Ձևը և առաձգականությունը բարելավելու համար կան շատ վարժություններ: Սրանք հատուկ հավաքածուներ են, որոնք մշակվել են բոդիբիլդինգի մասնագետների կողմից և սովորական, որոնք վաղուց հայտնի են դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից: Եթե մարզասրահ հաճախելու հնարավորություն չունեք, հեշտությամբ կարող եք տանը կատարել մի շարք վարժություններ, որպեսզի ձեր կուրծքն անթերի տեսք ունենա:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Լավագույնն այն է, որ ձեր ֆիզիկական գործունեությունն արեք ոչ թե արթնանալուց անմիջապես հետո. Այս պահին ձեր մկանները դեռ հանգստանում են, բայց դեռ ճաշից առաջ: Երեկոյան, երբ մարմինը հոգնում է, դասերը նույնպես չեն ունենում ցանկալի արդյունք:
Քայլ 2
Vերմացրեք ձեր մկանները պարզ, թեթեւ հարվածներով ՝ նախքան ուժգին վարժություն սկսելը: Եվ այդ ժամանակ կարող եք անել այսպիսի զորավարժությունների պես մի բան.
Քայլ 3
Վերցրեք ռետինե գնդիկ, ձեռքերը մեկնեք ձեր առջև ՝ թեքելով արմունկների մոտ: Ձեր ափերով հնարավորինս ուժեղ սեղմեք գնդակի վրա:
Քայլ 4
Կատարեք շրջանաձեւ շարժումներ ձեր ուսերով ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: Այս դեպքում ձեր ձեռքերը պետք է պառկեն ձեր ուսերին:
Քայլ 5
Ուղղվեք: Ձեռքը ձգեք վերև, մյուսը ներքև և պտտեք դրանք ջրաղացի պես տարբեր ուղղություններով:
Քայլ 6
Ձեռքերդ դրեք պատին և փորձեք մոտենալ դրան, իսկ հետո կտրուկ հրել:
Քայլ 7
Նստած աթոռի վրա, ձեռքերով բռնեք նրա մեջքի կողմերը, արմունկները հետ քաշեք և կրծքավանդակը ուժեղ ծալեք առաջ, գլուխը հետ քաշեք:
Քայլ 8
Shoulderալեք ուսի լայնության ծալված թևերի մատները և կտրուկ շարժումով փորձեք դրանք կախել կողմերից:
Քայլ 9
Մատները հերթով փոխկապեք ձեր մեջքին - մի ձեռքը վերից վար, մյուսը ներքևից վերև:
Քայլ 10
Հրել վերևից հատակից կամ պատուհանագոգից ՝ լայն տարածելով ձեռքերը, պահեք նախաբազուկը հատակին կամ պատուհանագոգի եզրին ուղղահայաց:
Քայլ 11
Պառկելով մեջքի վրա, վերցրեք ձեր ձեռքի տակ եղած դույլերը և տարածեք դրանք կողմերին: Բարձրացրեք ձեր առջևի հենակետերը:
Քայլ 12
Պառկելով հատակին, ձեռքերը թեքեք արմունկների մեջ դրանց մեջ սեղմված անձեռոցիկներով: Աչքերը պահեք ձեր դիմաց: Ձեռքերը տարածեք և տարածեք դրանք ՝ առանց հատակին շոշափելու:
Քայլ 13
Բոլոր վարժությունները պետք է կրկնել 6-ից 10 անգամ: Եթե զգում եք, որ հեշտությամբ կարող եք գլուխ հանել դրանցից, և դա բավարար չէ, կարող եք աստիճանաբար ավելացնել կրկնությունների քանակը:
Քայլ 14
Դասի ավարտին հանգստացեք և հանգստացեք ձեր մկանները. Կանգնեք և պարզապես պահեք թեյնիկների զանգերը ձեր ձեռքերում, թափահարեք ձեռքերը, ձեռքերը հենեք պատին և մի քանի վայրկյան կախեք դրանցից:
Քայլ 15
Վերցրեք մի ծանր գիրք և հագեք այն ձեր գլխին: Այս վարժությունը կարող է կրկնվել օրը մի քանի անգամ, մինչև ձեր կեցվածքն ուղղեք, ինչը անհրաժեշտ է ոչ միայն ձեր կրծքերի ձևն ու արտաքին տեսքը բարելավելու համար, այլև ձեր ընդհանուր առողջությունը:
