Աշնանը թվում է, թե կարող եք հանգստանալ և դադարեցնել ինքներդ ձեզ հոգ տանելը: Բայց նրանք, ովքեր սովոր են սպորտով զբաղվել, այլեւս չեն կարող անել առանց մարզման: Պարզելով, թե ինչպես պետք է մարզվել աշնանը, դուք կարող եք լավ արդյունքներ ստանալ: Հիմնական բանը ճիշտ է կատարել մարզման ինտենսիվությունը, ինչպես նաեւ ընտրել արդյունավետ վարժություններ:
Դա անհրաժեշտ է
- Սպորտային համազգեստ:
- Erմչփ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախ ընտրեք ձեր վարժությունները: Աշնանն ավելի լավ է կենտրոնանալ ուժի վրա, քանի որ նիհարելու անհրաժեշտությունն ընկնում է: Բացի այդ, նույնիսկ փոքր քանակությամբ աերոբիկ վարժությունները կօգնեն պահպանել մարմնի տոնուսը: Շատերը զբաղվում են, քանի որ նստակյաց աշխատանք ունեն, իսկ սպորտը օգնում է ապահովել, որ մեջքը չի ցավում: Ավելի լավ է ընտրեք ուժային վարժություններ ՝ դամբարաններով և կատարել շատ կրկնողություններ ցածր քաշով: Մկանների զանգվածը պետք է լավ վիճակում պահվի: Բայց եթե մեծ կշիռներ եք վերցնում, մկանները տեսողականորեն կփոխվեն, և դա ոչ բոլորն են ցանկանում: Պրոֆեսիոնալ մարզիկները սնվում են հատուկ ձևով և ծանր քաշ են վերցնում, որպեսզի մկանային զանգվածը մեծանա: Բայց եթե դա անհրաժեշտ չէ, հավատարիմ մնա այս առաջարկությանը:
Քայլ 2
Վերցրեք բազմակողմանի, ամբողջ մարմնով aerobic վարժություն: Ձեռքի և ոտքերի ճոճանակներն ու ոլորումները համատեղելով ՝ դուք ոչ միայն կազատվեք մեջքի ցավերից, այլ նաև կօգնեք ձեր մարմնին ավելորդ քաշ չստանալ: Tabata համակարգերը լավ են աշխատում, բայց աշնանը դրանք պետք է խառնվեն ուժային վարժությունների հետ:
Քայլ 3
Ես բերեմ դասընթացի մի մասի օրինակ:
Առաջինը տաքացումն է: Վերցրեք 1 կգ ծանրություն: Squat առավելագույնը, այնպես որ լարվածությունը զգացվում է հենց առաջին կրկնումներից (ընդհանուր առմամբ պետք է լինի 20-ը, արագ տեմպերով, օգտագործեք ժմչփ):
Երկրորդ վարժությունը մամուլի համար է: Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք և ոտքերը դրեք հատակին: Կռունկներ արեք ՝ ձեր մարմինը բարձրացնելով հակված դիրքից ՝ փորձելով ձեռքերը քաշել կրունկների վրա:
Երրորդ վարժությունը ձեռքերի համար է: վերցրեք նույն քաշի բամբակներ: Ուղիղ կանգնեք, ձեռքերը իջեցրեք: Ձեռքերը հերթով բարձրացրեք ՝ թեքելով արմունկների մոտ, փորձեք ապակին մոտեցնել ձեր ուսին:
Հաջորդ վարժությունը աերոբիկ է: Թեքեք յուրաքանչյուր ոտքին, կանգնած ուղիղ, կռացած ուղիղ մեջքով, ոտքերը ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Փորձեք ձախ ձեռքով հասնել աջ ոտքին, կանգնել ուղիղ, փորձել աջ ձեռքով հասնել ձախ ոտքին, յուրաքանչյուր ոտքի համար 20 կրկնում կամ վարժությունը կրկնել 10 վայրկյան ՝ օգտագործելով ժմչփ:
Լրացրեք փոքր հավաքածուն հրումներով: Կատարեք 3 լրիվ շրջան `կրկնելով վարժությունները առաջարկվող հաջորդականությամբ:
