Ջիլերի և մկանների լավ ձգումը, հոդերի ճկունությունն ու առաձգականությունը ապահովում են մկանների պատշաճ ձևավորում: Որքան բարձր են նշված պարամետրերը, այնքան քիչ են մարզման ընթացքում վնասվածքի հավանականությունը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մկանային կորսետը ձգելու, ռելիեֆը բարելավելու համար անհրաժեշտ է տիրապետել վարժությունների, որոնք աշխատում են ճկունությունն ու ձգումը բարձրացնելու համար: Մեկը առանց մյուսի այնքան էլ արդյունավետ չէ և նույնիսկ վտանգավոր: Որքան մեծ է ամպլիտունդը, որի երկայնքով կարող է շարժվել հոդը, այնքան բարձր է ճկունությունը, այնքան ավելի առաձգական են մկաններն ու ջլերը:
Քայլ 2
Flexկունություն զարգացնելու համար հարկավոր է շարժումներ կատարել լրիվ ամպլիտուդայով ՝ օգտագործելով յուրաքանչյուր հոդ: Որոշ մարզաձեւեր ապահովում են մարմնի որոշ տարածքների ակտիվ զարգացումը, իսկ մյուսները սկսում են հետ մնալ: Օրինակ ՝ մարմնամարզիկներն ունեն շատ ճկուն ողնաշար, իսկ թենիսիստները ՝ ուսի հոդ: Theանկալի է, որ հասարակ մարզիկը աշխատի մկանների բոլոր խմբերի վրա: Timeամանակի ընթացքում լավ ձգված առաձգական կապանները կդառնան հիանալի օգնականներ ամենադժվար վարժությունները յուրացնելու գործում, ինչը թույլ կտա հետագայում զարգանալ սպորտում:
Քայլ 3
Մկանները ձգելը անհրաժեշտ է հոդերի ճկունության լիարժեք զարգացման համար: Այն նաև բարձրացնում է մկանների առաձգականությունը: Դոզավորված ձգմամբ մկանային մանրաթելերն ավելանում են երկարությամբ: Դուք պետք է զգույշ մարզվեք ՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը: Այստեղ կարևոր է ձգումը գիտակցաբար վերահսկել, միայն այս դեպքում մարզումը կհանգեցնի պայմանական ռեֆլեքսների ձևավորմանը, որոնք կապահովվեն նյարդային ազդակների փոխանցման բարելավմամբ: Արդյունքում, արյան հոսքի բարելավման պատճառով բոլոր մկանային բջիջները ավելի լավ կմատակարարվեն թթվածին: Այսպիսով, պատշաճ ձգման կանոններից մեկը վարժությունները դանդաղ, գիտակցաբար կատարելն է:
Քայլ 4
Սկսնակ մարզիկները պետք է իրենց մարզումը հիմնեն ստատիկ ձգվող վարժությունների վրա: Հավաքածուն կատարելու պահին դուք պետք է մնաք այն դիրքում, որն ապահովում է մշակվող մկանների առավելագույն երկարությունը: Այս վարժությունները դժվար չէ կատարել: Ձգեք մկանը դանդաղ, մեկ րոպե շտկեք ձեր դիրքը, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Նման աշխատանքի ընթացքում վնասվածքի հավանականությունը նվազագույն է:
Քայլ 5
Վերապատրաստված մարզիկները կարող են աշխատել «բալիստիկ ձգման» մեթոդի համաձայն. Սա հզոր, շատ արագ և կտրուկ շարժումների կատարում է: Արդյունքում, մկանները շատ կարճ ժամանակահատվածում արտացոլվում են ռեֆլեկտիվ կերպով: Այս վարժությունները ներառում են թեքվելիս մատների արագ դիպչումը: Առանց նախնական տաքացման և մասնագիտական վերապատրաստման, մարզիկը երաշխավորված է հոդի և մկանների վնասվածք ստանալ, որը խիստ ձգվել էր մինչ կծկումը:
Քայլ 6
Մկանների առաձգականությունը բարձրացնելու համար վարժությունները պետք է կատարվեն ոչ թե նախքան, այլ մարզվելուց հետո, քանի որ ձգվելը ժամանակավորապես թուլացնում է մկանները, հետևյալ վարժությունների ամբողջ արդյունավետությունը նույնպես կնվազի:
