Ոտքերը բարձրացնելու համար կա վարժությունների հսկայական բազմազանություն, որոնք ցանկության դեպքում կարող եք կատարել տանը: Այս հարցում ձեզ կօգնեն փորձագիտական խորհրդատվություն և օգտակար տեղեկություններ:
Հորթի վարժություններ
Հորթի մկանները կարևոր դեր են խաղում մարմնի գեղագիտական կերպար ստեղծելու գործում: Այդ պատճառով չպետք է անտեսեք նրանց մարզումը: Պոմպային աստիճանի առումով ոտքերը պետք է մոտավորապես հավասար լինեն բիսեպսին: Այնուամենայնիվ, ունենալով ֆենոմենալ արդյունավետություն և ուժ, արագ վերականգնման ունակություն, դրանք նույնպես բավականին դժվար է զարգացնել մինչև պահանջվող մակարդակը:
Մասնագետները խորհուրդ են տալիս մարզել ստորին ոտքի մկանները մեծ կշիռներով և տարբեր տեսանկյուններից: Այս մկանների դիմացկունությունն ու զարգացման բարձր մակարդակը հնարավորություն են տալիս շաբաթական 2-3 անգամ բեռնել նույնիսկ մարզման սկզբնական փուլում: Մոտեցումների օպտիմալ քանակը 5-6 է: Exորավարժությունները պետք է կրկնվել 15-ից 50 շարժումներով մեկ հավաքածուի համար: Գումարը ուղղակիորեն կախված է ֆիզիկական պատրաստվածության աստիճանից:
Standing Calf Raises- ը հորթի մկանների կառուցման հիմնական վարժությունն է: Այն հնարավորություն է տալիս զարգացնել գաստրոկնեմիուսի մկանների, կեղևի մկանների, ստորին ոտքի մկանների երկար և կարճ գլուխները: Ամենակարեւորը, դուք կարող եք անել այս վարժությունը տանը:
Ստորին ոտքի մկանները մղելիս լավ արդյունք ստանալու համար պետք է ընտրեք մի շարք վարժություններ, որոնք կօգնեն մշակել այս խմբի բոլոր տարածքները `արտաքին, ներքին, ստորին և վերին մասերը:
Isesորավարժություններ ազդրի հետին մկանների համար
Որպես կանոն, hamstrings- ը հաճախ պատշաճ կերպով չի ենթարկվում սթրեսի: Այդ պատճառով նրանք մնում են թերզարգացած: Ազդրերի հետին մկանները մղելու համար օպտիմալ բեռները տարբեր վարժություններ են, որոնցում փոխվում է իրանի և ազդրի անկյունը (ոտքերի լայն դիրքով ոտքերի սեղմում, լայն դիրքերում կռանում, թեքում): Երբ դրանք կատարվում են, ազդրերի հետևի մկանային զանգվածը կամ ակտիվորեն ներգրավված է, կամ ունի զգալի անուղղակի բեռ:
Theորավարժություններ ազդրի ներքին կողմի մկանների համար
Ներքին ազդրի մկանների խումբը ներառում է մեծ և կարճ ուղեկցող, երկար, բարակ և խեցգետին մկանները: Նրանց զարգացումն անկասկած ազդրի ամենադժվար մասերից մեկն է: Այս տարածքը բեռնավորելու համար դուք պետք է ներառեք վարժությունների ամբողջության մեջ.
Հետույքի և ոտքերի ձևավորման համար ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը երկարությունն է: Փոխանցման տուփերը ամենահեշտ տարբերակն են: Հիշեք. Մեկնարկային դիրքում ոտքերը չպետք է իրարից շատ հեռու լինեն: Վարժությունը կատարելիս կարևոր դեր է խաղում քայլի լայնությունը: Որքան լայն է, այնքան ավելի են բեռնվում ազդրային մկաններն ու հետույքները:
