Մի շարք պատճառներով վերջին շրջանում ինտերվալային դասընթացները գնալով ավելի տարածված են դառնում: Ինտերվալային մարզումը ավելի էներգատար է, քան դասական սրտամկանը, ինտերվալային մարզումը նպաստում է մկանների օգնության ավելի արագ ձեռքբերմանը:
Ինտերվալ դասընթացների առավելությունները
Բացի վերը նշված երկու հիմնական առավելություններից, HIIT- ն ունի նաև այլ առավելություններ.
- աերոբիկ և անաէրոբ ցուցանիշների զգալի աճ (դիմացկունություն և մկանային զանգված);
- մարմնի ճարպի կրճատում `մկանների կորստի նվազագույն ռիսկով.
- ավելացել է ինսուլինի զգայունությունը;
- արյան ճնշման իջեցում;
- խոլեստերինի մակարդակի նորմալացում:
Հատկապես հարկ է նշել, որ բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային պարապմունքներ կատարելիս ինսուլինի ավելացված զգայունությունը թույլ է տալիս օգտագործել ածխաջրերը որպես էներգիայի աղբյուրներ, այլ ոչ թե դրանք պահեստում պահել: HIIT- ը և՛ ուժային մարզում է, և՛ սիրտ, և դասերի համար շաբաթական երեք անգամ բառացիորեն 15 րոպե հատկացնելով ՝ դուք կհասնեք զարմանալի արդյունքների:
Միջանկյալ մարզման օրինակ
Առաջին բանը, որին մենք ուշադրություն կդարձնենք, տաքացումն է: Մարզվելուց առաջ անպայման լավ տաքացեք ՝ վնասվածքից խուսափելու համար: Առաջարկվող մարզումը պատկանում է Tabata համակարգին, որը HIIT- ի հատուկ դեպք է: Ամբողջ ծրագիրը նախատեսված է ընդամենը 4 րոպեի համար: Այս ժամանակը բաժանված է ընդմիջումների. Կան 8. Ընդմիջումներում մենք աշխատում ենք 20 վայրկյան և հանգստանում 10 վայրկյան:
- Squats. Ինտենսիվ, արագ: Հիշեք, որ ունեք ընդամենը 20 վայրկյան, և պետք է տաս ձեր առավելագույնը:
- Հրում վարժություն. Սկզբում ձեզ համար դժվար կլինի դասական հրում անել ուղիղ ոտքերով, դրանք կարող են փոխարինվել ծնկներից հրումներով, բայց միևնույն ժամանակ կատարում եք առավելագույն ամպլիտուդ և հնարավորինս շատ կրկնություններ:
- Iseորավարժություններ մամուլում. PI - մեջքի վրա պառկած ՝ թեքված ոտքերով, բարձրացրեք մարմնի վերին մասը, մինչդեռ ծնկները տարածեք և ոտքերով հպեք մեր մատներով:
- Ingատկող բաճկոն:
Մենք կրկնում ենք վարժությունները երկու շրջանակների համար: Մարզման ավարտին, համոզվեք, որ ձգվեք:
Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք օգտագործել վարժություններ, ինչպիսիք են ցատկել լունգները, տախտակի ցատկերը, ցատկել նստվածքները և այլն: Հիմնական պայմանն այն է, որ դուք պետք է կատարեք առավելագույն քանակի կրկնություններ `առավելագույն ամպլիտուդով: Ինքներդ ձեզ համար HIIT- ը «հավաքելիս» կարող եք մարզումներ նշանակել շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա համար, օրինակ ՝ երկուշաբթի օրը ոտքերի օր է, չորեքշաբթի ՝ զենքի վրա վարժություններ, իսկ ուրբաթ օրը ՝ մարմին:
