Ի՞նչ է գերտերությունը և ինչի՞ համար է այն առհասարակ: Ուժային ցուցիչների զարգացումն ու ավելացումը անքակտելիորեն կապված են արագ մկանային մանրաթելերի ծավալի ավելացման հետ: Նրանք պատասխանատու են էներգիայի պայթուցիկ արտանետման համար, որն օգնում է հակազդել և հաղթահարել արտաքին գործոնները: Ուժի զարգացումը հիմնականում տեղի է ունենում նյարդային և մկանային համակարգերի բարելավման միջոցով:
Անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - ծանր դեղորայքի գնդակ;
- - իմանալով ձեր սեփական առավելագույն ուժը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Օգտագործեք բազմաթիվ ենթամաքսիմալ շտամներ `մկանային զանգված կառուցելու համար: Դրա համար օգտագործված կշիռների կշիռը պետք է կազմի առավելագույն հնարավոր քաշի 85% -ը:
Քայլ 2
Կատարեք ձախողման վարժությունները, այսինքն `« Չեմ կարող »-ից հետո պետք է կատարել վերջին կրկնությունը: Սա թույլ է տալիս հասնել անհրաժեշտ ֆիզիոլոգիական խթանմանը ՝ ապահովելով մկանների տրամագծի աճ: Յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո ավելացրեք քաշը 5-10% -ով:
Քայլ 3
Յուրաքանչյուր վարժությունից կատարեք 5 հավաքածու և սեթերի արանքում հանգստացեք մոտ մեկ րոպե: Ձգվելով հանգստանալիս ձեր ուժը կբարձրացնի 19% -ով: Դասընթացների հաճախականությունը շաբաթական երկու անգամ է, որպեսզի մկանները վերականգնման ժամանակ ունենան:
Քայլ 4
Ընտրեք վարժություններ, ինչպիսիք են նստարանային մամլիչը, ծանրաձողի նստացույցը, ուղղաձիգ ծանրաձողը, կանգնած ծանրաձողը, թեքված ծանրաձողի շարքը և կանգնած երկգլուխ գանգուրը:
Քայլ 5
Օգտագործեք արագության ուժգնությամբ վարժություններ ՝ դակիչ, պայթուցիկ ուժ զարգացնելու համար: Այս տեսակի վարժությունների երկրորդ անունը պլյոմետրիկ է: Այս մեթոդով մկանները նախ ձգվում են, իսկ հետո կտրուկ սեղմվում ՝ ուժով տալով կինետիկ էներգիա:
Քայլ 6
Օգտագործեք ոտքերի մկանների համար այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ ցատկելը վերևով ցատկելը, 50-70 սմ բարձրությունից նետվելով ՝ առաջ ու վեր նետվելով: Վարժությունները կարող են կատարվել կշիռներով: Ձեռքերի և ուսերի մկանների համար դուք կարող եք օգտագործել հրում ՝ դուրս ցատկելով կամ հրում ՝ «ծափով», աջակից նետվելով ձեռքերին, կրծքից ծանր նետել գնդակը: Պլյոմետրիկ վարժություններից առաջ անհրաժեշտ է հոդերի լավ տաքացում, քանի որ բոլոր հանկարծակի շարժումները բավականին տրավմատիկ են:
Քայլ 7
Պլյոմետրիկ բոլոր վարժությունները կատարվում են նախքան մկանների հոգնածության հայտնվելը: Հավաքածուների միջակայքերը 5 րոպե են, սեթերի քանակը ՝ երեքից հինգ:
Քայլ 8
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է առավելագույն ուժ կառուցել առանց մկանների զանգվածը մեծացնելու, օգտագործեք իզոմետրիկ վարժություններ: Սրանք վարժություններ են, որոնք բաղկացած են ստատիկ դիրքում կարճաժամկետ առավելագույն ջանքերից:
Քայլ 9
Լարման ուժը պետք է լինի ձեր առավելագույն բեռի 95-100% -ը: Մոտեցման մեջ կրկնությունների քանակը մեկից երեք է, լարվածության տևողությունը `ոչ ավելի, քան 12 վայրկյան: Հանգստացեք շտամների միջև 30-ից 90 վայրկյան:
