Latissimus dorsi- ն ամենամեծ մկանային խումբն է: Դրանք տեղակայված են ամբողջ հետույքի երկայնքով, իսկ վերին մասում հասնում են trapezoid- ի ստորին եզրին: Այս մկանների աշխատանքն ուսերն իջեցնելն ու հետն է: Եկեք դիտենք մարզման հիմնական տեսակները, որոնք թույլ են տալիս մեծացնել այս մկանները:
Անհրաժեշտ է
- - համբերություն
- - ծանրաձող
- - դամբակներ
- - բլոկի մարզիչ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մեզ անհրաժեշտ մկանները բեռնելու լավագույն վարժություններից մեկը ծռված շարքն է:
Կատարեք այն հետեւյալ կերպ.
Մենք կանգնում ենք ծանրաձողի դիմաց: Մենք ոտքերը դնում ենք ուսի լայնության վրա և մի փոքր թեքում ծնկների վրա: Թեքեք և գերբեռնեք բռնակը: Արմավենիները մի փոքր ավելին են, քան ուսի լայնությունը:
Մի փոքր թեքեք մեջքի ներքևում, ապա հարկավոր է մարմինը հատակին զուգահեռ գծից վեր թեքել: Ոտքերը մի փոքր ծալեք ծնկների վրա, իսկ գլուխը խիստ ուղիղ պահեք: Ողնաշարի մկանները լարված են, փորձեք պահպանել այս դիրքը մինչև վարժության ավարտը: Մենք ամրացնում ենք ճաղերը ուղղած թևերի վրա `կողերի կողքին:
Մենք շնչում ենք և արկը քաշում գոտու վրա: Արմունկների դիրքը պետք է վերահսկվի, դրանք պետք է հետ ու վեր շարժվեն, դրանք չպետք է իրարից բաժանվեն: Արմունկները բարձրացրեք հնարավորինս բարձր:
Bանգի քաշումը տեղի է ունենում միայն հետին մկանների աշխատանքի շնորհիվ, շարժումը կատարվում է սահուն:
Երբ ձողը գոտու մոտ է, մենք արտաշնչում և իջեցնում ենք արկը ներքև:
Դուք պետք է երեք մոտեցում կատարեք տաս անգամ:
Քայլ 2
Ձողի վրա ձգելը նույնպես հիանալի վարժություն է ձեր ժապավենները կառուցելու համար:
Դուք պետք է ինքներդ ձեզ բարձրացնեք ՝ լայն բռնելով ձողից բռնելով: Արմավենիները պետք է տեղադրվեն հեռավորության վրա, որը գերազանցում է ուսի լայնությունը 30 սանտիմետրով: Մենք զորավարժությունների ընթացքում չենք փոխում արմունկների դիրքը:
Ներշնչելիս մենք ձգվում ենք վերև, ծնոտը հավասարեցնում ենք խաչաձևով, իսկ արտաշնչելով `սահուն իջնում ենք:
Քայլ 3
Ձախ և աջ լատիսմուսային մկանները առանձին մշակելու համար, մեկ ձեռքով, գոտիի թեքության մեջ, օգտագործվում է դոմբանի շարք:
Քայլ 4
Դուք կարող եք վարժեցնել ձեր ժապավենները և բլոկի սիմուլյատորի վրա, բլոկի ձգում կատարելով դեպի գոտին կամ գլխի ետևում:
