Առավոտյան զարթուցիչով արթնանալը միշտ չէ, որ հաճելի հույզեր է առաջացնում: Առավոտյան ժամերին վատ և քնկոտ զգալը քչերին է մղում արդյունավետ օր ունենալու համար: Բայց կան մի քանի ասանաներ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ ուրախանալ և համակերպվել լավ տրամադրության հետ ՝ ողջ օրվա համար:
Ինչ պետք է իմանաք առավոտյան յոգայի մասին
Շատերը գիտեն, որ առողջ ապրելակերպի հիմնական կանոններից մեկը մարզվելու անհրաժեշտությունն է: Ամեն առավոտ սկսելը թեթև ֆիզիկական ակտիվությամբ շատ օգտակար է ինչպես մարմնի, այնպես էլ մտքի համար: Բեռը յուրաքանչյուր անձի կողմից ընտրվում է անհատապես, և եթե դեռ չեք կողմնորոշվել, թե ինչ կցանկանաք անել ամեն առավոտ, ապա կարող եք փորձել առավոտյան յոգա: Որոշ ժամանակ անց նրա հետ արթնանալը շատ ավելի դյուրին կդառնա:
Նույնիսկ սկսնակը կարող է հաղթահարել ասաների համալիրը առավոտյան համար: Խորհուրդ է տրվում դրանք անել առավոտյան ցնցուղից հետո, բայց առանց թեյ և նախաճաշ սկսելու, այսինքն ՝ դատարկ ստամոքսի: Theորավարժությունների ընթացքում չպետք է մեծ ջանք թափեք, փորձեք մղել մկանները և ձգվել: Ամեն ինչ պետք է արվի շատ մեղմ, սահուն: Հնարավորության դեպքում կարող եք միացնել հանգիստ գեղեցիկ երաժշտություն առավոտյան յոգայի կամ մեդիտացիայի համար:
Ինչ ասանան կարելի է ներառել առավոտյան դասին
- Լավագույնն այն է, որ դաս սկսեք պրանայամայով ՝ շնչառական վարժություն: Սկսնակների համար Kapalabhati- ն ամենահարմարն է: Նստեք լոտոսի, կիսալոտոսի կամ ցանկացած հարմար կեցվածքի մեջ ՝ մեջքը ուղիղ: Հանգստացեք, նստեք այսպես մի քանի րոպե, ընտելացեք սենսացիաներին, հավասար շնչեք, հանգիստ: Երբ պատրաստ եք զգում, խորը շունչ քաշեք և սկսեք կարճ, սուր շնչառություններ կատարել ձեր քթի միջից, վայրկյանը մեկ անգամ: Սկսնակները պետք է կատարեն 3 անգամ 10-15 շնչառություն: Արտաշնչման յուրաքանչյուր ցիկլից հետո խորը շունչ քաշեք և անմիջապես ամբողջությամբ արտաշնչեք, հարմար պահեք ձեր շունչը և քթով նրբորեն ներշնչեք օդը: Կոմպլեկտների միջեւ պետք է լինի կարճ դադար: Երբ ավարտեք վարժությունը, նստեք ընդունված դիրքում եւս մեկ-երկու րոպե ՝ ձեր շնչառությունը վերադարձնելու սովորական ռիթմին:
- Մենք կշարունակենք հաջորդ վարժությունը լոտոսի դիրքից (Padmasana): Մեջքը ուղիղ է ու երկարավուն: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր ձախ ծնկի վրա, ձեր ձախ ձեռքը ձեր մեջքին: Արտաշնչման ժամանակ սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների, մարմինը շրջեք ձախ: Վերցրեք 6-7 հարթ, խորը շնչառություն և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնել աջ:
- Դրան հաջորդում է Մարջարիասանան, որն ավելի հայտնի է որպես կատվի կեցվածք: Ստացեք չորեքթաթ, ձեռքերը խստորեն ուսերի տակ, ծնկները հետույքի տակ ՝ կազմելով 90 աստիճանի անկյուն: Ինհալացիաով թեքեք և ձգեք ձեր կրծքավանդակը ներքև, իսկ պսակը և կոկիկլը վերև: Դիտեք ձեր ուսերը. Դրանք ոչ թե պետք է սեղմել ձեր ականջներին, այլ հանգստանալ և իջեցնել: Դրանից հետո, ձեր արտաշնչման ժամանակ ափերը հրելով հատակից, դանդաղորեն թեքեք մեջքը վերև, կզակը ուղղեք դեպի կրծքավանդակը, քաշեք ձեր պոչը: Կրկնեք 5-6 անգամ, հիշեք շնչել:
- Մենք անցնում ենք ձգված ձեռքերով շատերին ծանոթ տախտակին. Ձեռքերը ուսերի տակ, ոտքերը ուղիղ, մատների վրա: Խորը շունչ. Արտաշնչելիս մենք չատուրանգա ենք անում. Ձեռքերը թեքում ենք արմունկների մոտ, իսկ արմունկները ամուր սեղմում մարմնին: Մի քանի վայրկյան անց մենք անցնում ենք դեպի վեր նայող շան կեցվածքը. Ներշնչելիս ձեռքերն ուղղեք, կռացեք, ձգեք մարմինը և պսակը վերև, ուսերը հետ քաշեք: Ոտքերը ուղիղ են, մատները երկարում են ձեզանից և հենվում ոտքի հետևի մասում: Արտաշնչման միջոցով մենք տեղափոխվում ենք շան կեցվածքը դեպի ներքև. Ձեռքերով հատակից դուրս հրելով, պոչը բարձրացնում ենք վերև, գլուխը ՝ ցած: Դրանից հետո, այս դիրքից, ներշնչելիս, մենք ձախ ոտքը դրեցինք ծնկների վրա թեքված ՝ ձեռքերի արանքում: Մենք ապավինում ենք դրան, գտնում ենք հավասարակշռություն և ձեռքերը հանում հատակից, բացվում և ձգում ձեռքերը վեր: Արտաշնչելիս ձեռքերը հետ դրեք հատակին, հետ հանեք ձեր ոտքը, կանգնեք տախտակի դիրքում և կատարեք ամբողջ 4 կետը մյուս ոտքի վրա:
- Աջ ոտքի 4 կետերն ավարտելուց հետո մենք մի քանի շնչառություն ենք պահում դեպի ներքև գտնվող շան կեցվածքում: Դրանից հետո մենք դանդաղորեն մոտենում ենք ձեռքերին, կռանում ենք, ձեռքերը փաթաթում ոտքերին:Շնչով դանդաղ բարձրացրեք մարմինը, ձեռքերը ձգեք վերև և ափերը միացրեք: Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ձգված ձեռքերով, արտաշնչումով, մենք մեր ծալված ափերը սահուն իջեցնում ենք դեպի կրծքավանդակը:
- Հաջորդ ասանան կոչվում է Parivritta Utkatasana - աթոռի կեցվածքում ոլորում: Մենք թողնում ենք մեր ափերը ծալված, թեքում ենք ոտքերը, կարծես նստած ենք աթոռի վրա: Մարմինը նրբորեն պտտեք աջ, այնպես, որ ձախ արմունկն աջ ծնկի վրա լինի: 5-6 խորը շնչեք, կրկնել մյուս կողմում:
- Լրացրեք համալիրը Shavasana- ով - պառկեք հատակին, տարածեք ձեր ոտքերն ու ձեռքերը տարբեր ուղղություններով, հանգստացեք: Շնչեք հավասարաչափ, խորը, լսեք հաճելի երաժշտություն: 3-5 րոպե տրամադրեք հանգստանալու և նստաշրջանն ավարտելու համար:
Ամբողջ համալիրը պետք է տևի ոչ ավելի, քան 15 րոպե: Եթե ժամանակ ու ցանկություն ունեք, ապա համալիրի տևողությունը կարող է աստիճանաբար ավելացվել:
