Մարզասրահում իրենց առաջին մարզումներին սկսնակները չպետք է շատ նախանձախնդիր լինեն և շատ տարբեր վարժություններ կատարեն: Շատ ավելի կարևոր է ապարատի վրա գտնել օպտիմալ աշխատանքային քաշը: Դա պետք է արվի միայն ըստ հատուկ տեխնիկայի:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարզասրահ;
- - հորիզոնական նստարան;
- - ցատկելու պարան;
- - խաչաձև;
- - պարանոց;
- - նրբաբլիթներ;
- - մարզիչ / օգնական:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մարզվելուց առաջ կատարեք մանրակրկիտ տաքացում: Անցեք ստացիոնար հեծանիվը 10 րոպե կամ թեքեք պարան: Դրանից հետո 10 անգամ բարձրացեք ձողի վրա և հատակից հրումներով կատարեք նույն քանակի կրկնություններ: Ձգեք ձեր ձեռքերը, ոտքերը և մեջքը մանրակրկիտորեն ճոճանակներով և ծալքերով: Դա անհրաժեշտ է մկանները լիովին տաքացնելու, ինչպես նաև կշիռների հետ աշխատելիս լուրջ վնասվածքները կանխելու համար:
Քայլ 2
Սկսեք վերցնել ձեր աշխատանքային քաշը: Ընտրեք վարժություններից մեկը, որը ցանկանում եք կատարել ՝ նստարանային մամլիչ, նստվածք, փակուղի կամ ավելին: Սովորաբար, նրանք սկսում են քաշը վերցնել նստարանի մամուլում հորիզոնական նստարանի վրա: Հիշեք, որ սարքավորումները պետք է համապատասխանեն ձեր անձնական ծանրությանը:
Քայլ 3
Տեղադրեք մի քանի նրբաբլիթ բարի վրա: Եթե կշռում եք, ասենք, 70 կգ, ապա միացրեք 30 կգ ձուլակտոր և կատարեք 6 կրկնողություն: Հանգստացեք երեք րոպե: Կախեք մեկ այլ 2.5 կգ ձողի յուրաքանչյուր կողմում և փորձեք սեղմել այդ 35 կգ քաշը նույնպես վեց անգամ: Կրկին շնչեք և շրջեք սենյակում շուրջ 4 րոպե:
Քայլ 4
Ներկայիս քաշին ավելացրեք ևս 5 կգ և փորձեք նույն 6 կրկնումը անել 40 կգ-ով: Ենթադրենք, որ այս սխեմայով հետևելով ՝ հասել եք 45-50 կգ-ի նշաձողին: Եթե դուք կարողացաք տրված քաշը ճաղի վրա սեղմել առնվազն 5 անգամ, ապա դա կլինի ձեր աշխատանքային քաշը: Սկսեք այս արկից ամեն մարզում մի քանի շաբաթ շարունակ: Եթե էներգիայի ալիք եք զգում, ապա կարող եք ավելացնել եւս 5 կգ:
Քայլ 5
Անցեք այլ վարժությունների: Հաշվի առնելով ձեր նստարանի մամուլի աշխատանքային բեռը, չպետք է դա անեք մի քանի անգամ և փորձեք ռեկորդը գերազանցել: Սա հղի կլինի վնասվածքներով: Ընտրեք աշխատանքային քաշ ՝ օգտագործելով այս տեխնոլոգիան մահացու վերելակների, գրգռումների և այլ հիմնական վարժությունների համար:
