Դելտոիդ մկանները ուսի գոտու մկաններն են: Եթե դրանք լավ զարգացած են, դա դրական տպավորություն է ստեղծում առհասարակ մարզիկի ուսերի վիճակի մասին: Դելտոիդ մկանները ներառում են երեք կապոց, և նրանցից յուրաքանչյուրը ուշադրության կարիք ունի:
Delանուցներով վարժություններ դելտոիդ մկանների միջին փաթեթի համար
Դելտոիդ մկանների միջին մասի զարգացման համար գլխի հետեւից ծանրաձողը բարձրացնելը կատարյալ է: Նստեք վարժությունը կատարելու համար: Theանգը դրեք ձեր ուսերին ձեր գլխի ետևում, ափերը դեպի վեր: Ներշնչելուց հետո բարձրացրեք ծանրաձողը ՝ ձեռքերը ամբողջովին ուղղելով: Այս շարժման վերջում արտաշնչեք: Այս վարժությունը համարվում է այս մկանների ամենաարդյունավետներից մեկը:
Նստած ծանրաձողի սեղմումները կարող են նաև աշխատել դելտոիդների միջնամասում: Դա անելու համար հարկավոր է բարը վերցնել լայն բռնելով, քանի որ նեղով շեշտը տեղափոխվում է նրանց առջևի մաս: Ձախը պահեք ձեր դիմաց, ափերը դեպի վեր: Տեղադրեք ծանրաձողը վերին կրծքավանդակի վրա, ներշնչեք և բարձրացրեք ծանրաձողը ուղղահայաց: Վարժության ավարտին արտաշնչեք:
Դելտոիդ մկանների միջին փաթեթի համար նախատեսված անձեռոցիկներով վարժություններ
Դուք կարող եք նաև աշխատել դելտոիդ մկանների միջին փաթեթի համար նախատեսված դույլերով: Նստեք, բռնեք բամբակներն ու պահեք դրանք ուսի մակարդակում, որպեսզի ափերը նայեն առաջ: Ներշնչելիս բարձրացրեք բշտիկները ուղիղ վերև, արտաշնչեք վերջում: Որպես այս վարժության տարբերակ ՝ հերթով կատարեք բոլոր ձեռքի օգնությամբ բարձրացող բամբակները: Կանգնելը կատարում են միայն լավ պատրաստված մարդիկ:
Ողջ դելտոիդային մկանների հայտնի վարժություններից մեկը ՝ ծռված բամբակի բարձրացումն է: Ոտքերը պետք է մի փոքր հեռանան իրարից և ծալվեն ծնկների վրա: Թեքեք մարմինը առաջ և թեքեք մեջքը: Ներշնչելիս տարածեք դամբակները կողմերին: Exerciseորավարժությունների տարբերակն այն է, որ ձեր ձեռքերը տարածեք աջլիկներով ՝ կանգնած դիրքում: Ոտքերը մի փոքր տարածեք, մեջքն ուղղեք: Ներշնչելիս ձեր ձեռքերը տարածեք աջլիկներով հորիզոնական դիրքով: Այս վարժությունը մեծ քաշ չի օգտագործում, հավաքածուն պետք է լինի 10-25 կրկնություն:
Միջին ճառագայթների համար հաջորդ վարժությունը նույնպես կատարվում է դոմբոններով: Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր հեռու: Ձախերը ձեռքին, ափերը դեպի ներքև: Ներշնչելիս ձեր ձեռքը բարձրացրեք բամբակով ուսի մակարդակից առաջ: Իջեցրեք, բարձրացրեք ձեր մյուս ձեռքը: Նստելիս կարող եք նաև բարձրացնել դողը կողքին: Պառկիր նստարանին մի կողմ, բարձրացիր արմունկիդ: Ազատ ձեռքի տակ գտնվող բամբակը ափը նայում է ներքև: Ձեռքը բարձրացրեք ուղղաձիգ դիրքի:
Կարող եք նաև կատարել մեկհանգիստ առաջ բարձրացումներ: Դա արվում է կանգնած վիճակում: Ոտքերը մի փոքր հեռու են, հետեւը ՝ ուղիղ: Երկու ձեռքում թամբա, մի ձեռքի ափը մյուսի վրա: Ներշնչելիս ուղիղ ձեռքերով բարձրացրեք ապուշը ուսի մակարդակի մոտ և ապա դանդաղ իջեցրեք այն: Կարող եք նաև բարձրացնել ձողը ձեր առջև, մինչդեռ հարկավոր է այն պահել ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն բռնելով:
Դելտոիդների միջին փաթեթը մշակելու համար կարող եք նաև մարզադահլիճում օգտագործել մեքենաները: Theորավարժություններից մեկը կատարվում է բռնակներով սիմուլյատորի վրա: Դուք պետք է նստեք սիմուլյատորի առջև, բռնեք բռնակներից և հնարավորինս հեռու վերցնեք ձեր ձեռքերը:
