Մարզասրահում պատշաճ մարզվելու և առաջադիմելու համար կարևոր է անմիջապես ընտրել բարի համար ճիշտ քաշը: Դա կանդրադառնա ոչ միայն հետագա բոլոր առաջընթացի վրա, այլև կազատի մարզիկին ավելորդ վնասվածքներից: Այսպիսով, ինչպե՞ս եք ընտրում արկի քաշը:
Դա անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - նրբաբլիթներ;
- - դարակաշարեր;
- - գոտի;
- - գոտիներ;
- - գրառման գրքույկ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Չափել մարդաչափական տվյալները: Ընդհանուր առմամբ, նախքան ցանկացած ուսումնական ցիկլ սկսելը, կարևոր է որոշել ճշգրիտ նպատակները: Ինչու՞ պետք է ծանրաձող բարձրացնել: Միգուցե ուզում եք քաշ ու ուժ կառուցել, կամ գուցե պարզապես պետք է մրցել: Բայց եղեք այդպիսին, չափեք ձեր հասակն ու քաշը: Երկու քանակներն էլ կարևոր են: Գրեք չափման ամսաթիվը հատուկ ուսումնական տետրում: Սա կլինի ելակետը ծանրաձողի տեղադրման համար:
Քայլ 2
Կատարեք ծանրաձողի նստվածքներ: Ընկղմել արկի վրա ձեր սեփական քաշի 80% -ը: Ասենք, որ կշեռքները մարզման սկզբնական փուլում ցույց տվեցին 70 կգ: Դրանից հետո առնվազն 55-60 կգ կախեք ձողից: Եթե ձեր մկաններն ու ոսկորները դեռ լիովին ամրապնդված չեն, և դժվարանում եք ծանրաձողը պահել ձեր ուսերին, ապա քաշը կրճատեք մինչև 50 կգ և ձեր ուսերի տակ սրբիչ դրեք: Ձեր խնդիրն է առնվազն 10-12 անգամ անել այս պատյանով: Եթե ամեն ինչ լավ է անցել, և դուք բավականաչափ ուժեղ եք շարունակել մարզվելը, ապա գտել եք ճիշտ քաշը: Եթե ձեզ թվում էր թեթև, ապա ավելացրեք ևս մեկ զույգ և կգ և սկսեք աշխատել դրա հետ:
Քայլ 3
Ձեր անձնական քաշի առնվազն 75% -ը կախեք նստարանի մամուլին: Bանգի երկրորդ հիմնական վարժությունը հորիզոնական նստարանի վրա ծանրաձողի սեղմումն է: Այլեւս հեշտ չի լինի, ինչպես կռանալը: Այնուամենայնիվ, 70 կգ անձնական քաշով, այս վարժությունում ծանրաձողը պետք է լինի առնվազն 50-53 կգ: Եթե ձեր ուսագոտին և կրծքավանդակը լավ զարգացած են, ապա պատրաստեք 55 կգ և նույնիսկ ավելին պատյան: Առնվազն 10-12 անգամ կատարեք բեռնված քաշով: Կրկին ճշգրտումներ կատարեք, ինչպես դա արեցիք կռվան հետ:
Քայլ 4
Մահացու ձգումներ կատարեք ձեր քաշի 100% -ի հետ միասին: Սա երրորդ հիմնական բարդ վարժությունն է և ամենադժվարն ու տրավմատիկն է: Դա շատ լուրջ ընդունեք: Ձեռքերդ դրեք ծանրամարտի գոտի և հատուկ գոտիներ:
Քայլ 5
Տեղադրեք 70 կգ ձողի վրա: Եթե վստահ չեք ձեր ունակություններին, նվազեցրեք քաշը այնքան, որքան հարմար եք համարում: Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք կատարել առաջին անգամները 50 կգ-ով `տեխնիկան սրբելու համար: Երբ կարողանաք դա անել 10 անգամ, գրեք տվյալները նոթատետրում: Կատարեք ճշգրտումներ: Բարձրացրեք կամ նվազեցրեք քաշը ձողի վրա ՝ ըստ ձեր զգացմունքների:
