Ամուր և հարթ որովայնը ձեր ուրվագիծը կդարձնի բարակ տեսք և երաշխավորում է լավ տեղավորումը: Այնուամենայնիվ, ինքներդ ձեզ կատարյալ որովայնի երես ապահովելու համար պետք է փորձեք: Ինտենսիվ մարզումները, որոնք մշակում են թեքերը և որովայնի որովայնի մկանները, aerobic վարժությունները և հավասարակշռված դիետան կօգնեն ձեզ արագ հասնել ցանկալի արդյունքի:
Դա անհրաժեշտ է
- - stepper կամ treadmill;
- - մարմնամարզական պատ;
- - դամբարաններ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ստեղծեք ձեր սեփական զորավարժությունները, որոնք բաղկացած են տաքացումներից, զորավարժություններից, որոնք ուժեղացնում են հետանցքի որովայնը, թեք մկանները և մեջքի մկանները: Մի մարզվեք ամեն օր. Ձեր մկանները պետք է հանգստանան: Բավական է շաբաթական երկու կամ երեք դաս: Ազատ օրերին ավելացրեք ձեր աերոբիկ ակտիվությունը. Արեք առավոտյան վազք, ավելի շատ քայլեք, մարզվեք ստեփրով կամ վազքուղով:
Քայլ 2
Warերմացեք դասերը սկսելուց առաջ: Միացրեք ռիթմիկ երաժշտությունը, պարեք, մի քանի ճոճանակ կատարեք ձեռքերով ու ոտքերով: Կարող եք պարան ցատկել կամ պարզապես պարել:
Քայլ 3
Պառկիր հատակին: Թեքեք ձեր ծնկները, մի փոքր հեռու և ձեր ոտքերը զուգահեռ: Ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր վերին մասը, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերն հատակից դուրս գան: Արտաշնչել և խստացնել ձեր ստամոքսը մարզվելիս: Մի շտապիր. Կրկնեք տեխնիկան 10-12 անգամ, հանգստացեք մեկ րոպե և կատարեք երկրորդ մոտեցումը:
Քայլ 4
Endնկեք ձեր ծնկները: Դանդաղ բարձրացրեք դրանք ՝ խստացնելով որովայնի պատը: Բարձրացրեք ձեր կոնքը, որպեսզի ձեր ծնկները դիպչեն ձեր կզակին: Այս դիրքը պահեք և ոտքերը դանդաղ իջեցրեք: Կրկնեք վարժությունը 6-10 անգամ ՝ երկու քայլով:
Քայլ 5
Մեջքի վրա պառկած բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը և արագ անցեք դրանք մեկը մյուսի վրա ՝ ընդօրինակելով մկրատի շարժումը: Որքան ցածր եք պահում ձեր ոտքերը, այնքան ավելի են խստացնում որովայնի մկանները և ավելի արդյունավետ են վարժությունները: Ձեր գլուխը և ուսի շեղբերը պահեք հատակին: Կրկնել 6-10 անգամ երկու հավաքածու:
Քայլ 6
Կանգնեք, ձեր ձեռքերում վերցրեք բամբակները: Մի փոքր տարածեք ձեր ոտքերը, ձեր ձեռքերը պահեք գոտկատեղի վրա տեղադրված հենակներով: Դանդաղ, սեղմելով մամուլը, թեքեք մարմինը հետ: Մի քանի վայրկյան պահեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 10-12 անգամ: Այս վարժությունն ուժեղացնում է ոչ միայն որովայնի պատը, այլև մեջքի մկանները:
Քայլ 7
Ավելի բարդ, բայց շատ արդյունավետ վարժություն է ոտքերը և կոնքը բարձրացնելը մարմնամարզական բարից կամ պատի ճաղերից կախված վիճակում: Սկսելու համար բարձրացրեք ձեր թեքված ոտքերը, ավելի ուշ `ուղիղ: Սկսեք հինգ անգամ յուրաքանչյուր հավաքածուի հետ և աշխատեք մինչև 10 անգամ երկու հավաքածուի մեջ:
Քայլ 8
Շատ օգտակար վարժությունը որովայնի հետ քաշումն է: Խորը շունչ քաշեք, արտաշնչեք օդը, միևնույն ժամանակ ձեր ստամոքսը քաշեք մինչև սահմանը: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Ամրացրեք որովայնի պատը 5-7 վայրկյան և ներշնչեք: Կրկնեք վարժությունը 6-10 անգամ: Դա կարելի է անել ամեն օր, առավոտյան և երեկոյան:
Քայլ 9
Մի մոռացեք դիետայի մասին. Առանց դրա արագ արդյունքի չեք հասնի: Դիետայից վերացրեք քաղցրավենիքները, գազավորված ըմպելիքները, ալյուրը և ճարպային սնունդը: Փոխարենը, ուտեք սպիտակուցային սնունդ ՝ նիհար ձուկ, հավի և հնդկահավի ֆիլե, կաթնամթերք: Մի մոռացեք մանրաթելերի `հացահատիկային հացերի և բանջարեղենի մասին:
