Հրում վարժությունները հիմնական արդյունավետ վարժությունն են ոչ միայն մեջքը, կրծքավանդակը, ձեռքերը զարգացնելու համար, այլև ոտքերն ու հետույքը ամրացնելու համար: Այն օգտագործվում է տարբեր մարզաձեւերում, այդ թվում ՝ բոդիբիլդինգում: Այս վարժությունը նաև հիանալի տարբերակ է ընդհանուր մարզական մարզումների համար:
Անհրաժեշտ է
- - քայլեր;
- - բասկետբոլ;
- - թենիսի երկու գնդակ;
- - բեռ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վերապատրաստման գործընթացի համար օգտագործեք ձեր տրամադրության տակ եղած գործիքները: Կատարեք հրումներով չորս հավաքածու առավելագույն անգամ: Սկզբում 10-12 կրկնումը բավարար կլինի: Վերցրեք առաջին հավաքածուն ՝ ձեր ոտքերը միասին հատակին: Երկրորդում դրանք ցածր աստիճանի վրա դրեք: Փոխարենը կարող եք օգտագործել բասկետբոլ կամ մահճակալ: Կատարեք աթոռի կամ աթոռի երրորդ հավաքածու: Չորրորդը կարելի է անել ՝ ձեր ոտքերը ցածր սեղանի վրա դնելով: Որքան բարձր լինեն ձեր ոտքերը, այնքան արագ կարող եք մեծացնել կանոնավոր հրումների քանակը:
Քայլ 2
Ձեռքերի դիրքի տարբերությունը կօգնի ձեզ ավելի լավ մշակել այս վարժությունից տուժած մկանների բոլոր խմբերը: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ուսի մակարդակից ավելի լայն, որպեսզի գործեք ձեր ժապավենները: Կամ արդեն `իր ներքին մասի համար: Բայց փորձեք կատարել հիմնականում միջին հեռահարության հրում, մկանների հիմնական խմբերը հավասարաչափ մղելու համար:
Քայլ 3
Օգտագործեք գնդիկներ ՝ պեկտորային մկանների բեռը մեծացնելու համար: Դուք կկարողանաք ավելի շատ հրում կատարել, եթե վարժության ընթացքում գնդիկների վրա հավասարակշռություն պահպանեք: Վերցրեք թենիսի երկու գնդակ և փորձեք հրում անել ՝ ձեռքերը դնելով նրանց վրա: Կատարեք 10-15 կրկնություն: Օգտագործեք բասկետբոլ ամուր դիրքորոշման համար: Կատարեք մոտավորապես նույնքան անգամ և զգացեք, թե որքան են լարվել մկանները: Ներառեք այս վարժությունները ձեր ուսուցման գործընթացում:
Քայլ 4
Կատարեք հրում ՝ մեջքին քաշով: Հրում վարժությունների քանակն ավելացնելու ամենադյուրին ճանապարհը փոքր բեռով վարժությունն անելն է: Սկսեք 5-10 կգ-ից և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր քաշը: Որոշ մարզիկներ մարզական գործընկերներին մեջքի վրա են դնում: Մի ծանրացրեք շատ ծանր քաշերով, քանի որ դա կարող է ծանրաբեռնել ձեր մեջքը: Վերը նշված մեթոդը գործնականում կիրառեք շաբաթը երեքից չորս անգամ: Արդյունքը չի սպասելու:
