Քաշի կրելու կարողության բարձրացումը ուժի մարզման կամ ֆիթնես մարզման ժամանակ անհրաժեշտ է `ապահովելու համար, որ դուք ունեք գեղեցիկ մարմին և ուժեղ մկաններ: Դա կօգնի նաև բարձրացնել ձեր ընդհանուր տոկունությունն ու մկանների ուժը:
Անհրաժեշտ է աստիճանաբար բարձրացնել մարզման ընթացքում օգտագործվող քաշը ՝ խուսափելով ցնցումներից, միևնույն ժամանակ պարբերաբար, որպեսզի մկանները ժամանակ չունենան բեռին ընտելանալու:
Սրտի հետ աշխատել և ձգվել
Սրտամարզությունը, որքան էլ տարօրինակ հնչի, կարող է զգալիորեն նպաստել տոկունության և մկանների ուժի բարձրացմանը: Սրտի և ուժի մարզման իրավասու փոփոխությունը կարող է բարձրացնել վարժությունների ընդհանուր հանդուրժողականությունը ավելի քան 25% -ով: Սրտամարզությունը նույնպես ազատում է մկանների սթրեսը ուժային մարզումից հետո ՝ օգնելով մկաններն ավելի արագ վերականգնվել:
Նման վարժությունները պետք է ներառվեն ուժային վարժությունների մեջ հենց սկզբից մկանները տաքացնելու համար (15 րոպե), մեջտեղում (10 րոպե) և մարզման ավարտին (10-15 րոպե): Եթե վազքուղի և վազելու հնարավորություն չկա, օգնության կգա ցատկող պարան, որը սովորաբար օգտագործվում է դիմացկունությունը բարձրացնելու համար:
Դասընթացից առաջ և հետո, առնվազն 5 րոպե ձգվելը (ձգելը) հրամայական է: Դա կօգնի ջերմացնել մկանները և թույլ կտա նրանց ավելի երկար աշխատել ՝ խուսափելով ընդհանուր հոգնածությունից: Բացի այդ, լավ արված ձգումը զգալիորեն կնվազեցնի ցավը:
Քաշ ու աշխատել դրա հետ
Քաշի ավելացումը շատ զգայուն խնդիր է: Առաջին փուլի համար անհրաժեշտ է ընտրել բոլոր հնարավոր կշիռներից ամենափոքրը: Օրինակ, ծանրաձողի համար վերցրեք երեքից չորս կիլոգրամից ոչ ավելի ծանրաբլիթներ: Նվազագույն քաշով աշխատանքն իրականացվում է շուրջ երկու շաբաթ, որի ընթացքում անհրաժեշտ է մեծացնել զորավարժությունների մոտեցումների քանակը: Օրինակ ՝ կրծքավանդակից ծանրաձողի սեղմումը. Հինգ անգամ նախնական երեք հավաքածուները պետք է հասցնել քսան հատի հինգ հավաքածուի:
Միայն այս մոտեցումների իրականացումից հետո մկանները հիմնականում հոգնեցնել և ծանրաբեռնելուց հետո անհրաժեշտ է անցնել երկրորդ փուլ `մարզման ընթացքում օգտագործված ընդհանուր քաշի ավելացում` դրա ընդհանուր զանգվածի 1/3-ը: Դա անհրաժեշտ է մկանները չլարելու համար:
Երրորդ փուլը ճիշտ նույնն է: Բայց չորրորդի ընթացքում պետք է ինքնին իջեցնել քաշը, բայց մոտեցումների քանակը ավելացնել երկու-երեք անգամ: Դա կօգնի կանխել մկանների սովորությունը աճող սթրեսին և նրանց անհրաժեշտ հանգիստ տալ:
Եթե քաշի ավելացումը ճիշտ է, մկանների դիմացկունությունն ու ուժը զգալիորեն կբարձրանան: Եթե ոչ, ապա կարող են հայտնվել ախտանիշներ, ինչպիսիք են ընդհանուր հոգնածությունը, սուր, քաշող մկանների ցավերը և նույնիսկ անքնությունը: Եթե դա տեղի ունենա, անհրաժեշտ է մկաններին ժամանակ տալ վերականգնվելու և ուժային մարզումը ամբողջությամբ փոխարինել սրտով:
