Hyperextension- ը վարժություն է, որը թույլ է տալիս զարգացնել մեջքի և գլուտեալ մկանների ուղղիչները, ինչպես նաև ազդրի ճկունները: Երբ այն կատարվում է, հոդերը չեն ծանրաբեռնվում, ջիլային ողնաշարի կորսետն ուժեղանում է, իսկ ողնաշարի վնասվածքի ռիսկը նվազում է: Այս վարժությունը պետք է ճիշտ արվի ՝ լավ արդյունքների հասնելու համար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Այս վարժությունը ենթադրում է մեջքի երկար մկանների պոմպային աշխատանքներ ՝ առանց հոլովակների կամ ծանրաձողի օգտագործման: Հիպերէքսթենսիան մեծ է ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար ՝ արդյունավետորեն փոխարինելով մեջքի ամրապնդման համար բարդ հիմնական մարզումներին: Այս վարժությամբ դուք կարող եք զգալիորեն զարգացնել ձեր մեջքի երկար մկանները ՝ առանց դիմելու այլ վարժությունների:
Քայլ 2
Հիպերէքսթենսիա իրականացնելիս բեռը բաշխվում է մեջքի, հետույքի և ազդրի երկգլուխ մկանների երկար մկանների վրա. Ահա թե ինչու են սիրում պրոֆեսիոնալ մարզիկների մեծ մասը: Տղամարդիկ անում են այս վարժությունը, որպեսզի կայունացնեն ողնաշարի մկանները ծանրաձողի քաշքշուկի ընթացքում, իսկ աղջիկները գնահատում են հիպերէքսթենսիան `գեղեցիկ սոսինձ մկաններ կազմելու և հետևի ճիշտ կորությունը շեշտելու ունակության համար: Որպեսզի ճիշտ մկանների բոլոր խմբերը ստանան ճիշտ բեռ, հիպերէքսթենսիան պետք է զուգորդվի squats- ի և ռումինական deadlift- ների հետ:
Քայլ 3
Հիպերէքսթենսիա կատարելու համար հարկավոր է պառկել ստամոքսի վրա սիմուլյատորի մեջ և կրունկները բերել հատուկ մշակված գլանի տակ: Դրանից հետո կատարվում է սահուն վայրընթաց թեքություն և հավասարապես սահուն վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին, որը մարմնի ուղիղ գիծ է: Այս դեպքում հրամայական է խուսափել գոտկատեղի գերաճարումից: Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև առանց սիմուլյատորի ՝ օգտագործելով պարզեցված տեխնիկա, որի ընթացքում պետք է պառկեք հարթ, բարձրադիր մակերևույթի վրա ՝ մարմինը թողնելով քաշի մեջ, օգնականի օգնությամբ ամրացնել ձեր ոտքերը և իրանը թեքել հատակին:
Քայլ 4
Բացի վերը նշված տեխնիկայից, հիպերէքսթենսիան կարող է իրականացվել նաև զուգահեռ ճաղերի միջոցով. Այս դեպքում պետք է ազդրի առջևի մասը դնել մեկ ձողի վրա, իսկ կրունկները բերել երկրորդի տակ: Պոմպային մկանների աճը խթանելու և վարժությունների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար հիպերէքսթենսիայի կատարմանը աստիճանաբար պետք է ավելացվեն լրացուցիչ կշիռներ: Դա անելու համար հարկավոր է հատուկ ծանրություն կցել ձեր մեջքին (միջքաղաքային շրջանում) կամ վարժության ընթացքում պարզապես ձեռքերով պահել այն: