Կռունկները որովայնի հիմնական վարժություններն են: Մասնավորապես, դրանք թույլ են տալիս մշակել հետանցքի մկանները: Պտտումը հենց դա է որովայնի խոռոչին հանգստանալու հիմնական վարժությունը: Այս վարժության մի քանի տեսակներ կան. Հատակին ճարմանդները դասական են համարվում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հատակին ճարմանդներ կատարելու համար հարկավոր է պառկել հարթ մակերեսի վրա: Ոտքերը թեքեք այնպես, որ ծնկները ճիշտ անկյան տակ լինեն: Ոտքերը սեղմված էին հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում, նայեք առաստաղին: Եթե ձեր ոտքերը կախովի կամ բարձրության վրա եք պահում, որովայնի խոռոչի բեռը կավելանա: Այդ նպատակով կարող եք նաև բեռ վերցնել:
Քայլ 2
Խորը շունչ քաշեք և շունչը պահելով, վերին մարմինը հնարավորինս բարձրացրեք հատակից, բայց որպեսզի չպատռեք ձեր մեջքը: Ձեր մեջքը կլորացրեք այնպես, կարծես մարմինը գլորում եք գլորում: Ուշադրություն դարձրեք գլխի ճիշտ դիրքին. Առավելագույն բարձրացման դեպքում պետք է ուղիղ նայել: Այս դիրքը պահեք մեկ կամ մի քանի վայրկյան:
Քայլ 3
Հետո, երբ արտաշնչում եք, իջեցրեք մարմինը մինչև իր սկզբնական դիրքը: Սպասեք մի քանի վայրկյան կամ ներշնչեք և արտաշնչեք, ապա կատարեք շրջադարձերի հաջորդ շարքը: Համոզվեք, որ վարժությունների ընթացքում կա առնվազն շնչառության նվազագույն պահում: Որովայնի խոռոչի օդը ծառայում է որպես կմախքի մի տեսակ ՝ երաշխիք լինելով, որ դուք չեք վնասում ձեր ողնաշարը կամ մեջքի ցածր մասը:
Քայլ 4
Եթե ցանկանում եք մշակել ուղիղ որովայնի և թեք որովայնի մկանները, ապա շրջադարձով շրջեք: Մարմինը բարձրացնելիս ուսերը մի կողմ դարձրեք, մյուս անգամ մյուսը բարձրացնելիս:
Քայլ 5
Ստորին որովայնի որովայնը աշխատեցնելու համար օգտագործեք հակադարձ սեղմումներ: Պառկեք հատակին ուղիղ ՝ ձեռքերը տարածելով մարմնի երկայնքով: Թեքեք ձեր ծնկները, ապա բարձրացրեք ազդրերը, բարձրացրեք դրանք հատակից և ծնկները հնարավորինս մոտ քաշեք կրծքին: Գլուխն ու ուսերը չպետք է հատակից դուրս գան:
