«Theանգվածի վրա լինել» արտահայտությունը նշանակում է լինել մկանային զանգված ձեռք բերելու փուլում: Այս ժամանակահատվածում բոդիբիլդերը հատուկ կերպով կազմակերպում է սնուցում և մարզում: Սովորաբար, բոդիբիլդինգի մարզիկները հերթափոխում են երկու ժամանակահատված ՝ «զանգվածի համար» և «օգնության համար», որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է մոտ մի քանի շաբաթ:
Massանգվածային աշխատանքը նշանակում է բարձր կալորիականությամբ սնուցում, ներառյալ բարձր դոզաներով սպիտակուցը: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանային հյուսվածքի ինտենսիվ աճի համար: Այս ժամանակահատվածում շեշտը դրվում է կշիռներով ուժային վարժությունների վրա, մկանների բոլոր խմբերը մշակված են, ինչը նպաստում է դրանց համակողմանի աճին: Բարձր կալորիականությամբ դիետան կարող է նպաստել ճարպային հյուսվածքի նստեցմանը, ինչը կարող է մարմնամարզիկին մի փոքր թանձր թվալ: Բայց ճարպային շերտի տակ կա ուժեղ մկանային շրջանակ:
Massանգվածային մարզումներ
Քաշի մարզման հիմնական սկզբունքը կրկնությունների նվազագույն քանակն է: Անհրաժեշտ է աշխատել այնպիսի կշիռներով, որ արդեն հինգերորդ կրկնության վրա զգալի ջանքեր պահանջվեն: Եթե կարողանաք տասը կրկնել, ավելացրեք քաշը: Նման մարզման հաճախականությունը չպետք է գերազանցի շաբաթը երեք անգամ, որպեսզի մկանները հանգստանան և վերականգնվեն: Հակառակ դեպքում, վերապատրաստման և լքման ռիսկը մեծանում է:
Քաշի մարզման տեւողությունը պետք է լինի 4-5 շաբաթ: Խորհուրդ է տրվում նախապատվությունը տալ հիմնական վարժություններին, որոնք միաժամանակ ազդում են որքան հնարավոր է շատ մկանների խմբերի վրա: Օրինակ ՝ մահացու վերելակներ կամ ծանրաձող նստվածքներ: Մեկուսացված մկանների խմբերի վրա վարժությունները նվազագույնի են հասցվում:
Սննդամթերք «զանգվածաբար»
Մկանների աճի համար անհրաժեշտ է բարձր կալորիականությամբ դիետա: Դասընթացը շատ դժվար է և պահանջում է մեծ էներգիա, ուստի հարկավոր է էլ ավելի շատ ուտել սննդի հետ միասին: Հետեւաբար, մարզիկը հաճախ օրական սպառում է 4-5 հազար կիլոկալորիա: Քաշի վրա աշխատելիս անհրաժեշտ է օգտագործել առնվազն 2 գ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Սխալ է սպիտակուցային սննդի չափից ավելի ուտելը, որի հարաբերակցությունը հասնում է 4-5 գ-ի մարմնի քաշի համար: Սա միայն երիկամները տնկելու է, բայց մկաններն ավելի արագ չեն աճի:
Անհրաժեշտ է ուտել բավարար ճարպ ՝ նախապատվությունը տալով բուսական ճարպերին: Դիետայում ածխաջրերը պետք է լինեն առնվազն 2-3 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար, այնպես որ ստիպված կլինեք հենվել հացահատիկային և հացահատիկային մշակաբույսերի վրա: Նախապատվությունը պետք է տրվի բարդ ածխաջրերին `հրաժարվել շաքարներից և սպիտակ ալյուրից: Դուք պետք է ուտեք ամեն 2-3 ժամը, չբացառելով սննդի ընդունումը քնելուց առաջ: Խմեք սպիտակուցային կոկտեյլներ մարզվելուց առաջ և հետո:
Weightանրամարտով մարզվելուց հետո նրանք սովորաբար անցնում են ռելիեֆի վրա աշխատելու, որի ընթացքում նրանք ակտիվորեն զբաղվում են սրտային վարժություններով և փոխում ուժային մարզման սկզբունքը: Բարձրացրեք կրկնությունների քանակը, կրճատեք կշիռների քաշը: Այս ամենը հանգեցնում է սրտանոթային համակարգի ակտիվ աշխատանքի, ավելորդ ճարպն այրվում է: Սնուցումը ենթադրում է հատուկ դիետա ցածր կալորիականությամբ դիետայի հետ, հաճախ նրանք անցնում են ածխաջրերից ազատ դիետա: Սա օգնում է նվազեցնել կուտակված ճարպային հյուսվածքի տոկոսը և մերկացնել կուտակված մկանների օգնությունը:
