Մարզումից առավելագույն օգուտ քաղելու համար հարկավոր է ոչ միայն անել առավելագույնը մարզադահլիճում, այլև մտածել, թե հետո ինչ ուտել:
Դասընթացի ընթացքում տեղի է ունենում կալորիաների ինտենսիվ այրում: Կերպարի համար սպորտը ավելորդ քաշի լավագույն կանխարգելումն է: Կարող եք դիետաների գնալ, բայց միևնույն ժամանակ կորցնել միայն մկանային զանգվածը, կամ կարող եք ամեն օր մեկ ժամ անցկացնել մարզադահլիճում կամ լողավազանում, և շուտով հրաժեշտ կտաք ճարպին: Դա բացատրվում է նրանով, որ յուրաքանչյուր 7000 կկալը 1 կիլոգրամ քաշ է, և եթե կալորիաների ծախսը պակաս է դրանց սպառումից, պատրաստ եղեք քաշ հավաքելուն: Մի տրամաբանական հարց է ծագում `եթե ընդհանրապես չեք ուտում, ապա ինչքա՞ն կարող եք նիհարել: Weightրի սովից մեկ օր անց քաշի միջին կորուստը մոտ 1 կգ է, բայց 10 օր անց կարող եք միայն գիտակցությունը կորցնել, բայց կիլոգրամները ոչ մի տեղ չեն գնա: Դաժան դիետաներն ու սովը դանդաղեցնում են նյութափոխանակությունը, և, համապատասխանաբար, մարմինը քիչ էներգիա կծախսի: Նյութափոխանակության մի փոքր ըմբռնումով մենք տեսնում ենք, որ մարմնի բարելավման լավագույն տարբերակը սպորտը և առողջ սննդակարգն է:
Մարզադահլիճում իրենց ծրագրի համաձայն մարզվելով և տուն վերադառնալով `լիովին սպասվող և առողջ սովի զգացում է առաջանում: Եթե մտահոգված եք, որ ծանր մարզվելուց հետո ինչ-որ բան ուտելով ՝ դուք կվերականգնեք նետածը, ապա չպետք է մտածեք դրա մասին: Նմանապես, պետք չէ նախ բավարարել ձեր սովը, որը գալիս է ձեր ձեռքում: Եթե դուք ճարպերը կորցնելու կամ մկաններ ձեռք բերելու լուրջ նպատակ ունեք, ապա պետք է հավասարապես լուրջ վերաբերվել նաև ձեր ուտածին: Մարզումից առավելագույն օգուտ քաղելու համար հարկավոր է հագեցնել կալորիաներ սպիտակուցների և ածխաջրերի ճիշտ խառնուրդով: Այն, ինչից պետք է խուսափել մարզվելուց հետո, անառողջ սնունդն է ՝ ճարպերով և շաքարերով:
Ինչ վերաբերում է սպիտակուցներին և ածխաջրերին, ապա հարկ է նշել, որ դրանք պետք է սպառվեն մարզվելուց հետո հաջորդ երեսուն րոպեի ընթացքում: Այս ժամանակահատվածում գալիս է պահը, երբ դուք կարող եք ընտրել համեմատաբար բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ, այսինքն ՝ ուտել հասարակ ածխաջրեր: Դա անհրաժեշտ է մկանների աճն ու վերականգնումն ակտիվացնելու համար: Մկանների համար պարզապես ածխաջրեր են պետք, քանի որ եթե չհամալրեք նրանց հավասարակշռությունը, ապա կսկսվի մկանային հյուսվածքի ոչնչացումը: Երբ խոսքը վերաբերում է սպիտակուցին, լավ գաղափար է մարզասրահից հետո արագ սպիտակուցային ցնցում անել: Այս դեպքում սպիտակուցի սինթեզի տեմպը մոտ երեք անգամ ավելանում է, երբ համեմատվում է մարզումից հետո սովի հետ:
Եթե ձեր նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերել չէ, այլ նիհարելն է, ապա սննդային կանոնները փոքր-ինչ փոխվում են: Ertորավարժությունից հետո նիհարելու համար պետք է առնվազն մեկ ժամ սպասեք մինչ ձեր հաջորդ կերակուրը: Դա հեշտությամբ բացատրվում է այն փաստով, որ սննդի ընդունման հետ էներգիա է մտնում ՝ վերացնելով սեփական ճարպերը ծախսելու անհրաժեշտությունը: Տարբերությունը նաև այն է, որ երկրորդ տարբերակով հնարավոր է չսպառել սպիտակուցային կոկտեյլը: Անհրաժեշտ է հիշել, որ ֆիզիկական պատրաստվածությունից հետո խորհուրդ է տրվում բացառել այն ամենը, ինչը պարունակում է կոֆեին ՝ սուրճ, կակաո, կանաչ թեյ և ցանկացած շոկոլադե սալիկ: Թույլատրելի սննդի պատկերը ավելի մանրամասն տեսնելու համար եկեք տեսնենք, թե ինչը նույնպես պետք է դեն նետել:
Հում ու եփած բանջարեղեն
Ինչո՞ւ, թվում է: Բայց իրականում շատ հեշտ է բացատրել, թե ինչու բանջարեղենը լավը չէ մարզումից հետո սնուցման համար: Դրանք ցածր յուղայնությամբ են, ինչը գումարած է, բայց նաև ցածր կալորիաներով, ինչը, համապատասխանաբար, մինուս է: Կալորիականության պակասությունը չի կարող վերականգնվել և պահպանել առողջ նյութափոխանակությունը: Բացի այդ, բանջարեղենը դրա համար չունի բավարար քանակությամբ սպիտակուց, և մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է սպիտակուց:
Աղիություն
Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո դուք ինքներդ պետք է մերժեք տարբեր աղի կերակուրների օգտագործումը: Աղի կերակուրները, ինչպիսիք են չիպսերը, կարող են հանգեցնել կալիումի նվազման:Կալիումը կենսական նշանակություն ունի ամբողջ մարմնի բջջային գործառույթների համար:
Քաղցրավենիք
Lyավոք, քաղցրավենիքը նույնպես արգելված է: Սակայն դա զարմանալի չէ: Կաթնային շոկոլադներն ու քաղցրավենիքները, որոնք հարուստ են շաքարով և կալորիաներով, մարզադահլիճից հետո անօգուտ են, քանի որ դրանք չեն պարունակում այնպիսի բան, ինչը կարող է օգտակար լինել մարմնին ծանր մարզվելուց հետո: Իհարկե, մուգ շոկոլադը (առնվազն 70% կակաո) ունի օգտակար հակաօքսիդիչներ, բայց սիմուլյատորների վրա քրտնաջան աշխատելուց հետո այն չպետք է ուտել:
Արագ սնունդ կամ բարձր յուղայնությամբ սնունդ
Կարիք չկա ասել, որ կարտոֆիլի կարտոֆիլը և բուրգերները երբեք օգտակար չեն, ոչ միայն մարզվելուց հետո: Իհարկե, պիցցան և հոթ-դոգը հեշտությամբ կբավարարեն ձեր ախորժակը և ավելի շատ էներգիա կպարգևեն ձեզ, բայց այս դեպքում դուք զրոյացնում եք դահլիճի ամբողջ քրտնաջան աշխատանքը: Atsարպերը դանդաղեցնում են միայն մարսողությունը, և ձեզ պետք է ճիշտ հակառակը: Այսպիսով, մենք արագ սնունդը հռչակում ենք թշնամու թիվ մեկ գեղեցիկ կազմվածքի համար ՝ անկախ նրանից ՝ դուք դա պարզապես արեցիք, թե ոչ:
Արգելքների այդքան երկար ցուցակից հետո հարց է առաջանում. Ի՞նչ կարող եք ուտել մարզվելուց հետո:
Այս ցուցակը կլինի ավելի կարճ, բայց շատ ավելի օգտակար:
1) սպիտակուցային սնունդ. Մարզվելուց հետո սպիտակուցի պահանջվող քանակը մոտ 20-30 գ է: Մարզասրահից հետո կարող եք ձեզ թույլ տալ նիհար միսով ձվածեղ ուտել: Թույլատրվում է նաև կաթնաշոռ, նիհար ձուկ, թռչնամիս և խաշած ձու:
2) ածխաջրածին սնունդ: Ածխաջրերի պահանջվող քանակը 70-100 գ Թույլատրվում է շիլա `հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, մարգարիտ գարի, ցորեն: Կարող եք ուտել նաև սպիտակ բրինձ կամ կոշտ մակարոնեղեն: Փոքր քանակությամբ կարող եք մեղր և, իհարկե, թարմ քամած հյութ, բանան և հաց (թեփ):
Անկախ նրանից, թե ինչ նպատակ եք հետապնդում մարզադահլիճում ՝ զանգված հավաքելը կամ ճարպ կորցնելը, հիշեք, որ մարզումից հետո սնուցումը նույնքան կարևոր է, որքան հենց մարզվելը: Եվ որպեսզի ձեր ջանքերն ապարդյուն չանցնեն, հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը:
