Ձեռքերում դույլերով կամ ուսերին վրայի ծանրաձողով թեքերը հիանալի վարժություններ են: Այն օգնում է աշխատել չորքոտանի և սրունքի մկանները, ստիպում է կոտրուկներին աշխատել և ուժեղացնում մարմնի ստորին մասի գրեթե բոլոր մկանները: Այնուամենայնիվ, շատ մարզիկներ դա անտեսում են ՝ համարելով այն չափազանց պարզ ու գրեթե անօգուտ: Ո՛չ առաջին, ո՛չ երկրորդ դատողությունը ճիշտ չէ: Lunges- ը վարժություն է, որի արդյունավետությունը հիմնականում կախված է կատարման տեխնիկական ճշգրտությունից:
Դա անհրաժեշտ է
- - barbell կամ dumbbells;
- - 30-35 սմ բարձրության հարթակ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուղիղ նահանջի համար ուղիղ կանգնեք: Ոտքերը միասին: Ձողը հենվում է trapezius մկանների վրա, յոթերորդ արգանդի վզիկի ողնաշարի շրջանում: Եթե դուք կշիռների համար նախատեսված եք դամբարաններ, ձեր ձեռքերը պետք է ազատորեն իջնեն: Եթե աշխատանքն իրականացվում է առանց ծանրության ուժեղացման, ապա ձեռքերը դրեք գոտկատեղի վրա:
Քայլ 2
Քայլեք ձեր աջ ոտքով: Theունկը պետք է թեքվի ճիշտ անկյուններից: Թիկունքի ձախ ծունկը գրեթե շոշափում է հատակին: Ձեր մարմինը ուղիղ պահեք ձեր հայացքի դիմաց: Այդ դիրքը պահեք երկու վայրկյան և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Նախ, բոլոր մոտեցումները կատարվում են մեկ ոտքի, ապա մյուսի համար:
Քայլ 3
Հակադարձ լուսանցքները նույնպես կատարվում են ուղիղ դիրքորոշումից: Ուղիղ կանգնեք ձեր ոտքերը միասին: Քայլ արա հետ: Միեւնույն ժամանակ, իջեցրեք մարմինը այնպես, որ աջ ծունկը թեքվի 90 աստիճանով, իսկ ձախ ծնկը պետք է գրեթե դիպչի հատակին: Մարմինը երկու վայրկյան դանդաղ իջեցրեք: Իջնելուց հետո ամրացրեք դիրքը եւս երկու վայրկյան: Հրել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 4
Լունգերի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար դրանք կարող են համալրվել բարձրության վրա աշխատանքով: Ուղիղ լունգերը սկսվում են մեկ քայլ առաջ, ոտքը դրված է հարթակի վրա: Հակադարձ լուսամուտներ կատարելիս ելակետային դիրքորոշումը հարթակի վրա է: Նահանջը կատարվում է հարթակից հատակին:
Քայլ 5
Տեխնիկայի պահանջները նույնն են բոլոր հանգստի համար: Առջեւի ոտքի ծունկը չպետք է թեքվի 90 աստիճանից բարձր: Հակառակ դեպքում, ծնկների համատեղ բեռը բազմիցս ավելանում է: Կշիռների հետ աշխատելիս դա կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքի:
Քայլ 6
Համոզվեք, որ զորավարժությունների ընթացքում ծունկը չի շարժվում աջ կամ ձախ: Դա անելու համար մտովի գծեր գցեք երկրորդ մատի և ծնկների միջով: Այս գիծը պետք է համապատասխանի ճանապարհորդության ուղղությանը:
Քայլ 7
Քաշի հետ աշխատելիս միջուկը և որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն: Այս մկանները վերահսկում են ամբողջ շարժումը սկզբից մինչև վերջ և օգնում են միջուկը կայուն և ուղիղ պահել:
Քայլ 8
Մի օգտագործեք չափազանց մեծ քաշ lunges- ի համար: Սա կանխում է մարմնի հավասարակշռությունը պահպանելը և խաթարում է կատարման տեխնիկան: Նույնիսկ չափավոր քաշով, lunges- ը հիանալի է մարմնի ստորին մասի բոլոր մկաններն ուժեղացնելու համար:
Քայլ 9
Փորձեք օգտագործել մեկնարկային դիրքի վերադառնալու համար հիմնականում տեղում մնացած ոտքի աշխատանքը:
Քայլ 10
Տեղափոխելիս մի փոխեք ձեր ձեռքերի դիրքը: Սա հատկապես ճիշտ է դամբարանների հետ աշխատելու համար: Ձեռքերը պետք է ազատորեն իջեցվեն: Ձեռքերդ բարձերով բարձրացնելը լուրջ սխալ է:
