Շատերը ցանկանում են հիանալի տեսք ունենալ ամառային սեզոնին, որպեսզի դեմքը չկորցնեն լողափին: Բայց արդյունքը սովորաբար կախված է նրանից, թե որքան ժամանակ է ծախսվում վերապատրաստման վրա և արդյոք դիետան պահպանվում է արտամրցաշրջանային ժամանակահատվածում:
Դա անհրաժեշտ է
- - սպորտային համազգեստ;
- - տեսախցիկ;
- - հարմարավետ սպորտային կոշիկներ;
- - մարզասրահ;
- - օրգանական արտադրանք:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Անմիջապես նիհարելու ցանկությունը հետապնդում է մեզ ՝ անկախ տարվա եղանակից, բայց ամռանը այս թեման դառնում է հնարավորինս արդիական: Դուք չպետք է պատասխաններ փնտրեք կանանց ֆորումներում և վտանգեք ձեր առողջությունը: Ռուսլան Պանովը, փորձագետ մեթոդաբան, X-Fit ֆիթնես ակումբների դաշնային ցանցի խմբային ծրագրերի համակարգող, պատմում է այն մասին, թե ինչպես կարճ ժամանակում կարգի բերել ինքներդ ձեզ ՝ առանց վնասելու մարմնին:
Նիհարել արագ և առանց ջանքերի նիհարելու ցանկությունն այնքան անվնաս չէ, որքան կարող է թվալ առաջին հայացքից: Գրեթե յուրաքանչյուր ծայրահեղ քաշի կորստի ծրագիր ներառում է կոշտ դիետա: Որակավորված մարզիչները և մարզական բժիշկները դա հավանություն չեն տալիս, քանի որ նման «փորձերը» բացասաբար են անդրադառնում նյութափոխանակության և հորմոնալ համակարգի վրա: Բայց ի՞նչ անել, երբ արձակուրդից մեկ ամիս էլ չի մնացել, իսկ պարամետրերը դեռ հեռու են իդեալական լինելուց: Հետևեք խելացի ֆիթնեսի սկզբունքներին:
X-Fit ցանցը գործում է Smart Fitness ապացուցված ուսուցման մեթոդների արտոնագրված համակարգ `հիմնված բնական բիոմեխանիկայի սկզբունքների ուսումնասիրության և յուրացման վրա: Ըստ այս համակարգի բարձրորակ ֆիթնեսը թույլ է տալիս մարզավիճակ ձեռք բերել առանց առողջությանը վնաս հասցնելու այն բանի պատճառով, որ այն մարմնին սովորեցնում է անատոմիական ճիշտ շարժվել: Լինելով այդ ծրագրերով `մարդը նկատելիորեն ավելի արագ և արդյունավետորեն արդյունքի է հասնում` պահպանելով և ամրապնդելով իր առողջությունը:
Քայլ 2
Ռուսլան Պանովը, X-Fit ցանցի առաջատար փորձագետներից մեկը, ունի մի քանի կանոններ, որոնց հետևելով, մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարող եք ապահով կերպով մարզավիճակ ձեռք բերել:
1. Միավորել մարմնամարզությունն ու հավասարակշռված դիետան, այլ ոչ թե սոված մնալ: Fastոմ պահելու ընթացքում կտրուկ կրճատվում է սննդի տարրալուծումը սննդանյութերի, և մարմինը դադարում է էներգիա ստանալ, և դա անհրաժեշտ է ինչպես ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, այնպես էլ մտավոր և հոգեբանական-էմոցիոնալ վիճակի համար: Այո, քաշը կվերանա, բայց առողջությանը անդառնալի վնաս կհասցվի:
2. Դիմեք արագ քաշի կորստի համար միայն այն դեպքում, եթե ձեր քաշը չի գերազանցում 80 կգ-ը (կանանց համար) և 100 կգ-ը (տղամարդկանց համար): Ավելի բարձր կշիռների դեպքում անհրաժեշտ է նախնական նախապատրաստական աշխատանք: 3-4 ամիս կպահանջվի կայուն բարձրորակ արդյունքի հասնելու համար:
3. Ազատորեն խորհուրդ խնդրեք ֆիթնեսի մարզիչից: Ոչ ոք, բացի անձնական մարզիչից, չի կարողանա գնահատել յուրաքանչյուր վարժության ճիշտությունը, մինչդեռ դրա անվտանգությունն ու արդյունավետությունը ճարպի այրման, մկանների թեթեւացման և ճիշտ կեցվածքի տեսանկյունից կախված է տեխնիկայից: Բացի այդ, լավ մարզիչը նաև իրավասու հոգեբան է, որը լրացուցիչ կխթանի և կաջակցի մարդուն:
4. Նախատեսեք բարձր ինտենսիվության ընդմիջումային ծրագրեր: Այս մարզման համար կան մի քանի տարբերակ. Ստորև բերված է հիմնական հավաքածու, որը հարմար է բոլոր հմտությունների մակարդակներին: Դուք պետք է կատարեք ըստ սխեմայի. Մեկ րոպե վարժության համար, 20 վայրկյան վերականգնման համար:
- Squats. Մենք իրականացնում ենք ծնկները տեղում պահելով և ուղիղ մեջքով:
- Վերադառնալ lunges.
- Նետվելով Jackեքը կամ «բանակի աստղը». Դինամիկ ցատկելով մենք փոխում ենք ոտքերի դիրքը լայնից նեղ ՝ ձեռքերով օգնելով ինքներս մեզ. Երբ ոտքերը միասին են, ափերը դիպչում են ազդրերին, երբ ոտքերը բաժանվում են, ափերը ՝ վեր
- Հրում վարժություն. Հրում վարժությունները կարող են բարդ լինել ՝ զենքի դիրքը լայնից նեղ փոխելով, աջակցության տարածքը կրճատելով ՝ ոտքերը դեպի կողմը բարձրացնելով կամ փախցնելով կամ անկայուն մակերեսի վրա աշխատելով:
- Տախտակ Ձողը կարող է նաև դժվարացվել `բարձրացնելով լծակը, այսինքն` ձեռքերը տեղում թողնելով և ետ շարժվելով, ձեռքերը ուսերից լայն դնելով և այլ ձևերով:
- Burpee - squats բարով ելքով և դիրքերի արանքով ցատկով:
- Աբս և հավասարակշռության վարժություններ ՝ որովայնի մկանների աշխատանքը զգալու և մեջքը թուլացնելու վրա: Նստած հետույքին ՝ ոտքերը բարձրացրած հատակին զուգահեռ ստորին ոտքին, մենք կատարում ենք ազդրային հոդի երկարացումը ՝ պառկած հատակին և բարձրանալով մեկնարկային դիրքի:
Ամեն օր կրկնվելու դեպքում, առաջին արդյունքները կարելի է տեսնել մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 3
X-Fit- ը միջազգային ֆիթնես ակումբների ամենամեծ դաշնային ցանցն է Ռուսաստանում պրեմիում և բիզնես կարգի հատվածներում: Ներքին ֆիթնես արդյունաբերության երեք առաջատարներից մեկը:
X-Fit– ի պատմությունը սկսվել է 1991-ին, երբ Մոսկվայի Լիանոզովո պարկում բացվեց Ռուսաստանի առաջին անձնական թենիսի ակումբներից մեկը: Դա իր ժամանակի համար եզակի նախագիծ էր ՝ հիմնված էլիտար ակումբային հանգստի հին անգլիական ավանդույթների վրա: Թենիսի ակումբն արագորեն հայտնի դարձավ այն մարդկանց շրջանում, ովքեր գնահատում են հարմարավետության և հարմարավետության մթնոլորտը, ովքեր հասկանում են առողջ ապրելակերպի օգուտները:
Հինգ տարի անց թենիսի ակումբի կողքին հայտնվեց առաջին ֆիթնես ստուդիան, որը հիմք դարձավ ապագա լիարժեք, գերժամանակակից ֆիթնես ակումբի ՝ Ալտուֆևոյի X-Fit լողավազանով: Furtherանցի հետագա զարգացումը արագ ընթացավ. 2005-ին հինգ ակումբներ, այդ թվում `մեկ տարածաշրջանային, արդեն գործում էին X-Fit ապրանքանիշով, իսկ 2010-ին` 19 ֆիթնես կենտրոն մայրաքաղաքում և Ռուսաստանի խոշոր քաղաքներում: Այսօր դաշնային ցանցը ներառում է ավելի քան 80 ֆիթնես ակումբներ Մոսկվայում, Կազանում, Վորոնեժում, Վոլգոգրադում, Դոնի Ռոստովում, Սամարայում, Նովոսիբիրսկում, Կրասնոդարում, Նիժնի Նովգորոդում, Պերմում և այլ քաղաքներում:
Ընկերությունը շուկայում գործում է երկու ապրանքանիշերի ներքո. Հաճախորդները կարող են ընտրել ավելի քան 2500 մ 2 մակերեսով X-Fit ակումբներ կամ ժողովրդական Fit-Studio ձևաչափով ակումբներ: Այս պահին ավելի քան 350 հազար մարդ անդամակցում է X-Fit ֆիթնես ակումբներին ամբողջ հանրապետությունում:
2015 թվականին շղթան արտոնագրեց ընկերության փորձագետների կողմից մշակված ապացուցված մեթոդների Smart Fitness համակարգը, որը հիմք է բոլոր X-Fit ուսումնական ծրագրերի: 2017-ի սեպտեմբերին համակարգը թարմացվեց և վերագործարկվեց - Smart Fitness vol. 2.0-ը գործում է ցանցի բոլոր ֆիթնես ակումբներում: Ընկերությունը հիմնել և շահագործում է X-Fit PRO ֆակուլտետը, որը ներառում է մի քանի տասնյակ կրթական ծրագրեր ֆիթնես արդյունաբերության մասնագետների և լայն լսարանի համար:
X-Fit- ն ունի ավելի քան հիսուն հեղինակավոր մրցանակներ, մրցանակներ, պատվոգրեր և պատվոգրեր: Դրանց թվում. 2017 թ.-ին ֆիթնես ակումբների ցանցը դարձավ Լավագույն նորարարական ֆիթնես ակումբի անվանակարգում սպորտի և առողջ ապրելակերպի աջակցության ոլորտում Սպորտ և Ռուսաստան մրցանակի դափնեկիր. «Լավագույնը Ռուսաստանում / Best.ru» հասարակական գործունեության բիզնես մրցանակը. 2015-ի արդյունքների համաձայն ՝ X-Fit ցանցը ճանաչվել է լավագույնը «Մարզական ակումբների ցանց» անվանակարգում. «Մոսկվայի ձեռնարկատեր - 2016» և «Մոսկվայի ձեռնարկատեր - 2015» անվանակարգերում «Ֆիթնես ակումբների լավագույն շղթան Մոսկվայում» անվանակարգում; «Մոսկվայի ձեռնարկատեր - 2014» «Սպորտի ոլորտում ծառայություններ» անվանակարգում; «Ֆիթնես ակումբների ամենամեծ ցանցի ստեղծման համար» անվանակարգում «Տարվա մարդ - 2011» անվանակարգում ՝ ըստ RBC- ի; Ernst & Young- ի կողմից «Servicesառայություններ» անվանակարգում 2010 թ. Տարվա ձեռնարկատեր; «Բժշկություն, ժամանց, սպորտ և առողջապահական ծառայություններ» անվանակարգում Մոսկվայի կառավարության «մոսկովյան ձեռնարկատեր» դիպլոմ; գեղեցկության և առողջության ոլորտում «Շնորհք» առաջին ռուսական մրցանակը; Գրան Պրի «Լավագույն ցանցային ֆիթնես կենտրոն» և շատ ուրիշներ:
Քայլ 4
Բացահայտեք մարմնի խնդրահարույց մասերը, որոնց վրա պետք է աշխատել: Այս առաջին քայլը գործի կեսն է: Եթե դուք հստակ չգիտեք, թե ինչն է ձեզ անհրաժեշտ հեռացնել կամ ավելացնել, ապա անիմաստ է կազմել ուսումնական և սննդային ծրագիր:
Քայլ 5
Այս պահին լուսանկարեք ձեր իրանն ու որոշեք, թե որ մեկի վրա եք նախ աշխատելու: Ձեր առջեւ դնել իրագործելի նպատակներ: Ահա օրինակներ. Նիհարել 5 կգ, ձեռք բերել 3 կգ մկան, վերացնել որովայնի կնճիռները, ազատվել ցելյուլիտից և այլն:
Քայլ 6
Առավոտյան սկսեք վազել: Սրտի պատրաստումը ամեն դեպքում անհրաժեշտ է: Կարևոր չէ ՝ ծանրամարզվում եք, թե ուզում եք ճարպերն այրել: Ամենօրյա հավասար վազքը կօգնի պատրաստել ձեր մկանները մարզման, իսկ սիրտը ՝ նոր ռեժիմի և ռեժիմի համար:Առանց այս տեսակի սթրեսի, շատ դժվար է վերակառուցել ձեր սովորական կյանքի ուղին:
Քայլ 7
Հագեք հարմար վազքի կոշիկներ և տաք հագուստ, և ամեն առավոտ վազեք 10-15 րոպե: Yourselfամանակ անցկացրեք ինքներդ ձեզ և վազեք հանգիստ տեմպով ՝ փորձելով չսպանել ձեր շունչը: Կարևոր է սովորել լսել ձեր մարմնին և օրգանիզմին:
Քայլ 8
Դիտեք օրվա ռեժիմը: Այն պետք է գրագետ բաժանվի երեք հավասար մասերի ՝ յուրաքանչյուրը 8 ժամվա ընթացքում: Այսինքն ՝ դուք 8 ժամ տրամադրում եք քնելու ՝ նույնքան աշխատանքի (ուսումնասիրության) համար, նույնքան էլ հանգստի համար: Ofամանակի վերջին ժամանակահատվածում պարզապես միացրեք վազքի մարզումները:
Քայլ 9
Դիտեք ձեր սննդակարգը: Անկախ ձեր նախնական նպատակից ՝ անցեք բնական արտադրանքի ՝ մոռանալով այնպիսի անառողջ սննդի մասին, ինչպիսիք են հարմարավետ սնունդը, հրուշակեղենը, ալյուրը և մսամթերքը:
Քայլ 10
Վերցրեք բոլոր անհրաժեշտ միկրոէլեմենտները մրգերից, հատապտուղներից, հացահատիկից, սնկից, լոբազգիներից և բանջարեղենից: Խմեք շատ խոնավություն ամբողջ օրվա ընթացքում: Միշտ ձեզ հետ կրեք 1,5 լիտր շիշ մաքուր ջուր: Խմեք այն աշխատանքի, հանգստի, մարզման ընթացքում:
Քայլ 11
Միացեք սպորտային ակումբում կամ վարձեք անձնական մարզիչ: Իհարկե, լավ վազելը և լավ սնվելը կարող են կտրուկ փոխել ձեր մարմինը և միտքը: Բայց միայն մարզադահլիճում կանոնավոր մարզումը կօգնի ձեզ գերազանց ցուցանիշ գտնել ամառային սեզոնի համար:
Քայլ 12
Գնացեք մարզասրահ և կատարեք 3 կշիռ, եթե անհրաժեշտ է մկաններ կառուցել: Մասնակցեք խմբակային ֆիթնեսի կամ աերոբիկայի դաս ՝ նիհարելու և մկանների դիմացկունությունը բարձրացնելու համար: Ընտրեք ձեզ հարմար դասերի ծրագիրն ու բաժինը և շարունակաբար մարզվեք: Արդյունքը չի սպասելու:
