Նիհարելու հիմնական պայմաններից մեկը համակարգված մարմնամարզությունն է: Խնդրահարույց տարածքի համար առաջարկվող վարժությունները ցանկալի է կատարել առնվազն շաբաթը երեք անգամ, և եթե դա հնարավոր է ամեն օր ավելի լավ անել:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ետևի դիրքը վերցրեք ձեր մեջքին: Ոտքերը շարժեք այնպես, կարծես հեծանիվ եք վարում: Հիմնական բեռը պետք է ընկնի ազդրերի մկանների վրա: Ոտքերի մկանները պետք է չափազանց հանգիստ լինեն, վարժություններն արեք արագ տեմպերով: Սկսեք 50 շարժումներից: Աստիճանաբար բարձրացրեք տեմպը `շարժումների քանակը հասցնելով 150-ի: Ընթացքում երկու անգամ հանգստացեք:
Քայլ 2
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը նույնը, ինչ առաջին վարժությունում: Պառկած մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ճիշտ անկյան տակ, ծնկները մի փոքր թեքեք և ամբողջովին հանգստացեք ձեր մկանները: Այս դիրքում խաչեք ձեր ձախ ոտքը աջով, աջով ձախով: Վարժությունն արագ տեմպով կատարեք շուրջ 150 անգամ:
Քայլ 3
Մեկնարկային դիրքը. Ձախ կողմը կանգնեք աթոռի հետևի մասում ՝ հնարավորինս մոտ: Ձախ ձեռքով բռնեք մեջքին, դա մի փոքր կդյուրացնի վարժությունը: Սկսեք ուժեղ ճոճանակներ կատարել ձեր աջ ոտքով առաջ, վեր, ձախ: Կրկնեք վարժությունը մոտ 10 անգամ: Փոխեք դիրքը, շրջեք մյուս կողմը: Կրկնեք ճիշտ նույն ճոճանակները միայն ձախ ոտքի հետ: Մի մոռացեք ճիշտ շնչել: Փորձեք հնարավորինս ծանրաբեռնել ձեր մկանները ՝ ձեր ոտքն ավելի ակտիվ ու հնարավորինս լայն թափ տալով, մի ծույլ եղեք:
Քայլ 4
Մեկնարկային դիրքը. Նստած հատակին, ծնկները ծալեք և ոտքերը հնարավորինս բարձրացրեք ազդրերին: Տեղադրեք ձեր ափերը հատակի հետևի մասում: Այս դիրքում ձեր ծնկները դանդաղորեն թեքեք ձախ ու աջ ՝ փորձելով շոշափել հատակը: Կրկնեք վարժությունը 10-20 անգամ:
Քայլ 5
Մեկնարկային դիրքը. Նստեք հատակին, ափերը պահեք կոնքերին մոտ, ոտքերը դրեք իրանի աջ անկյունից: Փորձեք լարված պահել ձեր որովայնի մկանները: Ընկեք ձեր մեջքին ՝ առանց ձեր ոտքերի դիրքը փոխելու: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Sոճվեք, մինչև վարժությունը կատարեք մոտ 15-20 անգամ:
