Հարմար և մարզական ոտքերը նվիրական երազանքն են ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց, ովքեր ցանկանում են ամռանը զարմացնել իրենց շրջապատին իրենց մարզված կազմվածքով, հագնել շորտեր, կարճ կիսաշրջազգեստ և չեն հապաղում լողազգեստով քայլել լողափով: Ոտքերը ձգելը անհապաղ է, նույնիսկ եթե ժամանակ չունեք մարզասրահ հաճախելու: Տանը պարբերաբար կատարվող պարզ ու հայտնի վարժությունները կօգնեն ձեզ ոտքերը ավելի գեղեցիկ ու բարեկազմ դարձնել, ձգել հետույքը և ազատվել խնդրահարույց տարածքներից:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձեռքի մատները փակ պահեք և կրունկները բացի: Ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա և ուղղեք ձեր մեջքը: Բարձրացեք ձեր մատների վրա, մի քանի վայրկյան սառեցրեք, ապա իջեք:
Քայլ 2
60 անգամ անընդմեջ վեր ու վար իջեք, դանդաղորեն հանգստացեք ամեն քսաներորդ անգամից հետո: Այս վարժությունը լավ է մղում ձեր սրունքի մկանները: Երեքից չորս օր հետո բարձրացրեք բարձրացման մակարդակը 10 անգամ:
Քայլ 3
Ոտքերը և հետույքը կարգի բերելու համար ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա և ձեռքերը դրեք գոտկատեղին: Ձեր մեջքը ուղիղ, ներշնչելիս, հետ կանգնեք ձեր ձախ ոտքով ՝ երկու ծնկները թեքելով աջ անկյուններից:
Քայլ 4
Աջ ազդրը պետք է ընկած լինի հատակին զուգահեռ: Արտաշնչեք և կանգնած վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Դրանից հետո նույնը կրկնել աջ ոտքի համար: Ոտքը փոխարինելով ՝ վարժությունն արեք 25 անգամ անընդմեջ:
Քայլ 5
Հետույքն ամրացնելու մեկ այլ վարժություն կատարվում է հատակին ծնկելուց, հենվելով թեքված արմունկներին: Երկարացրեք ձեր ծալված ոտքը հետ և զսպեք այն: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 20 շարժում: Պտտեք ձեր մեջքին և կատարեք կոնքի վերևի 20 շարժումներ ՝ սեղմելով որովայնի որովայնը և ստամոքսը:
Քայլ 6
Որպեսզի ազդրը կողքին ձգեք, ծնկի իջեք և ձեռքերը դրեք: Ձեր աջ ոտքը վերցրեք ուղիղ դեպի կողքը և պահեք այն հատակին զուգահեռ ՝ առանց մարմնից բարձրացնելու: Ոտքը հետ բերեք և կրկնեք ձախ ոտքով: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 25 շարժում յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Քայլ 7
Առջեւի և ներքին ազդրերը հեշտությամբ կարող են ամրապնդվել ՝ կռունկներ անելով: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա և ձեռքերը դրեք գոտկատեղին: Ձեր գուլպաները միմյանցից բացի: Ուղիղ ձեր մեջքով կատարեք ինհալացիոն կռունկ ՝ ծնկները թեքելով աջ անկյուններից և պահելով դրանք միասին: Արտաշնչելիս կանգնեք: Նորից շնչեք նորից շրխկոցով: Կրկնել առնվազն 25 անգամ:
