42 կիլոմետրանոց մարաթոնի տարածությունը վճռականության և համառության խորհրդանիշ է, ինչպես նաև շատ մարզիկների երազանք, ովքեր ցանկանում են իրականացնել իրենց համար իսկապես իմաստալից և հարգանքի արժանի մի բան: Մարաթոնի հեռավորությունը վազելը հպարտանալու նվաճում է, և չնայած այն բանին, որ ինչ-որ մեկի համար այդպիսի հեռավորությունը կարող է թվալ չափազանց դժվար, դուք կարող եք մարաթոն անցկացնել, եթե պահպանեք որոշ կանոններ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Եթե ցանկանում եք նվաճել մարաթոնյան տարածությունը, պատրաստվեք երկարաժամկետ մարզման: Առանց լուրջ նախնական նախապատրաստության անհնար է մարաթոն վազել, բայց կարող եք պատրաստվել վազքի, նույնիսկ եթե նախկինում լավ ֆիզիկական վիճակում չէիք:
Քայլ 2
Դուք պետք է պատրաստվեք մարաթոնի ոչ միայն ֆիզիկապես, այլև հոգեբանորեն. 42 կիլոմետր վազելու համար անհրաժեշտ է հաղթահարել որոշակի ներքին արգելքը, որը բաժանում է հնարավորն ու անհնարինը: Մարաթոնի որոշում կայացնելուց առաջ տարվա ընթացքում պարբերաբար վազեք, լողացեք, դահուկ քշեք կամ ցանկացած այլ աերոբիկ վարժություն:
Քայլ 3
Իմացեք ձեր հնարավորությունները. Դրա համար ժամանակ առ ժամանակ, կազմակերպեք ինքներդ թեստեր և վազեք երկար տարածություններ: Մարաթոնին հաջող պատրաստվելու համար դուք պետք է կարողանաք վազել 7-8 կիլոմետր առանց կանգ առնելու: Նաև չպետք է ունենաք վազքի և առողջական լուրջ խնդիրների բժշկական հակացուցումներ: 23 շաբաթվա ընթացքում դուք կկարողանաք արդյունավետորեն պատրաստվել մարաթոնի հեռավորությանը և հոգեբանորեն համակերպվել դրան:
Քայլ 4
Հաջող վազքի համար, բացի ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից, հարմարավետ վազքի կոշիկները կարևոր են. Համոզվեք, որ որակյալ և հարմարավետ վազքի կոշիկներ ձեռք բերեք մասնագիտացված սպորտային խանութից: Այս սպորտային կոշիկների գինը տատանվում է 100 դոլարի սահմաններում: Մի խնայեք սպորտային կոշիկներ և ավելին `միանգամից երկու զույգ գնեք: Դուք կարող եք փոխել ձեր սպորտային կոշիկները ՝ ձեր կոշիկներին ընդմիջում տալու համար, ինչը նշանակում է, որ դրանք ավելի երկար կտևեն:
Քայլ 5
Ձեր ֆիզիկական վիճակը հետևելու համար գնեք շարժման արագության էժան սենսոր և սրտի մոնիտոր: Մարզման օրագիր պահեք ՝ ձեր վիճակի և մարզական գործունեության փոփոխությունները կազմակերպելու և հետևելու համար:
Քայլ 6
Երկար մարզումներ արեք ՝ մարմինը երկարատև սթրեսից պատրաստելու համար: Պարապեք պարբերաբար վազքի միջքաղաքային ճանապարհով ՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում սկսելով երեսուն կիլոմետր: Խուսափեք շաբաթական ավելի քան 30 կմ վազքից, ինչը կարող է հանգեցնել սթրեսի և վնասվածքների:
Քայլ 7
Ամեն շաբաթ ավելացրեք վազքի վազքը ոչ ավելի, քան 10 տոկոսով: Մարզվեք երկու-երեք շաբաթ անընդմեջ, ապա հանգստացեք մեկ շաբաթ ՝ նվազեցնելով միանգամից վազքի համար անհրաժեշտ կիլոմետրերի քանակը: Նման հանգիստը անհրաժեշտ է մարմնի վերականգնման համար:
Քայլ 8
Բացի այդ, մարմինը պետք է վերակառուցվի այլ մարզաձեւերի ՝ լողալ, հեծանիվ վարել, մարզվել: Սա մարզելու է մկանները և կթեթեւացնի ողնաշարի լարվածությունը:
Քայլ 9
Eիշտ սնվեք, բավականաչափ հանգստացեք և հոգեբանական արգելքը հաղթահարելու համար գտեք համախոհների և միասին մարզվեք ՝ միմյանց խթանելով հետագա նվաճումների համար:
