Անցյալ դարի 80-ականներին ԽՍՀՄ-ում բոդիբիլդինգը շատ տարածված դարձավ: Դրանից հետո շատերն իմացան այնպիսի մարզիկների մասին, ինչպիսիք են Առնոլդ Շվարցենեգերը, Johnոնի Օ. Acksեքսոնը, Վալերի Բոգդանովիչը, Ստանիսլավ Պոլյակովը և այլն: Մեկ անգամ ընտրելով այս մարդկանց որպես տղամարդկության և գեղեցկության չափանիշներ, ժամանակակից բոդիբիլդերները սկսեցին ձգտել նման արդյունքներ ստանալ, ջանասիրաբար մղեք ձեր բիսեպսը, triceps- ը և ձեր մարմնի այլ մկանները:
Բիսեպս և triceps. Գտնվելու վայրը և նպատակը
Երկգլուխ մկանների կամ երկգլուխ մկանների գտնվելու վայրը բշտիկի ներքին մակերեսն է: Այստեղ տեղակայված են նաև ուսի մկանները: Triceps- ը տեղակայված է հոմերուսի կռնակի շրջանում և զբաղեցնում է դրա մակերեսի մեկ երրորդը: Լավ զարգացած triceps, լինելով triceps մկան, կարող է ունենալ երկու անգամ մեծ երկգլուխ մկան: Հաշվի առնելով անտագոնիստական մկանները, triceps- ը գործում է որպես extensor, իսկ երկգլուխ մկանները գործում են որպես թևի flexor: Ամփոփելով այս տվյալները ՝ կարող ենք ասել, որ երկգլուխ մկաններն ու triceps- ը կոչվում են թևերի էքսթենսոր և ճկուն մկանային խմբեր:
Bորավարժություններ `բիսեպս և triceps ուսուցման համար
Հաստոցներով և ծանրաձողով ուժային վարժությունները նպաստում են բիսեպսի և triceps- ի ծավալի մեծ ուսումնասիրությանը: Հնարավոր են նաև դասեր հորիզոնական ձողի և զուգահեռ ձողերի վրա:
Երկգլուխ մկան մկանները մարզելու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ վարժությունները. Ercորավարժություններ # 1. Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Ձգեք ծանրաձողը ներքեւի բռնելով: Barալեք բարը դեպի ձեր ուսերը, դանդաղ կատարեք այս վարժությունը ՝ դիտելով ձեր շնչառությունը: Վերելակների քանակը և ձողի կշիռը որոշվում են անհատապես ՝ կախված ձեր քաշից և մարզման մակարդակից: Սկսնակների համար ամենալավն այն է, որ սկսեն նմանատիպ վարժությունները (ձեռքերը մարմնին բարձրացնելը) 5-7 կգ կշռող դոմբոններով:
Numberորավարժություն թիվ 2. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, այսինքն `կախված է ձողից: Ձեռքի բռնելը տատանվում է նեղից լայն (ինչպես ցանկանում եք) ՝ ձեր ափերը դեպի ձեզ նայող: Desiredանկության դեպքում առջեւի գոտին կարող եք ծանրություն կցել, բայց սկսնակների համար ավելի լավ է դա չանել: Քաշեք ձեզ հնարավորինս բարձր ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի: Սկսնակների համար մահապատիժների թիվը 10-15 է:
Triceps մկանները մարզելու համար կարող եք կատարել հետևյալ վարժությունները.
Վարժություն # 1. Պառկիր նստարանին, վերևից նեղ բռնելով բռնիր ծանրաձողին: Ձեռքերը հերթով վեր ու վար շարժեք: Ձողի կշիռը և կրկնությունների քանակը կախված կլինեն անհատական պարամետրերից. Նպատակները, մարզավիճակի մակարդակը, ձեր քաշը և այլն:
Ercորավարժություն # 2. Անցեք անհարթ ձողերի վրա և ուղիղ ձեռքերով բռնեք դրանց վրա: Թեքեք և բացեք ձեր արմունկները, ոտքերը ուղիղ, հատակին ուղղահայաց: Փորձեք չսասանվել, մաքուր կատարել վարժությունը: Սկսելու համար փորձեք կատարել 10-15 կրկնողություն:
Exորավարժություններ # 3. Հատակից հրում կատարեք: Ձեր մեջքն ու ոտքերը ուղիղ պահեք, աշխատեք միայն ձեռքերով և մարմնով: Հրում վարժությունների քանակը տատանվում է ՝ կախված ձեր ֆիզիկական հնարավորություններից: Triceps- ի լավ ուսումնասիրության համար անհրաժեշտ է կատարել յուրաքանչյուրում մի քանի մոտեցում (2-3) մինչև 30 հրում:
Բիսեպսի և triceps մկանների մշակման համար կան շատ այլ վարժություններ: Մասնավորապես `հատուկ Scott- ի սիմուլյատորի վրա վարժություններ, մեկ թևը թմբկաթաղանթով թեքելով, հակառակ բռնելով սեղմելով բարը և շատ ուրիշներ:
Անհրաժեշտ է ընտրել ամենահարմար ուսուցման մեթոդը ՝ հիմնվելով ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության, առողջական վիճակի, տարիքի վրա: Ձեր մարզիչը կօգնի ձեզ կազմել ուսուցման ժամանակացույցի և դոզավորման բեռների առավել օպտիմալ տարբերակը:
