Ոչ ոք չի սկսում զբաղվել ֆիթնեսով, պարզապես ազատ ժամանակ ունենալու պատճառով: Ավելի հաճախ դա պատահում է հակառակը. Ազատ ժամանակ չկա, բայց շտապ պետք է նիհարել, ձգել հետույքը, ծննդաբերությունից հետո հանել ստամոքսը, կառուցել մկան և այլն: Միևնույն ժամանակ, մեծ մասը պարզապես գալիս է մարզասրահ և սկսում ինչ-որ բան անել, իսկ հետո գրգռվածությամբ նկատում է, որ արդյունք չկա: Որպեսզի դա տեղի չունենա, անհրաժեշտ է կազմել մարզման ֆիթնես պարապմունքների մանրամասն ծրագիր:
Անհրաժեշտ է
- - Ձեր լուսանկարը լողազգեստով;
- - տեղեկատվություն ֆիթնես ակումբում ծրագրերի մասին;
- - խորհրդատվություն ֆիթնեսի հրահանգչի հետ;
- - վերապատրաստման օրագիր
Հրահանգներ
Քայլ 1
Առաջին հերթին որոշեք ձեր թույլ կողմերը. Ինչն է ձեզ հենց նյարդայնացնում ձեր կազմվածքի մեջ և ինչից եք ցանկանում ազատվել: Ընկերոջը խնդրեք ձեզ լուսանկարել լողազգեստով և անխնա որոշել, թե կոնկրետ ինչ է պետք փոխել ձեր կազմվածքում:
Քայլ 2
Գործողություն ընտրելիս հաշվի առեք ձեր անհատականությունն ու պիտանիությունը: Կարո՞ղ եք դա անել ինքնուրույն, թե ձեզ խմբային դասեր են պետք: Կարո՞ղ եք կենտրոնանալ ձեր կատարած աշխատանքի վրա, թե՞ ավելի շատ եք սիրում աշխատել, կարծես այն խաղային լիներ: Ձեր ընտրությունը կախված է դրանից. Մարզադահլիճ կամ ուժեղ աերոբիկա, յոգա և պիլատես կամ լատինա և ստրիպ պար:
Քայլ 3
Սահմանեք ձեր ռեսուրսները: Որքա՞ն եք պատրաստ ծախսել ֆիթնես պարապմունքների վրա: Շաբաթական քանի՞ ժամ կարող եք տրամադրել մարզմանը: Դրանից ելնելով ՝ ձևավորեք իդեալական կազմվածքի համար պայքարելու մարտավարությունը: Եթե շատ ժամանակ և գումար ունեք, մարզվեք ամեն օր ՝ փոխարինելով ուժային մարզումները աերոբիկ մարզումներով:
Քայլ 4
Եթե ռեսուրսներից մեկը սակավ է, փորձեք մարզվել ՝ ներառելով վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար: Եթե ավելաքաշ եք, նախ առաջնահերթություն տվեք սրտային մարզումներին, օրինակ ՝ շաբաթական երկու սրտաբուժարան և մեկ ուժային մարզում: Երբ ճարպային շերտը նկատելիորեն պակաս է, դուք կարող եք կրճատել aerobic գործունեության տևողությունը և սկսել շտկել հատուկ թերությունները: Օրինակ ՝ հիմնական աշխատանքը կատարեք մամուլով, կամ կռանալուց ազատվելու համար ձեր մեջքը ճոճեք:
Քայլ 5
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ պարային ծրագրերի և արևելյան պրակտիկայի մեծ մասը հիմնականում ուղղված է մարմնի ընդհանուր ամրապնդմանը: Հատուկ անհատական խնդիրներ պետք է լրացուցիչ մշակվեն մարզադահլիճում: Հետծննդաբերական որովայնից ազատվելու համար խմբային պարապմունքներին շաբաթվա երեք անգամ հինգ րոպե մղելն ընդամենը բավական չէ: Ձեզ հարկավոր է 15-20 րոպեանոց ամենօրյա մարզումներ, որոնք ուղղված կլինեն միայն մամուլը մշակելուն: Միևնույն ժամանակ, մի հրաժարվեք խմբակային վարժություններից. Անհրաժեշտ է նաև մարմնի ընդհանուր ուժեղացումը:
Քայլ 6
Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա ընտրեք պար և աերոբիկ վարժություններ ՝ վազքի նման: Մկանները ձգելու և ամրապնդելու համար պիլատեսը և տարբեր մարտարվեստները լավ են համապատասխանում: Եթե ողնաշարի և հոդերի հետ խնդիրներ ունեք, յոգան իդեալական է: Դե, մկաններ կառուցելու համար դուք չեք կարող անել առանց մարզադահլիճում աշխատելու բավականաչափ մեծ քաշով: Ընդհակառակը, ցածր քաշով երկարատև աշխատանքը կչորացնի ձեր մկանները, կդարձնի նրանց պակաս ծավալուն:
Քայլ 7
Ընտրելով ֆիթնեսի տեսակը, որը ձեզ համար առավել արդիական է, կազմեք րոպե առ րոպե վարժությունների պլան: Խմբային դասընթացներին դասավանդողը կմտածի ամեն ինչի մասին ձեզ համար: Բայց եթե դուք ինքներդ եք դա անում, հաշվի առեք որոշ կանոններ:
Քայլ 8
Սկսեք ձեր մարզումը 5-10 րոպե տաքացումով (թեթև վազք, էլիպսաձեւ մարզիչ, ցատկող պարան):
Քայլ 9
Սկսեք հոսանքի մասը `մշակելով խնդրահարույց տարածքները: Նիստի ավարտին հնարավոր է, որ բավականաչափ էներգիա չունեք ՝ լիարժեք կատարելու համար անհրաժեշտ վարժությունները:
Քայլ 10
Նիստի ավարտին համոզվեք, որ վարժություններ կատարեք մկանների մնացած խմբերի համար: Եթե նպատակասլաց աշխատում եք որովայնի խոռոչի վրա, մարզման երկրորդ կեսին կատարեք ձեր ոտքերի և մեջքի համար վարժություններ:
Քայլ 11
Յուրաքանչյուր մարզման համար մոտեցումների ընդհանուր թիվը կազմեք 25-ից ոչ ավելի, յուրաքանչյուր մոտեցման ընթացքում 8-10 կրկնություն: Որքան ավելի շատ քաշ, այնքան քիչ կրկնողություններ եք անում:
Քայլ 12
Մարզման ավարտին 5 րոպե տրամադրեք ձգվող վարժությունները կատարելու համար: Սա կբարձրացնի ձեր մարզման ընդհանուր ազդեցությունը:
Քայլ 13
Մարզման օրագիր պահեք: Դրանում գրեք, թե կոնկրետ ինչ վարժություններ եք կատարել, ինչ քաշով եք աշխատել և քանի մոտեցում եք կատարել: Շաբաթը մեկ չափեք ձեր իրանը, ազդրերը, քաշը և այլ պարամետրերը: Այս կերպ Դուք կարող եք վերահսկել ստացված բեռի օգտակար լինելը և արդյոք վարժությունն արդյունավետ է:
Քայլ 14
Փոխեք ձեր ուսումնական ծրագիրը երկու ամիսը մեկ: Այս ընթացքում մկանները ժամանակ ունեն սովորելու ստացված բեռին, և դրանց պատասխանը նվազում է:
