Հետույքի տեսքը բարելավելու համար կանայք կարող են կատարել հատուկ վարժությունների շարք: Անհրաժեշտ է աշխատել կախոցների կամ ծանրաձողի հետ, հակառակ դեպքում մկանների աճ չի նկատվում: Դա մկանների լրիվությունն է, որը հետույքին տալիս է կլորացված ձև և առաձգականություն:
Մեկ ոտքով լունգերը հետույքի մկանները զարգացնելու ամենատարածված և արդյունավետ վարժություններից մեկն է: Դա կարելի է անել դամբարանների կամ ծանրաձողի միջոցով: Մեկնարկային դիրքում ոտքերն արդեն բաժանված են ուսի լայնությամբ: Եթե օգտագործում եք ծանրաձող, դրեք այն ձեր ուսերին: Եթե անձեռոցիկներ լինեք, ձեռքերը նրանց հետ իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Լայն քայլ առ քայլ ՝ ձեր մարմինը ուղիղ պահելով: Առջեւի ազդրը գրեթե զուգահեռ է հատակին և կրում է ձեր ամբողջ քաշը: Եթե բավարար չափով պատրաստ չեք, սկսեք ցածր աշխատանքային քաշից, որպեսզի չվնասեք ձեր ծնկների համատեղությունը: Հետևի ծունկը սայթաքելիս չի դիպչում հատակին: Մի փոքր պահեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Bridgeորավարժությունների «կամուրջ» `գլուտեալ մկանների զարգացման համար: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք իրանին զուգահեռ, իսկ ոտքերը ծալեք ծնկներին: Ներշնչելիս հետույքը պոկեք հատակից, հնարավորինս բարձրացրեք, ծայրահեղ դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան: Glգացեք ձեր գլուտեալ մկանների լարվածությունը: Քանի որ այս վարժությունն իրականացվում է առանց կշիռների, այն կարելի է կատարել անընդմեջ բազմիցս, մինչև այրվածք զգաք: Կամուրջը կարող է կատարվել նաև ձեր ոտքերով նստարանի վրա:
Դիետայի բավարար քանակությամբ սպիտակուցը մկանների հաջող աճի բանալին է: Կերեք ավելի շատ կաթնամթերք, նիհար միս և ձուկ: Խմեք սպիտակուցային կոկտեյլներ մարզվելուց առաջ և հետո:
Deadlift- ը ստորին վերջույթների և մեջքի մկանների բազմակողմանի վարժություն է: Կատարյալ է մշակում հետույքը: Theանգը դրեք հատակին ձեր ոտքերի մոտ: Ոտքերը լայն դրեք, գուլպաները պետք է գրեթե դիպչեն նրբաբլիթներին: Մեջքը վարժությունը պահպանում է ողջ վարժության ընթացքում: Նստեք և բռնեք բարից լայն բռնելով: Getուգահեռաբար ծանրաձողը բարձրացնելիս վեր կացեք կռվից: Ձողը պետք է սահի կոճերի երկայնքով: Այս վարժությունը հակացուցված է ողնաշարի հիվանդություններում:
Առաջընթաց գրանցելու համար աստիճանաբար ավելացրեք կշիռների կշիռը: Եթե առանց ծանրության կարող եք անել 10-15 անգամ հատուկ քաշով, ապա եկել է այն մեծացնելու ժամանակը:
Դուք կարող եք նաև հետույքի մկանները ճոճել մարզասարքերի վրա: Դա անելու համար օգտագործեք բուծման աթոռ, խաչմերուկ և ցածր գլանվածքների մարզիչ: Առաջին վարժության համար նստեք աթոռի սիմուլյատորի մեջ, հենեք ձեր ճարմանդների արտաքին կողմերը գլանափաթեթներին: Բեռի դիմադրության միջոցով սկսեք տարածել ձեր ոտքերը կողմերին ՝ ձգվելով ծայրահեղ դիրքում: Որքան շատ է շեղվում սիմուլյատորի հետևի մասը, այնքան ավելի է բեռնվում gluteus մկանների միջին մասը: Եթե դա ուղղահայաց է, ապա gluteus maximus մկանն աշխատում է: Հետույքի հաջորդ վարժությունը ոտքը հետ է տալիս: Օգտագործեք նվիրված ստորին թևի մարզիչ: Կանգնեք դեմքով նրան, մի ոտքը կանգնած է, իսկ մյուսը հենվում է գլանի վրա: Ներշնչելիս հնարավորինս հետ վերցրեք այդ ոտքը: Մի քանի վայրկյան պահեք ծայրահեղ դիրքում և իջեցրեք ձեր ոտքը:
Այժմ, նույն սիմուլյատորի վրա, ձեր ոտքը օրորեք կողմը: Այս անգամ կողքից կանգնեք դրա վրա, ձեր աշխատանքային ոտքով գլանով բարձրացրեք կողքի: Մի թափահարեք, ձգտեք դանդաղ կատարել վարժությունը: Բոլոր ճոճանակները կարող են կատարվել նաև խաչմերուկի, ստորին բլոկի մեքենայի վրա: Այս դեպքում բեռի դերը խաղում է ստորին բլոկը `ոտքի բռունցք մետաղական լարի վրա:
