Մարզասրահի գլանափաթեթը շատ արդյունավետ և աներևակայելիորեն պարզ մեքենա է, որը կարող է բավականին լավ ուժեղացնել մկանները: Սա հատկապես վերաբերում է որովայնի շրջանին, քանի որ վարժությունների մեծ մասն ուղղված է հենց դրանց զարգացմանը:
Մարզվելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Փաստն այն է, որ գոտկատեղի մեծ բեռի պատճառով հաճախ վնասվածքներ են առաջանում: Բացի այդ, կարող են լինել անհատական հակացուցումներ: Հետեւաբար, եթե ձեր լավագույն մարզական մարզավիճակում չեք, մի քանի ամիս ընդհանուր ֆիզիկական վարժություններ կատարեք ՝ հատուկ ուշադրություն դարձնելով մեջքի և որովայնի մկանների մարզմանը:
. Որավարժությունների ընթացքում ճիշտ շնչեք: Ներշնչեք իրանը թեքելիս, իսկ ուղղելիս ՝ արտաշնչեք:
Գլանափաթեթի հիմնական վարժությունը ծնկների երկարացումն է: Վերցրեք մասնակի դիրքորոշում, ձեր առջև տեղադրեք մարմնամարզական գլան, լավ հենվեք ակ անիվի վրա և ուղղեք ձեռքերը: Դուք պետք է կայուն զգաք հակառակ ուժի դեմ: Սկսեք դանդաղ առաջ շարժել գլանակը մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի ձեր ազդրերին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ վարժությունը կատարելով հակառակ կարգով: Կատարեք 10-12 կրկնություն 2-3 հավաքածուի համար:
Կա մեկ այլ վարկած, այնուամենայնիվ, այն ավելի շատ ֆիզիկական պատրաստվածություն է պահանջում: Նախնական դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ տարբերակում: Տեղադրեք մարմնամարզության գլան մի փոքր այն կողմ: Սկսեք գլան շարժել առաջ և աստիճանաբար, շատ սահուն, իջնել հնարավորինս ցածր: Իդեալում, դուք պետք է կրծքով հասնեք հատակի մակերեսին: Դրանից հետո մի քանի վայրկյան դադար տվեք ՝ թույլ տալով, որ ձեր մկանները լավ ձգվեն, ապա վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կոմպլեկտների և կրկնությունների հաճախականությունը նույնն է:
Պառկեք ձեր որովայնին, ազդրերը լավ հենված լինելով հատակին: Տեղադրեք գլանը առջևում, ուղղեք ձեռքերը և ամուր բռնեք մեքենան: Սկսեք գլանն ավելի մոտեցնել որովայնի որովայնին ՝ առանց ազդրերը հատակից բարձրացնելու և իրանը կամարելու: Կանգնեք հենց որ ուժեղ ձգում զգաք: Ամրագրեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան, ապա նորից պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Կրկնեք 8-10 անգամ `3-4 հավաքածուի համար:
Մամուլի թեք մկանները մարզելու համար հարմար է հետևյալ դիրքը. Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ առաջ և ծալված միասին: Տեղադրեք մարմնամարզական գլանը աջ կողմում, բռնեք այն ձեր ձեռքերով և սկսեք շարժվել դեպի կողմը: Շարունակեք շարժվել այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեր կրծքով դիպչեք հատակին: Այս դեպքում ցանկալի է, որ ձեր մեջքը չկռացնեք և ոտքերը չծալեք, ապա վարժությունը թույլ կտա նաև լավ ձգել այս մկանները: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել այն մյուս կողմում: Ընդհանուր առմամբ, անհրաժեշտ է կատարել 4-5 կրկնություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ `1-2 հավաքածուի համար:
Կատարման դյուրինության համար ավելի լավ է ձեռք բերել հատուկ մարմնամարզական գորգ:
Եթե լավ ձգվող և ուժեղ մկաններ ունեք, կարող եք վարժությունն իրականացնել կանգնած դիրքից: Ոտքերը կանգնեք ուսի լայնության վրա, կենտրոնացրեք մեքենան ձեռքերով և դանդաղ սկսեք առաջ շարժվել: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է հսկայական բեռ զգաք մարմնի բոլոր մկանների վրա, ինչպես նաև ազդրերի հետևի և հետույքի մկանների և կապանների թույլ ձգում: Շարունակեք շարժումը, մինչ ձեր կրծքավանդակի հետ հատակին չեք դիպչում, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: 3-4 հավաքածուի համար պետք է կատարեք 8-12 կրկնություն:
