Եթե երազում եք ուժեղ ու գեղեցիկ ոտքերի մասին, փորձեք տիրապետել մարմնի այս մասի հինգ րոպեանոց զորավարժություններին ՝ օգտագործելով Pilates համակարգը: Համալիրի օգնությամբ դուք կկարողանաք զարգացնել ոտքերի հիմնական մկանները ՝ դրանք դարձնելով բարակ և ամուր:
Դա անհրաժեշտ է
առաձգական ժապավեն:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մարզվելիս օգտագործեք առաձգական գոտի `բարդության բարդությունն ու լրացուցիչ դիմադրությունը մեծացնելու համար: Մի մոռացեք Pilates մեթոդի հիմնական պահանջների մասին. Լարեք ձեր որովայնի մկանները, քաշեք ձեր navel- ը դեպի ողնաշարը, հանգստացեք ձեր ուսերին, բացեք ձեր կրծքավանդակը և ձգեք ձեր ողնաշարը: Յուրաքանչյուր վարժության համար 1 րոպե ժամանակ տրամադրեք: Հավատացեք ինձ, հինգ րոպեից դուք կզգաք, որ ավարտել եք երկար և դժվար մարզումը:
Քայլ 2
Առաջին վարժությունը ուղղված է ազդրի արտաքին կողմին ՝ խնդրահարույց տարածք, որը ձգտում է պայուսակի տեսք ստանալ: Բացի այդ, այն մարզում է ամբողջ իրանը ՝ ստորին մեջքից մինչև սրունքի մկաններն ու կոճերը: Կանգնեք ձեռքերը գոտկատեղին, իսկ կոճերին ՝ առաձգական գոտի: Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա, մի փոքր ձգելով ժապավենը: Bնկեք ձեր ծնկները, ներշնչեք և նստեք ՝ ձեր պորտը ձգելով դեպի ողնաշարը: Ընդարձակեք ձեր կրծքավանդակը լայն, ձեր մեջքը պահեք ուղիղ: Արտաշնչեք և վերադառնացեք կանգնած դիրքի ՝ աջ ոտքը կողքի ուղղելով: Feգացեք աջ ազդրի և հետույքի արտաքին մկանների լարվածությունը: Դրանից հետո նորից նստեք և կրկնել շարժումը մյուս ոտքով: Շարունակեք 1 րոպե ոտքերի կծկումը և փոխելը:
Քայլ 3
Երկրորդ վարժությունը ուժեղացնում և ազդում է ազդրի հետևի մկանները: Կանգնեք ձեռքերը գոտկատեղին, իսկ կոճերին ՝ առաձգական գոտի: Քաշեք ձեր navel- ը դեպի ողնաշարը և հետ բերեք ձեր աջ ոտքը: Մինչ որովայնի մկանները կծկվում եք, արտաշնչեք և բարձրացրեք աջ գարշապարը դեպի հետույքը: Կանգ առեք, երբ ստորին ոտքը զուգահեռ է հատակին: Ներշնչելիս իջեցրեք ձեր ոտքը: 30 վայրկյան կատարեք վարժությունը ձեր աջ ոտքով, ապա փոխեք ձեր ոտքը: Վարժությունն անելիս հիշեք, որ նախքան գարշապարը բարձրացնելը ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը վերև: Պատկերացրեք, որ ձեզ գլխի պսակը ձգում է առաստաղը ՝ երեւակայական լարով: «Ամրացրեք ձեզ մտացածին կորսետի մեջ:
Քայլ 4
Քառակողնային վարժությունը ուժեղացնում է ազդրերի առջևը, հատկապես ՝ շիճուկը: Կանգնեք առաձգական գոտիով ձեր կոճերին, ձեռքերը դրեք գոտկատեղին, բութը քաշեք դեպի ողնաշարը: Ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր ձախ ոտքին, աջ ծունկը թեքեք և դրեք ձեր մատների վրա: Արտաշնչելիս ուղղեք ձեր ոտքը ՝ մատը երկարելով: Ոտքն ամրապնդվում է միայն ոտքի ստորին հատվածը շարժելով: Ներշնչելիս ոտքը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին ՝ այն ծալելով ծնկին: Կրկնեք վարժությունը 30 վայրկյան, ապա փոխեք ձեր ոտքը:
Քայլ 5
Ներքին ազդրի մկանների զարգացում: Այս վարժությունը տոնուսավորելու է ազդրի ներքին մկանները: Կանգնեք առաձգական գոտիով ձեր կոճերին, ձեռքերը դրեք գոտկատեղին և խստացրեք որովայնի մկանները: Տեղափոխեք ձեր մարմնի քաշը ձախ ոտքին: Ձգեք ձեր աջ ոտքը առաջ ՝ հենելով ձեր մատների վրա: Արտաշնչելիս ձեր ոտքը տեղափոխեք ձախ, ձախ ոտքի դիմաց: Դուք պետք է լարվածություն զգաք ձեր աջ ոտքի ներքին ազդրին: Ներշնչելիս ոտքը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին: 30 վայրկյան վարժությունն ավարտելուց հետո փոխեք ձեր ոտքը:
