Առանց որոշակի նպատակի և հստակ ծրագրի մարզասրահ հաճախելը դժվար թե իմաստ ունենա: Անհրաժեշտ է դա անել այն հրահանգչի հսկողության ներքո, որը կկազմի ձեզ համար ամենահարմար վարժությունների շարքը: Այնուամենայնիվ, դուք ինքներդ պետք է իմանաք մարզադահլիճի ծրագրի հիմնական սկզբունքները:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Որոշեք, թե ինչ նպատակ եք հետապնդում: Եթե ավելորդ ճարպ եք կորցնում ու նիհարում, ապա շեշտը պետք է դնել աերոբիկ վարժությունների վրա: Եթե ցանկանում եք տոնել ձեր մարմինը և հասնել նիհար մկանների, ապա նախապատվությունը տվեք ուժային մարզմանը:
Քայլ 2
Activityանկացած գործողություն սկսեք տաքացումով: Թույլ տվեք դրա համար 5-10 րոպե: Warերմացեք վազքուղու վրա ՝ շարժվելով 5-6 կմ / ժամ արագությամբ և վերահսկելով ձեր սրտի բաբախյունը: Կատարեք ճոճվող ոտքեր և ձեռքեր ՝ մարմինը բարձրացնելով կանգնած դիրքում: Warmեռուցման բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն առանց կշիռների և հանգիստ տեմպերով:
Քայլ 3
Շաբաթական մարզման ժամանակացույցը պետք է կազմված լինի այնպես, որ յուրաքանչյուր նստաշրջանի ընթացքում մարզվեն տարբեր մկանային խմբեր: Օրինակ, ասենք, որ դուք որոշում եք մարզասրահ հաճախել երեքշաբթի և ուրբաթ օրերին: Երեքշաբթի օրը աշխատեք ձեռքերի, մեջքի վերին, ստորին և վերին որովայնի հատվածների, արտաքին ազդրերի, հետույքների վրա: Ուրբաթ օրը կենտրոնացեք մեջքի ստորին մասի, թեքերի, ներքին ազդրերի և սրունքների վրա:
Քայլ 4
Համալիր կազմելիս հաշվի առեք ձեր մարմնի բնօրինակ պարամետրերը: Եթե ցանկանում եք մկանային զանգված ստեղծել, պետք է ավելի քիչ կրկնել, բայց մեծ քաշով: Բարձրացրեք ցածր դիմադրության կրկնությունների քանակը `առանց լրացուցիչ ծավալի, տոնուսավոր կազմվածք և ամուր մկաններ ստանալու համար:
Քայլ 5
Հիմնական համալիրն ավարտելուց հետո անպայման ձգվեք: Փոխեք ձգվող վարժությունների հավաքածուն ամսական 1-2 անգամ ՝ աստիճանաբար ավելացնելով ձեր մկանների կարողությունը:
