Հրում վարժությունները ամենադյուրին վարժություններից մեկն են: Հրում կատարելը դպրոցում պարտադիր ֆիզիկական դաստիարակության ծրագրի մի մասն է: Այս պարզ շարժման շնորհիվ դուք կարող եք հեշտությամբ մղել ձեռքի, կրծքավանդակի, մեջքի վերին մասի մկանները: Միջուկի մկանները և, առաջին հերթին, մամուլը, նույնպես մասնակցում են հրումներին: Դուք չպետք է կնճռոտեք ձեր քիթը և ասեք, որ հրումներն արգելված են, տարրական և անհետաքրքիր: Հրում կատարելու շատ եղանակներ կան: Եվ նրանցից ոմանք չեն կարողանա անհապաղ ելույթ ունենալ նույնիսկ առավել պոմպացված մարզիկներին:
Դա անհրաժեշտ է
- - 3 - 4,5 կգ քաշային մեդբոլ;
- - dumbbells;
- - 5-10 սմ բարձրության հարթակ;
- - 15-30 սմ բարձրության երկու հարթակ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Թարմացրեք ձեր միտքը հրում դասական տեխնիկայի վրա: Հանգստացեք հատակին պառկած: Ձեռքերը ուղիղ են, ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Մատները ՝ դեպի առաջ: Մարմինը լարված է, ոտքերի հետ ուղիղ գծով: Սահուն իջեցրեք մարմինը ներքև ՝ արմունկները թեքելով: Համոզվեք, որ ստորին հետեւը չի ծալվում, մի աղեղեք ձեր մեջքը: Իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչեւ ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Կողպեք դիրքը մի քանի վայրկյան: Վերադառնալ սահուն մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 2
Մկանների զանգվածն արագորեն ավելացնելու համար արժե կատարել պլյոմետրիկ կամ պայթուցիկ հրացաններ: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը `հատակին ընկած շեշտը: Ձեռքերը ուղղվում են ուսի լայնության վրա: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչեւ ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Դրանից հետո կտրուկ մղումով մարմինը վեր նետեք: Bodyափեք ձեր ափերը ձեր կրծքի տակ, մինչ ձեր մարմինը թռիչքի մեջ է: Վայրէջք կատարեք թեքված թևերի վրա, որպեսզի չվնասեք արմունկի հոդերը և նվազեցնեք հարվածային բեռը:
Քայլ 3
Պլյոմետրիկ հրացանների մեկ այլ տարբերակ տարբեր բարձունքների օֆսեթային հրում է: Վերցրեք հակված դիրք: Աջ ձեռքը հատակին է, ձախի տակ դրեք 5-10 սմ բարձրությամբ փոքր հարթակ: Մարմինը սահուն իջեցրեք ներքև, մինչ կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Դրանից հետո կտրուկ հրեցեք ձեզ և մարմինը տեղափոխեք մի կողմ: Ոտքերի մատները մնում են տեղում, իսկ ձեռքերը պետք է փոխեն իրենց դիրքը: Երիցուկի վրա ՝ հիմա աջ, ձախ ՝ հատակին: Կատարեք հրում ՝ ձեր սովորական տեմպով, ուղղեք ձեռքերը: Կրկին սկսեք հրումը և ավարտեք ցատկով ՝ մարմինը կողքի տեղափոխվելով և ձեռքերը փոխելով: Այլընտրանքային հրում և օֆսեթ հրում:
Քայլ 4
Կատարեք տարբեր բարձունքների պարզ հրացաններ ՝ ձեր կրծքավանդակի և ձեռքի մկաններն առավելագույնի հասցնելու համար: Վերցրեք հակված դիրք: Աջ ձեռքը հատակին է, ձախը ՝ մեդբոլը: Սահուն իջեցրեք ձեր մարմինը ներքև, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Կարճ դադար տվեք ներքևում, ապա ուղղեք ձեռքերը: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի ՝ շարունակեք ուղղել ձեր ձախ ձեռքը այնպես, որ աջը հատակից դուրս գա: Շարունակեք բարձրացնել, մինչև ձեր ձախ ձեռքը լիովին երկարվի: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Ձեռքեր փոխեք:
Քայլ 5
Նետեք հրացաններ, և ձեր կրծքավանդակը հասնում է ակնառու չափերի: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը `պառկած: Ձեռքերը ոչ թե հատակին են, այլ դամբարանների վրա: Ձեռքերդ ծալեք, իջեցրեք մարմինը, ամրացրեք ներքեւի կետը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և աջ ձեռքով անհապաղ կատարեք գոտկատեղի գոտկատեղ: Տեղադրեք դամբակը հատակին և նորից կատարեք հրում: Այժմ ձեր ձախ ձեռքով գոտու քաշեք: Սա մեկ մոտեցում է:
Քայլ 6
Եթե անհրաժեշտ է բարձրացնել ուժի դիմացկունությունը, ձեր մարզման ռեժիմին ավելացրեք իզոմետրիկ հրում: Վերցրեք հակված դիրք: Ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը երկու ցածր հարթակների վրա, մարմինը նրանց միջև: Նրբորեն իջեցրեք ձեր մարմինը հնարավորինս ցածր: Նվազագույն կետին հասնելուց հետո տևեք 10-15 վայրկյան: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 7
Pushանկացած հրում կատարումը բարդացնելու և մկանների բեռը մեծացնելու համար ձեր ոտքերով հրում կատարեք ոչ թե հատակին, այլ փոքր բարձրության վրա: Իդեալում, այս բարձրության բարձրությունը պետք է լինի այնպիսին, որ ձեր մարմինը իր սկզբնական դիրքում լինի հորիզոնական գիծ: Այսինքն ՝ աստիճանաբար հարթակի բարձրությունը պետք է դառնա մոտավորապես հավասար բազկաթոռների երկարությանը:Տանը մահճակալի ծայրը իդեալական է:
