Նեղ ուսերը կազմվածքը դարձնում են բարակ և անհարմար: Նման մարդը կարծես անպաշտպան է, և նրա արտաքին տեսքը կարող է նույնիսկ խուլիգանների տեսքով խնդիրներ առաջացնել: Հատկապես այս առումով, երիտասարդ տղամարդիկ անհանգստացած են, քանի որ տղամարդիկ հաճախ ցանկանում են պաշտպանել նիհար աղջկան, բայց ուժեղ սեռի անփորձ ներկայացուցիչը արտաքինից արդեն անհրապույր է թվում կանանց համար: Մեծ ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի շտկել իրավիճակը: Խորհուրդ է տրվում մարզվել առնվազն շաբաթը 3 անգամ:
Դա անհրաժեշտ է
0,5-ից 5 կգ քաշ ունեցող հանրահավաքներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա մի կողմ դրեք, դամբարանի ափի մեջ: Ներշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք կողմերի միջով դեպի վեր, ամրացրեք դիրքը 2 վայրկյան: Արտաշնչելիս ձեռքերն իջեցրեք ներքև: Կրկնեք վարժությունը 15-ից 20 անգամ:
Քայլ 2
Նստեք ձեր հետույքը կրունկների վրա, վերցրեք մեկ դամբարան, բռնեք այն երկու ափերով, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, որպեսզի արմունկները ուղղվեն դեպի վեր: Ներշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք, արմունկներն ամբողջությամբ ուղղեք: Արտաշնչումով ձեռքերը վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին:
Քայլ 3
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը թեքեք արմունկների վրա ՝ բամբակներով և սեղմեք դրանք կողքերին: Ներշնչելիս ձեր աջ ձեռքն առաջ բերեք ՝ ամբողջովին շտկելով արմունկը: Արտաշնչումով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Հաջորդ շնչով կրկնում եք նետումը ձախ ձեռքով: Յուրաքանչյուր ձեռքով կատարեք բռնցքամարտի 30 շարժում, միաժամանակ աստիճանաբար արագացնելով ձեռքերը փոխելու տեմպը:
Քայլ 4
Տեղադրեք ձեր ձեռքի ափերը `բամբակներով, ձեր ուսերին: Ներշնչելիս երկու ձեռքերն ուղղեք վերև, արտաշնչումով վերադառնալով մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 20 կրկնություն: Փոխեք ձեր վարժությունների տեխնիկան: Ներշնչելիս ուղղեք ձեր աջ ձեռքը, իսկ ձախ ձեռքը պահեք ձեր ուսի մոտ: Արտաշնչումով իջեցրեք աջ ձեռքը: Հաջորդ շնչով բարձրացրեք ձախը: Կրկնեք վարժությունը 15 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի հետ:
Քայլ 5
Հրում վարժությունները, բռնցքամարտը և լողը կօգնեն նաև բարձրացնել ուսերը: Օգտագործեք այս լրացուցիչ բեռը, երբ կարող եք: Գրանցվեք մարտարվեստի բաժնում: Այս պրակտիկան կօգնի զարգացնել ոչ միայն ուսերը, այլև դիմացկունություն, ճարպկություն և ուժ:
