Նստած աշխատանքը, ստատիկ դիրքում մոնիտորի էկրանի մոտ երկար մնալը նպաստում են արգանդի վզիկի պարանոցի շրջանի մկանների լարվածությանը: Սա, իր հերթին, կարող է հանգեցնել պարանոցի, գլխացավերի, օստեոխոնդրոզի: Թեթև վարժությունը նախատեսված է կանխելու դա:
Հանգստացեք ձեր պարանոցի մկանները յուրաքանչյուր 1-2 ժամը մեկ, եթե նստակյաց աշխատանք ունեք: Միեւնույն ժամանակ, դուք կթուլացնեք ողնաշարի սթրեսը: Գրասենյակային մարմնամարզությունը կօգնի դրան: Նա նույնիսկ ստիպված չէ վեր կենալ սեղանից:
Տաքացումը նախատեսված է արգանդի վզիկի մկանների լարվածությունը թեթեւացնելու համար ՝ դրանով իսկ ավելացնելով հետագա կատարողականը:
Կարող եք տաքանալ գրասենյակային հագուստով ՝ կոստյում, զգեստ: Սկսեք ուղիղ նստած, ուղղեք ձեր ուսերը և ձեր մեջքի փոքր մասը թեքեք դեպի որովայնը: Ձեռքեր ՝ ափերից մինչ արմունկները, դրված սեղանին: Պատկերացրեք, որ ինչ-որ անհայտ, բայց լավ ուժ ձեզ մի փոքր բարձրացնում է գլխի վերևից: Տեղափոխեք ձեր գլխի այս հատվածը այս եղանակով չորս վայրկյան: Մնացեք այս դիրքում 3 վայրկյան, ապա գլուխը դանդաղ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Դրանից հետո մի փոքր շարժեք ձեր ուսերը դեպի սեղանը և թեքեք ձեր մեջքը հակառակ ուղղությամբ ՝ հանգստացնելով մեջքին և պարանոցին: Կատարեք այս կրկնություններից 4-ը:
Սեղանի մոտ նստած դիրքից կատարվում է երկրորդ վարժությունը: Դա անելու համար ձեր ձեռքերը դրեք, ինչպես տարրական դասարանների աշակերտները սեղանի վրա, մեկը մյուսի վրա: Կատարեք դանդաղ կես շրջադարձեր ձեր գլուխը ցած իջեցված: Նախ, դրեք այն ձեր աջ ուսին, ապա տարեք ձախ, որպեսզի կզակը գրեթե դիպչի կամ պարանոցին հպվի: Հետո այդպիսի շրջադարձ կատարեք ձախից աջ: Կատարեք 6 կրկնում:
Այժմ կատարեք գլխի նման կիսաշրջանաձև շարժումներ աջ ուսից դեպի ձախ ՝ մեջքի միջով: Այս դեպքում գլխի հետեւը պետք է դիպչի մեջքին: Կրկնեք նույն քանակի անգամ, ինչ նախորդը:
Կատարեք բոլոր նման վարժությունները արգանդի վզիկի ողնաշարը դանդաղ տեմպով հանգստացնելու համար ՝ խուսափելով հանկարծակի շարժումներից:
Նստեք սեղանի վրա ուղիղ, ձեռքերը ՝ անկյունից ձեռք, պառկեք դրա վրա: Արմունկները սեղմված են կողմերին: Սկսեք դանդաղ իջեցնել ձեր կզակը ՝ սեղմելով այն ձեր պարանոցի հատակին, ապա տեղադրեք այն գրեթե ձեր կրծքին: Միեւնույն ժամանակ, կամարակապեք ձեր մեջքը, գլուխը խոնարհեք սեղանի վրա: Հիմա, նույնքան դանդաղ, սկսեք ուղղել մինչև մեկնարկային դիրքը (ip), արեք դա 5 անգամ:
Մեջքը թեքեք աթոռին, դանդաղ բարձրացրեք ձեր կզակը վերև, որպեսզի գլխի հետեւը հենվի ձեր պարանոցի հետևի մասում, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Չորս կրկնություն բավական է:
Ձեռքերը դրեք ձեր առջև ՝ արմունկները հենելով սեղանին: Unալեք ձեր ափերը, ձեր կզակը դրեք դրանց մեջ: Սկսեք սեղմել դրանք ներքև և ափերը վերև, որպեսզի նրանք դիմադրեն: 15 վայրկյանից հետո կարող եք անցնել մարզման հաջորդ մաս ՝ պարանոցի մկանների լարվածությունը թուլացնելու համար: Դա արեք, եթե տանը եք, ինչպես i.p. - ստախոս դիրքից:
Պառկեք ձեր մեջքին, ծունկեք ծնկները, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Դանդաղ թեքեք այն, մի փոքր բարձրացնելով այն, հերթով դեպի աջ և հետո ձախ ծնկ: Յուրաքանչյուրին `չորս վայրկյանի ընթացքում: Դա արեք մեկ ուղղությամբ, իսկ մյուսը ՝ 3-4 անգամ:
Նույն ip- ից սկսեք ձեր գլուխը դանդաղորեն թեքել ձախ, ապա աջ: Ավելին, այն չպետք է դուրս գա մակերեսից: Յուրաքանչյուր շարժում տեւում է 3-5 վայրկյան, կրկնությունների քանակը ՝ 6:
Մարզվելուց հետո, թեթեւ մերսում կատարեք պարանոցի հետևի մասում, շարժումները պետք է լինեն ուղղահայաց ՝ վեր և վար: Մատների բարձիկներով թեթևակի սեղմեք պարանոցին, տրորեք այն նշված շարժումներով: Ձեր մատների հետ հաճելի թեթև հարվածը ավարտում է թուլացման ընթացակարգը:
