Ուժային վարժությունները կարող են հանգեցնել մկանների մղման: Ամենից հաճախ ոտքերը տառապում են այս երեւույթից: Ձգումը կօգնի վերականգնել մկանները: Դա արեք ամեն օր, և մարզվելուց հետո կազատվեք ցավոտ սենսացիաներից և կկազմեք ոտքի մկանների գեղեցիկ ռելիեֆ:
Հաճախ ֆիթնեսի դասեր սկսողները փորձում են հնարավորինս արագ փոխհատուցել կորցրած ժամանակը և կառուցել իրենց մկանները: Առաջին իսկ մարզումից անհրաժեշտ է ձգվել:
Ձգվում է ազդրերի հետևը
Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը տեղադրեք միմյանց մոտ, ձեռքերը ցածրացրեք մարմնի երկայնքով: Արտաշնչումով մարմինը թեքեք դեպի ազդրերը, ափերը դրեք սրունքներին և ձգեք կրծքավանդակը դեպի առաջ: Գացեք ձգվածքը սրունքների և ազդրերի մկանների մեջ: Այս դիրքը պահեք մեկ րոպե, շնչեք հանգիստ: Ներշնչումով կլորացրեք ձեր մեջքը, դանդաղ բարձրացրեք մարմինը:
Theորավարժությունների ընթացքում ձեր ծնկներն ամբողջությամբ ձգեք:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր լայն ոտքերը միմյանցից բացի: Արտաշնչելիս թեքվեք դեպի ազդրերը: Մարմինը շրջեք ձեր աջ ոտքին, ձգեք կրծքավանդակը հնարավորինս մոտ դրան: Մի պահեք ձեր շունչը: 20 վայրկյանից հետո ձեր մարմինը շրջեք դեպի ձախ ազդր և ձգվեք դեպի առաջ: Հաջորդը, մարմինը վերադարձեք կենտրոն, ձեր ափերը իջեցրեք հատակին: Ձեռքերը հատակից հանելով, ձգեք ձեր կրծքավանդակը էլ ավելի մոտ ձեր ազդրերին: Ներշնչելիս դանդաղ ուղղվեք: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել արագ թեթեւացնել մկանների ցավը:
Ձգվում է ազդրերի առջեւի մասը
Գնացեք պատին, ձեր աջ ափը իջեցրեք դրա մակերեսին, ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը, ձախ ծունկը թեքեք, նույն ձեռքով բռնեք ձեր ոտքը: Միացրեք ձեր ծնկները, ձախ կրունկը քաշեք հնարավորինս հետույքին: Կանգնեք այս դիրքում 1 րոպե: Դրանից հետո ձգվեք ձեր աջ ոտքին:
Ստացեք ձեր ծնկները, իսկ ձեր ազդրերը 40 - 50 սմ հեռավորության վրա տարածելով, ձեռքերը իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Դանդաղ նստեք ձեր հետույքը կրունկների արանքում: Նստեք այս դիրքում 1 րոպե: Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում այս դիրքում, նրբորեն թեքեք ձեր մարմինը հետ և հետույքը իջեցրեք հատակին: Դիրքը պահեք 20 վայրկյան: Ներշնչելիս դանդաղ վեր կացեք և ծնկի իջեք: Այս վարժությունը կանխելու է ձեր ոտքերի մղումը ինտենսիվ մարզումների ժամանակ, ինչպես նաև նպաստում է ավելորդ մկանների զանգվածի արագ նվազմանը:
Եթե վարժությունից հետո ձեր մեջքի ցավը ցավում է, պառկեք մեջքի վրա և հանգստացեք 3-4 րոպե:
Ձգվում է ներքին ազդրերը
Նստեք ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն, իսկ գուլպաները դեպի ձեզ ուղղեք: Արտաշնչումով մարմինը թեքեք առաջ, ափերը իջեցրեք հատակին: Դիրքը պահեք առնվազն մեկ րոպե, հանգիստ շնչեք: Ներշնչելիս դանդաղ ուղղվեք:
Փոխեք նախորդ դիրքը. Ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին, միացրեք ձեր ոտքերը, հնարավորինս ցածրացրեք ազդրերը հատակին, ափերը դրեք մատների վրա: Արտաշնչումով մարմնով նիհար առաջ, կրծքավանդակը քաշիր հատակին, շունչդ մի պահիր: Այս դիրքը պահեք երկու րոպե: Ներշնչելիս դանդաղ ուղղվեք: Այս ձգումը կօգնի ձեզ արագ բուժել մկանների տհաճ ցավը, որը տեղի է ունենում ձեր ներքին ազդրերը մղելիս:
Ercորավարժություններ ՝ արտաքին ազդրերը ձգելու համար
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը բաժանված են: Արտաշնչելիս թեքեք ձեր աջ ոտքի ծունկը և քաշեք այն դեպի ձեր կրծքավանդակը: Ներշնչելիս բռնեք ձեր ծնկը ձախ ափով և գլորեք այն հատակին ՝ ձախ: Դիրքը պահեք 2 րոպե, հանգիստ շնչեք: Դրանից հետո, արտաշնչելով, ծունկը դանդաղ բարձրացրեք հատակից և ձեր ոտքը հետ բերեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա: Ercորավարժությունները կօգնեն նվազեցնել ձեր ազդրերի չափազանց մղված կողային մկանները:
