Dանգերով և ծանրաձողով վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի ամուր և կայուն լինել, ինչպես նաև կանոնավոր վարժություններ մարմնամարզական սարքավորումների վրա, ինչպիսիք են հորիզոնական ձողը և զուգահեռ ձողերը: Նկատելի արդյունքների հասնելու համար կարևոր է ճիշտ կազմակերպել վերապատրաստման գործընթացը:
Խորհուրդներ վերապատրաստման մեթոդ ընտրելու համար
Եթե ցանկանում եք ձեռք բերել ռելիեֆային մկաններ, ստացեք մարզասրահի անդամ, ծանրամարտի բաժին: Սկզբնական փուլում սկսեք մարզվել հատուկ սիմուլյատորների վրա, հորիզոնական ձողի և զուգահեռ ձողերի վրա, անձեռոցիկներով: Հիշեք, որ ցանկացած վարժություն, որը ներգրավում է ձեր մարմնի մկանները, կբարձրացնի նրանց ուժը: Դրանք կարող են լինել հատակից կանոնավոր հրում, ձողի վրա ձգում, անհավասար ձողերի շեղում և այլն:
Աշխատեք ձեր մարզչի հետ `վերապատրաստման ծրագիր ստեղծելու համար, որը համապատասխանի ձեր ֆիզիոլոգիական առանձնահատկություններին և ձեր նպատակներին: Եթե ցանկանում եք փոքր-ինչ բարձրացնել մկանների ուժը ՝ առանց հասնելու հայտնի բոդիբիլդերների արդյունքներին, ձեզ ավելի հարմար կլինի ավելի պարզ տեխնիկա, քան նախատեսված է ծանրամարտում տպավորիչ նվաճումների համար:
Այն դեպքում, երբ ձեր նպատակը ուժեղ մկանային համակարգ ունենալն է, դուք ցանկանում եք լրջորեն զբաղվել ուժային սպորտով. Դուք չեք կարող խուսափել ծանրաձողի հիմնական վարժություններից այնպիսի տպավորիչ անուններով, ինչպիսիք են.
Հիշեք, որ յուրաքանչյուր վարժության նպատակը, անկախ այն բանից, թե ինչպես է այն իրականացվում ՝ բշտիկներով, ծանրաձողով, հորիզոնական ձողի կամ անհարթ ձողերի վրա, մկանների որոշակի խմբերի մշակումն է: Երկգլուխ մկանների ՝ ձեռքի բիսեպս մկանները մարզելու համար որոշ վարժություններ պատասխանատու են, triceps- ը պոմպացնելու համար, մյուսները, մամուլի մկանները ուժեղացնելու համար, մյուսները և այլն: Կարևոր է, որ ձեր համալիրը ներառի տարբեր մկաններ մշակելու վարժություններ, քանի որ բարակ կամ հաստ ոտքերով մղված զենքերի համադրությունը բավականին ծիծաղելի կթվա:
Ընդհանուր խորհուրդ սկսնակ բոդիբիլդերներին
Մկանների և կապանների զարգացման նախնական ժամանակահատվածը տևում է մոտ երկու-երեք ամիս, որից հետո կարող եք անցնել ծանրաձողի ավելի լուրջ վարժությունների: Ձողի կշիռը, մոտեցումների և կրկնությունների քանակը պետք է աստիճանաբար ավելացվեն: Նախնական ցուցանիշները կախված կլինեն ձեր անհատական հնարավորություններից, միջին հաշվով ՝ սրանք 5-10 կրկնություն և 2-3 հավաքածու են:
Theանգի հետ աշխատելիս անպայման օգտագործեք ապահովագրողի գործընկերոջ օգնությունը: Դա ոչ միայն կօգնի կանխել հնարավոր վնասվածքը, այլ նաև կօգնի հաղթահարել մահացած կենտրոնը վերջին ներկայացուցիչների շրջանում:
Մեջքի մկանները մարզելիս անպայման օգտագործեք հատուկ անվտանգության գոտի. Ձեռքերը պաշտպանելու համար հագեք կաշվե թևկապներ և ձեռնոցներ:
Լսելով ձեր մարզչի բոլոր առաջարկությունները, մի մոռացեք վերահսկել ձեր սննդակարգը, այն պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, ինչպես նաև վիտամիններ և հանքանյութեր: Թույլ տվեք բավարար ժամանակ քնելու և մարզվելուց վերականգնման համար:
Մարզումներ տանը
Դուք նաև կարող եք մեծացնել մկանների ուժը տանը `մարմնամարզությամբ, անհավասար ձողերով և հորիզոնական ձողով: Բացի այդ, մարմնի ճկունություն զարգացնելու համար կօգնեն այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսիք են ֆիթնեսը, ձգումը, պիլատեսը, գլանափաթեթով վարժությունները, մարմնամարզական ձողերը, հուլա օղը և այլն: Կարող եք որոնել ինտերնետում կամ DVD- ով ձեռք բերել սկսնակների համար նախատեսված մի շարք վարժություններ և աստիճանաբար, քայլ առ քայլ զարգացնել ձեր մկաններն ու տոկունությունը:
