Մարդիկ, ովքեր անընդհատ զբաղվում են ինչ-որ սպորտաձևով, պետք է պարանոցի վարժություններ կատարեն համալիրում: Իսկ պարանոցի հատուկ մարմնամարզությունը սովորաբար սկսում է հետաքրքրել այն մարդկանց, ովքեր արդեն ցավ են ունեցել արգանդի վզիկի ողերի շրջանում: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է անընդհատ ուշադրություն դարձնել պարանոցին, որպեսզի չդառնանք տգեղ կնճիռների ու «թառամելու» տերը:
Ercորավարժությունների կանոններ
Պարանոցի համար վարժությունները պետք է ներառվեն առօրյա վարժությունների ընդհանուր համալիրում, որպեսզի դրանք ավելի մեծ արդյունավետություն տան: Դրանք պետք է պարբերաբար կատարվեն 10 րոպե: մեկ օրում Theորավարժությունների հետ միասին խորհուրդ է տրվում կատարել նուրբ պարանոցի մերսում:
Տաքացման վարժությունները պետք է կատարվեն պարանոցի ցանկացած վարժության սկզբում: Մեկնարկային դիրքը կանգնելն է, ձեռքերը գոտու վրա: Դրանից հետո ձեր գլուխը դանդաղորեն թեքեք աջ, առաջ, ձախ, հետ: Կրկնել 5 անգամ: Դրանից հետո, նույնպես դանդաղ տեմպով, յուրաքանչյուր ուղղությամբ 5 անգամ կատարեք գլխի շրջադարձեր դեպի աջ և ձախ: Դրանից հետո, մեկնարկային դիրքում, 5 անգամ դանդաղ կատարեք գլխի շրջանաձև շարժումները ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և 5 անգամ ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ:
Նստակյաց աշխատանքային վարժություններ
Գրասենյակային աշխատողներին խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում մի քանի անգամ կատարել հետևյալ վարժությունները:
Մեկնարկային դիրքը աթոռի եզրին նստելն է: Նախ ցածրացրեք գլուխը ներքև, կզակը սերտորեն սեղմեք կրծքին: Միևնույն ժամանակ, ձեր ձեռքերը փաթաթելու ջանքերով `սեղմելով դեպի կենտրոն: Այս դիրքում անհրաժեշտ է սառեցնել 20-30 վայրկյան:
Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, խորը շունչ քաշեք և ձեռքերը հենեք ձեր ետևից ՝ մատները ետ ուղղելով Միևնույն ժամանակ, փակեք ուսի շեղբերը միասին և գլուխը խորը նետեք ՝ հենելով այն բարձրացված ուսերին: Կանգնեք այս դիրքում 20-30 վայրկյան:
Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի ՝ հարկավոր է ձեր մեջքը թեքել անիվի արտաքին կողմով ՝ ուսերն ուղղելով առաջ: Միեւնույն ժամանակ, խորը շունչ քաշեք եւ սառեցրեք 20-30 վայրկյան:
Մեկնարկային դիրքում դուք պետք է ձեր գլուխը բարձրացնեք վերև ՝ ձեռքերը բռնելով նախ 7-րդ արգանդի վզիկի ողնաշարի տակ, իսկ այնուհետև ՝ կոշտ ոսկորի տակ: Եվ առանց ձեր գլուխը թեքելու, դուք պետք է ձեր ձեռքերը բարձրացնեք ողերի երկայնքով:
Ինչպես երկարացնել ձեր պարանոցը
Պարանոցը երկարացնելու համար անհրաժեշտ կլինի պարբերաբար կատարել հասարակ մարմնամարզություն. Ուսը բարձրացրեք ականջին և գլուխը հնարավորինս թեքեք ուսի վրա ՝ սեղմելով մեջը: Այս դիրքը պահեք 20-30 վայրկյան, կրկնել վարժությունը 3-4 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Հաջորդը, դուք պետք է կատարեք հակառակ վարժությունը, սեղմելով պարանոցն ու ուսը մյուս կողմը ձգելով: Այս դեպքում անհրաժեշտ է օգնել ձեզ ձեր ձեռքով ՝ վարժությունը կատարելով 3-4 անգամ ՝ երկու ուղղություններով:
Jնոտը ձգելու համար
Այս վարժությունները կօգնեն խուսափել պարանոցի ավելորդ կնճիռներից և շտկել դեմքի օվալը:
Անհրաժեշտ է բարձրացնել դեմքը վեր ՝ ձգելով պարանոցը: Միևնույն ժամանակ, ցածր շրթունքը պետք է հնարավորինս վեր քաշվի այնպես, կարծես ուզում ես շրթունքով հասնել առաստաղին կամ դրանով փակել քիթը: Այս դիրքում ցանկալի է դիմանալ 20-30 վայրկյան: և կրկնել վարժությունը 5-10 անգամ: Դրանից հետո հարկավոր է ձեր ատամներով բռնել գիրքը և սկսել միաժամանակ բարձրացնել և իջեցնել գլուխը: Շարժումը կրկնելու համար անհրաժեշտ է 30 անգամ:
Պարանոցի ցավերի վարժություններ
Երբ պարանոցը տառապում է օստեոխոնդրոզից, կօգնի հետևյալ մարմնամարզությունը:
Պետք է վեր կենալ, ձեռքերը ճարմանդով հենել հենց կզակի տակ: Ապա պետք է ձեռքերով սեղմել կզակի վրա, իսկ կզակով ՝ ձեռքերին: Այս դեպքում ցանկալի է առավելագույն ջանք գործադրել ՝ կրկնելով վարժությունը 10 անգամ:
Հաջորդը, դուք պետք է ձեր կզակը դնեք ձեր կրծքավանդակի վրա և գլուխը հերթով շրջեք աջից և ձախից անմիջապես այս դիրքից: Դուք պետք է կրկնել 10 անգամ:
Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր կզակը վերև և ձեր գլուխը խստորեն շրջեք ձախ և աջ ՝ այս դիրքից խստորեն կրկնելով շարժումը 10 անգամ:
Դրանից հետո կանգնեք և կապեք ձեր մատները ձեր գլխի հետևի կողպեքի մեջ: Եվ ձեր ձեռքերով փորձեք գլուխը թեքել դեպի կրծքավանդակը: Այս դեպքում պարանոցի մկանները պետք է դիմադրեն ձեռքերով ՝ թույլ չտալով գլուխը թեքել:
Պարանոցի պոմպային վարժություններ
Պրոֆեսիոնալ մարզիկները այս վարժություններն օգտագործում են պարանոցի մկանները կառուցելու համար:
Դուք պետք է պառկեք գորգի վրա, ձեր դեմքը փոքր կոշտ բարձի մեջ: Դրանից հետո մարմինը դանդաղորեն պոկեք հատակից ՝ կռանալով այնպես, որ գլուխը աջ անկյան տակ հենվի հատակին, իսկ մարմինը կամարաձիգ լինի փոքր աղեղով: Միեւնույն ժամանակ, դուք չեք կարող օգնել ձեզ ձեր ձեռքերով: Այս դիրքում անհրաժեշտ է տևել 20-30 վայրկյան, և կրկնել 10 անգամ:
Հաջորդ քայլը կլինի գլուխը առաձգական ժապավենով կապելը, հետեւից մի փոքր ծանրություն կապել դրա վրա: Դրանից հետո նստեք աթոռի վրա և կատարեք կշիռներով վարժություններ ՝ շրջադարձեր, թեքումներ և պտույտներ: Ամանակի ընթացքում բեռը պետք է ավելացվի քաշի մեջ: Հարմարության համար գոտին կարող է տեղափոխվել առաջ կամ կողքի: Theորավարժությունները պետք է կատարվեն 10 անգամ:
