Ուժի դիմացկունությունը սահմանվում է որպես երկար ժամանակահատվածում օպտիմալ ուժի մակարդակները պահպանելու ունակություն: Բռնցքամարտիկների, ըմբիշների և մարտարվեստի ներկայացուցիչների մարզման մեջ մեծ ուշադրություն է դարձվում ուժի դիմացկունության զարգացմանը: Նախընտրելի է այն զարգացնել ընդմիջումային մեթոդներով:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ընդարձակ ընդմիջման մեթոդը օգտագործվում է այն ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է զարգացնել ուժի դիմացկունություն աերոբիկ գործընթացների միջոցով (թթվածնի մասնակցությամբ): Դասընթացների համար մի քանի վարժություններ արվում են առավելագույնի 30-40% բեռով կամ ձեր սեփական մարմնի քաշով: Exորավարժությունները կատարվում են մեկը մյուսի հետեւից ՝ շրջանային մարզման սկզբունքի համաձայն: Դրանք կատարվում են 60 վայրկյան կամ ավելի միջին արագությամբ: Մեկ վարժությունում կրկնությունների մոտավոր քանակը 20-40 անգամ է: Exercisesորավարժությունների միջեւ հանգիստը 1-2 րոպե է, իսկ շրջանակների միջև ՝ 5 րոպե: Շրջանակների ընդհանուր թիվը 3-ից 5 է:
Քայլ 2
Ինտենսիվ ինտերվալի մեթոդը օգտագործվում է անաէրոբ գործընթացների միջոցով (առանց թթվածնի մասնակցության) ուժի դիմացկունություն զարգացնելու համար: Կշիռներն ընտրվում են առավելագույնի 50-60% կշռով: Հնարավոր է նաև վարժություններ կատարել զուգընկերոջ դիմադրությամբ: Կրկնությունները կատարվում են առավելագույն արագությամբ մինչև սահմանը: Մոտեցման տևողությունը, որպես կանոն, 30 վայրկյանից ոչ ավելի է: Հանգիստը մեկ շրջանով վարժությունների միջեւ `30 վայրկյան, իսկ շրջանակների միջև` 1-3 րոպե:
Քայլ 3
Շրջանային մարզման համար վարժությունները ընտրվում են համապատասխան մարզաձևի առանձնահատկություններին: Ընդհանուր ուժի դիմացկունության զարգացումը իրականացվում է հիմնական մկանների մեծ մկանների հիմնական վարժությունների միջոցով: Տեղական դիմացկունության զարգացում `հատուկ մկանների մեկուսացված վարժություններ: Ինտենսիվ մեթոդի համար ընտրեք ոչ ավելի, քան 6 վարժություն `մինչ 5 րոպե պտույտի տևողությամբ, ընդարձակ մեթոդի համար` ողջամիտ սահմանը 15 վարժություն է:
Քայլ 4
Weightանրամարտի շրջանաձեւ մարզման համար վարժությունների մոտավոր հավաքածուն կարող է լինել հետևյալը.
Կայարան 1 - Barbell Squats.
Կայարան 2 - Barbell lunges.
Կայարան 3 - նստարանային մամուլ:
4 կայարան - ձգումներ բարով լայն բռնելով:
5 կայարան - հրացաններ անհավասար ձողերի վրա:
6 կայարան - բեռնախցիկը թեք նստարանի վրա թեքում:
Քայլ 5
Շրջանային մարզման ավարտին անհրաժեշտ է ձգել մկանները: Ձգումը թեթեւացնում է լարվածությունը և արագացնում մկանների վերականգնումը մարզվելուց հետո:
