Ձեռքի մկանները բավականին հեշտությամբ են արձագանքում սթրեսին: Այս ակնհայտ թեթեւությունը հանգեցնում է այն փաստի, որ մարզիկները խանդավառությամբ ավելացնում են իրենց աշխատանքային քաշը ՝ ուշադրություն չդարձնելով մկանների ներկայիս վիճակին: Արդյունքում, մի սարսափելի օր նկատում եք, որ մկանային զանգված ձեռք բերելու փոխարեն կորցնում եք այն, ձեզ հետապնդում են վնասվածքները և, ընդհանուր առմամբ, վիճակն ինչ-որ կերպ այնքան էլ լավ չէ: Դե, վերապատրաստման ախտանիշների դեմքին:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մոռացեք վերապատրաստման անօգուտ ձևի մասին: Հիպերտրոֆիայի առաջացման այս երբեմնի շատ սիրված մեթոդը մեծապես մեծացնում է վնասվածքի ռիսկը: Կանգնեցրեք ձեր հավաքածուները մեկ կրկնումից առաջ, մինչ մկանային անբավարարությունը տեղի կունենա: Ապացուցված է, որ այս անգամ ձեր մկաններն արդեն հասել են առավելագույն ակտիվացման կետին, ուստի հետագա շարունակումը իմաստ չունի:
Քայլ 2
Նվազեցնել սթրեսը: Եթե վարժությունից հետո պարբերաբար թուլություն, մկանների մշտական ցավեր, դյուրագրգռություն և գլխացավեր եք ունենում, չափից շատ եք մարզվում: Խուսափեք երկար մարզումներից մոտ երկու շաբաթ: Ապագայում փոխարինեք երկար նստաշրջանները կարճ և հեշտ դասընթացներով:
Քայլ 3
Հրաժարվեք բիսեպսի և triceps- ի կետային բեռներից: Հավատացեք ինձ, այս մկանները ստանում են բավականաչափ սթրես, որպեսզի պահպանեն իրենց վիճակը `այլ վարժություններ կատարելիս Հակադարձ բռնելով ձգումներ և նեղ թևերի հրում պետք է լինի բավարար:
Քայլ 4
Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի վիճակին: Հիշեք, որ սուր ցավը նշան է, որ ինչ-որ բան այն չէ մկանների հետ: Մի՛ հանդուրժեք հոդերի և մկանների ցավը, եթե չեք ցանկանում լուրջ վնասվածք ստանալ հենաշարժողական համակարգի վրա:
Քայլ 5
Եթե զորավարժությունների ընթացքում ցավ եք զգում, նվազեցրեք քաշը և դանդաղ կատարեք վարժությունը ՝ զգուշորեն վերահսկելով տեխնիկան: Եթե ցավը շարունակվում է, անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին:
Քայլ 6
Ավելի քիչ քաշ բարձրացրեք: Մարզվելուց հետո ձեր մկանները պետք է միայն ցավոտ ցավեն հաջորդ օրը: Որպեսզի երկգլուխ մկանները ուժեղանան, անհրաժեշտ չէ դրանք ամեն օր կիսել կիսով չափ ՝ առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ: Մի նայեք ուրիշներին, նրանց մկաններն իրենց խնդիրն են: Կրճատեք վերապատրաստման ծավալը 25-50% -ով: Ձեր սեփական զգացմունքների վրա կենտրոնացած դանդաղ մտածված աշխատանքը ավելի շահեկան կլինի, քան հերոսական լակոտները:
Քայլ 7
Մի մոռացեք հանգստանալ: Վերականգնման բավարար ժամանակ չունենալը ուղղակի վերապատրաստման ուղի է: Սպիտակուցի սինթեզի դադարեցումը տևում է 48 ժամ, և մկանները կրկին պատրաստ են սթրեսի: Հետեւաբար, շաբաթը երեք անգամ մարզվեք և մի անհանգստացեք, որ ձեր հարևանն ավելի շատ երկգլուխ մկան ունի:
