոնական է մարմնամարզության մարմնամարզության մեջ: Մկանների ուժը հասկացվում է որպես մկանների հնարավոր առավելագույն ջանք, իսկ դիմացկունությունը որոշվում է որոշակի ժամանակահատվածում ջանքերը պահպանելու ունակությամբ: Հատուկ վարժություններ օգտագործելով և ճիշտ բեռը ընտրելով ՝ կարող եք բարձրացնել մկանների ուժն ու դիմացկունությունը:
Անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - dumbbells;
- - ուժային մարզիչներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուժ զարգացնելուն ուղղված մարզման ծրագիր կազմելիս հիշեք, որ մկանները աշխատանքի ընթացքում պետք է կատարեն այնպիսի ջանք, որը զգալիորեն գերազանցում է սովորական մակարդակը: Ուժը բարձրացնելու համար օգտագործեք մշակվող մկանների խմբերի բեռը աստիճանաբար և հավասարաչափ ավելացնելու սկզբունքը:
Քայլ 2
Հիշեք, որ մկանների խաչմերուկային տարածքի և նրա ուժի միջև գծային կապ կա: Հետեւաբար, պարբերաբար մարզվեք զգալի դիմադրությամբ և ցածր կրկնումներով. Նման բեռը մեծացնում է մկանների ծավալը և, համապատասխանաբար, ուժը: Մեծ թվով կրկնություններ, զուգորդված ցածր դիմադրության հետ, նպաստում են մկանների կայունության զարգացմանը:
Քայլ 3
Ուժ զարգացնելու համար օգտագործեք իզոմետրիկ վարժություններ: Դրանք հիմնված են ստատիկ դիրքում մկանների կծկման վրա: Այս դեպքում մկանի երկարությունը արկի դիմադրության պահին չի փոխվում: Ուժի բարձրացում տեղի է ունենում վերջույթի որոշակի ֆիքսված դիրքով: Իզոմետրիկ վարժությունները, որոնք ուղղված են որովայնի մկանների մշակմանը, հատկապես արդյունավետ են:
Քայլ 4
Ներառեք ազատ կշիռներ, ինչպիսիք են ծանրաձողերը կամ դողը, և սիմուլյատորները, երբ դիմադրությունը գնում է ֆիքսված ուղու: Այս մեթոդը կոչվում է իզոտոնիկ: Դիմադրության վարժություններ անելիս մկանները կծկվում են, երբ քաշը շարժվում է ձգողականության բնական գործողության ուղղությամբ: Այս դեպքում կատարվում է դրական աշխատանք `հանգեցնելով մկանների ուժի բարձրացմանը:
Քայլ 5
Ընտրեք ճիշտ քաշը և բեռը ՝ ելնելով ձեր հատուկ մարզման նպատակից: Ուժը բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել այնպիսի ծանրություն, որի դեպքում կարող եք կատարել ոչ ավելի, քան վեցից ութ կրկնում ապարատի երեք մոտեցումներով: Ուժային վարժությունները խորհուրդ են տրվում ամեն օր: Դիմացկունության վրա աշխատելու համար նվազեցրեք ապարատի քաշը և ավելացրեք յուրաքանչյուր հավաքածուի կրկնությունների քանակը:
