Առաջին մարտահրավերը, որը սկսնակն է բոդիբիլդինգով զբաղվելիս, մկանների լավ զանգված ստանալն է ՝ այն թեթեւացնելու համար: Այս առաջադրանքի իրականացման հարցում շատ դժվարություններ կան, քանի որ ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես դա ճիշտ անել:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարզասրահ;
- - ձեւը;
- - ծանրաձող;
- - dumbbells;
- - նստարան;
- - բարձր կալորիականությամբ դիետա:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Շաբաթը 2-3 անգամ մարզասրահ հաճախեք: Խոշոր մկանները կարող եք ձեռք բերել միայն ծանրաձողի և նիհարների օգնությամբ: Չնայած շատերը դեռ հավատում են, որ անհավասար ձողերով հորիզոնական ձողը նույնպես հարմար է այդ նպատակների համար: Ձեր մկանները պետք է ծանրաբեռնված լինեն մարզասրահից: Միայն այդ դեպքում կսկսվի մկանների աճի գործընթացը: Այս նպատակով կրծքավանդակի վարժություններ կատարո՞ւմ եք: (նստարանային մամուլ), ոտքեր (ծանրաձողի նստվածք) և մեջք (փակուղի): Այսինքն ՝ յուրաքանչյուր մարզում պետք է ունենա առնվազն մեկ հիմնական վարժություն: Մոտեցումների քանակը առնվազն 5 է, իսկ կրկնությունները `8-ից 12:
Քայլ 2
Լրացրեք ձեր մարզման գրաֆիկը մեկուսացված մկանային խմբի վարժություններով: Շատ կարևոր է նաև բեռնել մնացած փոքր մկանների խմբերը, ինչպիսիք են triceps, biceps, abs, deltoids և այլն: Հետևեք սկզբունքին ՝ յուրաքանչյուր մարզում կատարեք 1 հիմնական և 2-3 մեկուսացված վարժություններ: Օրինակ ՝ երկուշաբթի օրը կատարեք նստարանային մամլիչ, որովայնի խոռոչ և բիսեպս: Կոմպլեկտների և կրկնությունների քանակը նույնն է, ինչ հիմնականներում:
Քայլ 3
Ամեն օր 3 ժամը մեկ ուտեք առնվազն 5-6 անգամ: Ամենօրյա դիետան քաշի արագ ավելացման նույնիսկ ավելի կարևոր կողմն է, քան մարզումը: Կերեք միայն բարձրորակ սնունդ, որը հարուստ է սպիտակուցներով, ճարպերով և ածխաջրերով: Դրանք ներառում են `կաթնաշոռ, թթվասեր, ձու, ձուկ, գառ, տավարի միս, կաղամար, բանան և այլն: Կերեք ավելի շատ ածխաջրեր նախքան վարժությունները և ավելի շատ սպիտակուցներ գիշերներից հետո: Նաեւ խմեք օրական մոտ 1,5 լիտր մաքուր ջուր: Սա կօգնի ավելի արագ կլանել սնունդը:
Քայլ 4
Հանգստացեք մարզասրահում յուրաքանչյուր դասից հետո: Առանց խորը 8-ժամյա քնի, անհնար է հույս ունենալ մկանների ձեռքբերման վրա: Շատ կարևոր է նաև օրվա ընթացքում հանգստանալը ՝ ավելի արագ վերականգնելու համար: Մարդու ֆիզիոլոգիան այնպիսին է, որ մկանները աճում են հանգստի ընթացքում: Հետեւաբար, երբեք մի մոռացեք վերապատրաստման գործընթացի այս ամենակարևոր կողմի մասին:
