Նիհար, տոնիկ սրունքները լրացնում են գեղեցիկ մարմին: Սակայն կատարյալ կազմվածք ստանալու համար շատերը մոռանում են ոտքերի այս հատվածի մասին և հաճախ խաղերն անհամաչափ մեծ են թվում: Դա շտկելու համար նախ պետք է պարզեք `խնդիրը գերակշիռ քաշի՞ց է, թե՞ մղված մկանների զանգվածայնությունը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Խուսափեք ձեր սրունքների վրա չափազանց մեծ սթրես դնելուց, դրա համար նախ հրաժարվեք բարձրակրունկ կոշիկներից և անհարմար հարթակներից: Եթե դուք հեծանվավազքի սիրահար եք, շաբաթը երկու անգամ կրճատեք ձեր զբոսանքները `ոչ ավելի, քան 0,5 ժամ: Հակառակ դեպքում, հորթերի չափազանց մեծ պոմպացումը հնարավոր չէ խուսափել, և չի գործի դրանց նիհարացումը: Չափազանց մեծ սրունքների խնդիրը վերացնելու համար հիմնական շեշտը պետք է դնել վարժությունների վրա, որոնք նպաստում են հորթի մկանների մարզմանը և ձգմանը:
Քայլ 2
Ներառեք ձեր ուսումնական ծրագրում կալանետիկայից պարզ վարժություններ ՝ հատուկ մարմնամարզություն մարմնի տարբեր մասերի ձգման համար: Այս պարզ վարժությունները կօգնեն ձեզ սրունքները բարակ, նրբագեղ դարձնել և մկանները լարված պահել, պարզապես արեք դրանք օրական 3-5 անգամ:
Workանկացած մարզման սկզբում դուք պետք է տաքացնեք ձեր մկանները: Մի քանի կծկումներ արեք, վազեք տեղում երկու րոպե, եթե կարող եք մատների ծայրերը:
Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, ներշնչեք, երբ արտաշնչում եք, ծալեք գոտու մեջ և մի քանի անգամ ջանքերով ձգեք ձեռքերը և գլուխը հատակին: Եթե ձգվող մկաններում կամ կապաններում անհանգստություն եք զգում, ապա դանդաղ արտաշնչեք ՝ կարծես ազատելով ցավը: Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ:
Ուղիղ կանգնեք: Ձախ ոտքը ծալեք ծնկին ՝ մարմնի քաշը տեղափոխելով աջ: Ձեռքերով բռնեք ձախ ոտքին և փորձեք այն աստիճանաբար ուղղել այնպես, որ այն հորիզոնական բերեք հատակին: Սկզբում դա չի գործի, բայց ժամանակի ընթացքում հորթի և ազդրի մկանները աստիճանաբար կձգվեն, և ոտքը կսկսի ամբողջությամբ ուղղվել: Ձեր ոտքը հորիզոնական պահեք 8-10 վայրկյան և նրբորեն իջեցրեք այն:
Փոխեք ձեր ոտքը և արեք նույնը մյուսի վրա: Վարժության ավարտից հետո թափահարեք ձեր ոտքերի լարվածությունը, 2-3 րոպե հանգստացեք և անցեք հաջորդին:
Կանգնեք բալերինայի դիրքում. Մատների մատների վրա, մատները տարածված են կրունկների հետ միասին. Մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները, կարծես զսպանակով, 30 վայրկյան ցանեք մատների վրա: Դա կօգնի սրունքների ձեր մկաններն ավելի ակնառու և նիհար դառնալ:,
Քայլ 3
Բոլոր վարժությունները դանդաղ արեք ՝ փորձելով զգալ, թե ինչպես են մկանները տաքանում և ձգվում: Առաջին օրերը դժվար կլինեն, բայց ավելի լավ է այս բարդությունն ավելի քիչ անգամ անել, բայց ճիշտ ՝ առանց շտապելու: Մեկ ամիս մարզվելուց հետո կարող եք տեսնել արդյունքը. Ձեր ոտքերը կդառնան բարակ:
Պարբերաբար մարզվող վարժությունները միայն կառուցում են մկանների զանգվածը, ինչը, չնայած իր ամբողջ օգտակարությանը, դեռ կոճ է դարձնում կոճերը: Ուստի սրունքներին հանգստություն հաղորդելու և բարակ դարձնելու համար անհրաժեշտ են սրտանոթային բեռներ: Դրանք կօգնեն նաև դուրս մղել ավելորդ ճարպը մարմնի այս տարածքից, եթե ակնհայտ ավելցուկ ունեք: Սրտամարզության մարզման լավագույն տարբերակներից մեկն այս դեպքում քայլային աերոբիկան է և դրա բազմաթիվ տատանումները: Դուք կարող եք դասավանդողի հետ մարզվել ֆիթնես ակումբում կամ տանը: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն քայլահարթակ:
Քայլ 4
Ամենապարզ, բայց ամենաարդյունավետ վարժությունը կոչվում է հիմնական քայլ. Աջ ոտքը դրեք հարթակի վրա, ձախը բարձրացրեք դեպի այն, անմիջապես իջեք աջով հատակին, ձախը դրեք դրան: 10-15 կրկնելուց հետո փոխեք առաջատար ոտքը `ձախով, քայլ սկսեք աստիճանի վրա, իսկ ձախով` քայլից: Այս պարզ քայլը կօգնի նվազեցնել ձեր հորթի ծավալները: Շաբաթը 2-3 անգամ դա անելով 20-30 րոպե, մի քանի շաբաթ անց նկատելի ազդեցություն կստանաք:
Քայլ 5
Մեկ այլ արդյունավետ վարժություն սրտային մարզումների հավաքածուից `ցատկել տեղում կամ պարանով: Սկսեք ցատկել երկու ոտքերի վրա, ապա հերթափոխով աջ ու ձախ, պառակտել, խաչել: Ընդհանրապես, ցատկերի բարդույթը պետք է տևի օրական 10-15 րոպե:Եթե դուք դեռ բավարար ուժ չունեք անընդհատ ցատկելու համար, ցատկեք 2-3 րոպե և դադար տվեք 30 վայրկյան, որի ընթացքում քայլեք տեղում ՝ վերականգնելով շնչառությունը և ազատելով ձեր ոտքերի լարվածությունը: Այս վարժությունները հիանալի կերպով կխստացնեն ձեր սրունքի մկանները և կազատվեն ավելորդ ճարպից:
Մի մոռացեք ձգվել: Cardանկացած սրտային մարզում պետք է ավարտվի բեռնված մկանների ձգմամբ: Սա նրանց թույլ կտա հանգստանալ, ավելի արագ վերականգնվել և ավելի հարթ ձև ստանալ:
Քայլ 6
Ձեր սրունքները ձգելու համար դուք կարող եք օգտագործել ցնցող ոտքերի լունգեր: Դա անելու համար մի ոտքով մի քայլ առաջ արեք, ձեռքերը հենեք հետույքին, դանդաղորեն ծալեք ծունկը և սկսեք կծկվել: Հիմնական մարմնի քաշը ընկնում է gastrocnemius մկանների և ազդրի հետևի վրա: Ձեր ոտքը ամեն անգամ առնվազն 30 վայրկյան ձգեք: Հետո փոխեք ձեր ոտքը:
Հորթի ձգվող մեկ այլ արդյունավետ վարժություն ծալք է. Գորգին նստելիս ոտքերը ձգեք առաջ, հարթ մարմնով իջեցրեք դեպի ուղիղ ոտքերը և ձեռքերով հասեք մատների մատներին:
Քայլ 7
Պիլատեսի կամ յոգայի կանոնավոր դասընթացները կօգնեն ձեզ բարակ և գեղեցիկ ուրվագծված սրունքներ ունենալ: Նման վարժությունների բեռը սահուն բաշխվում է ամբողջ մարմնում ՝ կազմելով մկանների բոլոր խմբերի, ներառյալ հորթի, գեղեցիկ ռելիեֆ: Այնուամենայնիվ, այստեղ արդյունքին հասնելու համար կարող է ավելի շատ ժամանակ պահանջվել: Pանկալի է զբաղվել Pilates- ով կամ յոգայով `հրահանգչի վերահսկողության ներքո, քանի որ արդյունքը կախված է վարժությունների ճիշտ լինելուց:
Ձեր մարմնի վրա աշխատելու գործընթացում շատ կարևոր է վերահսկել ձեր սննդակարգը: Ձեր սրունքները նոսրացնելու համար մի փորձեք խստորեն սահմանափակել կալորիաները: Հաշվեկշիռը կարևոր է սննդի մեջ: Properիշտ սնուցման հիմունքները ցերեկը սովի բացակայությունն են (յուրաքանչյուր 2 ժամը մի քիչ պետք է ուտել) և ընթրել ոչ ուշ, քան bedtime- ից 3 ժամ առաջ:
Առաջին հերթին կրճատել կամ վերացնել ճարպային, քաղցր, աղի կերակուրների օգտագործումը, որոնք բացասաբար են ազդում քաշի և մարմնի ձևի վրա: Անհրաժեշտ է նաև հրաժարվել կիսաֆաբրիկատներից, ալկոհոլից, արագ սննդից և ցանկացած գազավորված ըմպելիքից:
Անհրաժեշտ է ամեն օր ընտրացանկում ներառել սպիտակուցային արտադրանք, միս (հորթի միս, նապաստակ, հավ), ինչպես նաև կաթնաշոռով ուտեստներ: Դուք պետք է եփեք կերակուրը շոգեխաշելու կամ եռալով, տապակել որպես բացառություն նվազագույն քանակությամբ յուղով կամ ավելի լավ ՝ առանց դրա: Նախաճաշին վարսակի ալյուրը ցանկալի է (ոչ թե լուծվող): Համոզվեք, որ ամեն օր խմեք 1,5-2 լիտր մաքուր ջուր:
