Deadlift- ը ծանրաձողի ամենադժվար ու վտանգավոր վարժություններից մեկն է: Շատ մարզիկներ պետք է բարձրացնեն բարձրացվող ծանրաձողի քաշը, քանի որ նրանք չունեն մկանների ավելացում կամ պետք է լավ հանդես գան մրցումներում:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարզասրահ;
- - ծանրաձող;
- - նրբաբլիթներ;
- - գոտի;
- - գոտիներ;
- - կիսաշրջազգեստ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կատարեք այս վարժությունը պատշաճ տեխնիկայով: Ձեռքերդ, ոտքերը և մեջքը պահեք ճիշտ մահճակալի ճիշտ դիրքում: Մարմնի բոլոր մասերը պետք է միաժամանակ բարձրանան ու ընկնեն ՝ առանց ցնցումների: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և ամուր: Շարժման վերջնական հետագծում ուսերը մի փոքր հետ բերեք: Օգտագործեք ամրագոտիներ և ծանրամարտի գոտի ՝ վնասվածքներից պաշտպանվելու համար:
Քայլ 2
Բարձրացրու արկի քաշը շարքից մյուսը: Մարզման ընթացքում յուրաքանչյուր մոտեցում ավելացրեք 5-10 կգ: Իհարկե, ամեն ինչ կախված է ձեր նախնական պատրաստվածությունից: Փորձեք հնարավորության դեպքում դեռ ավելացնել քաշը ՝ միևնույն ժամանակ չծանրաբեռնելով ձեր մեջքը:
Քայլ 3
Նրբաբլիթներ ավելացնել ամեն շաբաթ ծանրաձողին: Սա մահացած քաշի հաջող հավաքման բանալին է: Իհարկե, դա անընդհատ անել հնարավոր չէ: Ասենք, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում 5 կգ-ով ավելացրել ես քո աշխատանքային քաշը: Յոթ օր հետո նույնն արեք: Դա արեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ քաշը չի հասել առավելագույնի: Դրանից հետո ամեն ինչ նորից սկսեք ՝ 10 կգ-ով ավելացնելով սկզբնական ցուցանիշը: Նման ցիկլը բուրգ կլինի:
Քայլ 4
Կատարեք պտտահողմերից մահացու ելքեր: Սա ապարատի վրա քաշը մեծացնելու համար արդյունավետ լրացնող վարժություն է: Պլինտները ցածր պատվանդաններ են, որոնց վրա տեղադրված է գավազանը: Ձեր առավելագույն քաշին ավելացրեք 30-40 կգ և մարզվեք դրանով ՝ պատվանդաններից մահացու ելքեր կատարելով: Մոտեցումների և ժամերի քանակը առնվազն 5-6 է: Այս վարժությունը հետագայում թույլ կտա ավելի լուրջ կշիռներ փոթորկել:
Քայլ 5
Ձողը պահեք ստատիկ դիրքում: Պատրաստեք պատիճ ոչ ավելի, քան 50-70 կգ: Վերցրեք այն ձեր ձեռքերում լայն բռնելով և լայնորեն դրեք ձեր ոտքերը: Ձեր մեջքը մի փոքր հետ թեքեք: Ձողը պահեք ձեր ձեռքերում այնքան ժամանակ, մինչեւ դաստակները բացվեն, և այն ընկնի հատակին: Այս վարժությունը հիանալի է դաստակները, նախաբազուկը և մեջքը ամրացնելու համար: Այս ամենը հիմք է ստեղծելու մահացու քաշի ավելացման համար:
