Պողպատե մկաններ և բարակ կազմվածք ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ չէ անհապաղ ենթարկվել մարզադահլիճի ծանր բեռների: Դուք կարող եք կուտակվել տանը `պահպանելով որոշակի ցուցումներ:
Դա անհրաժեշտ է
- - ընդարձակիչ;
- - դամբարաններ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Տանը հնարավոր չէ կառուցել առանց նախապես կազմված ուսուցման ծրագրի: Առավոտյան կամ երեկոյան նրանց համար հատկացրեք 1-1,5 ժամ: Ավելի լավ է մարզման օրերը դասավորել ոչ թե մեկը մյուսի ետևից, այլ մեկ-երկուից հետո, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան վերականգնելու և աճի հնարավորություն ստանալու համար:
Քայլ 2
Յուրաքանչյուր մարզումը բաժանեք մի քանի փուլի: Դուք կարող եք մշակել մկանների բոլոր խմբերը մեկ նստաշրջանում, սակայն վարժությունների այս մեթոդը ավելի հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և նորմալացնել իրենց քաշը, ինչպես նաև հասնել մարմնի թեթեւացման, քանի որ մարմինը վերականգնելու ավելի քիչ ժամանակ կունենա, և մկանների հաճախակի լարվածությունը կհանգեցնի դրանց նոսրացմանը: Տանը իսկապես կուտակվելու համար մեկ մարզման ընթացքում բեռնեք միայն 2-3 մկանային խմբեր, օրինակ `ոտքերի և մեջքի կամ կրծքավանդակի և ձեռքերի վրա և այլն:
Քայլ 3
Ընտրեք ճիշտ վարժություններ, որոնք կապահովեն ձեզ անհրաժեշտ մկանների աճը: Նույնիսկ տնային մարզասարքերի բացակայության դեպքում կարող եք օգտվել որոշ արդյունավետ վարժություններից ՝ առանց հատուկ սարքավորումների և կշիռների օգտագործման: Օրինակ ՝ ձեր կրծքավանդակը մարզելու համար օգտագործեք հրացաններ հատակից ՝ ձեռքերը ավելի լայն կամ նեղ դնելով մկանների արտաքին և ներքին մասերի մշակման համար: Կատարեք հրում այնպես, որ կծկվում են ոչ թե ձեռքերը, այլ պեկտորային մկանները: Հաշվի առնելով, որ աշխատում եք առանց կշիռների, կատարեք 15-20 կրկնություն 3-4 լրակազմի համար:
Քայլ 4
Տանը ձեր ոտքի մկանները կուտակելու համար կատարեք կռունկներ ՝ ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունից և ձեռքերը գլխավերևում: Ուղղեք ձեր մեջքը և մի փոքր հենվեք առաջ: Առնվազն 20 նստվածք կատարեք 3-4 մոտեցումներում, մինչդեռ դրանք դանդաղ եք անում ՝ փորձելով հնարավորինս լարել ազդրային մկանները: Մի մոռացեք ձեր սրունքի մկանները: Դրանք մշակելու համար դուք կարող եք դանդաղ բարձրանալ ձեր մատների վրա ՝ բռնելով, օրինակ, դռան բռնակը: Այս մկանները համարվում են ամենահամառներից մի քանիսը, այնպես որ արեք 25-30 կրկնություն 4-5 հավաքածուի համար:
Քայլ 5
Ձեր մեջքը մարզելու համար կարող եք ձեռք բերել էժանագին ընդարձակիչ, որը տանը շատ տեղ չի զբաղեցնում և միևնույն ժամանակ օգնում է ձեռք բերել բավականաչափ հայտնի լատիսիմուսային մկաններ: Ձեռքերդ երկարացրեք ձեր առջև գտնվող էքսպաներով և ձգելով ձեր մեջքի մկանները, ձեռքերը տարածեք կողմերին, մինչև դրանք դադարեն, ապա դանդաղ վերադարձեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքի: Կատարեք 10-15 հավաքածուի 3-4 հավաքածու:
Քայլ 6
Դուք նաև կարող եք տան մեջ բարձրացնել ձեռքի մկանները `օգտագործելով ընդարձակիչ կամ ձեռք բերելով քաշի համար հարմար կոմպակտ չափսերի բշտիկներ: Ձեր երկգլուխ մկանները մարզելու համար, կանգնած կանգնած վիճակում, աջ ոտքը հենեք ընդարձակիչի բռնակներից մեկի վրա: Մյուս բռնակը աջ ձեռքով սեղմված պահելով մարմնին, բարձրացրեք այն ՝ թեքելով արմունկը և դանդաղ իջեցրեք հետ: Յուրաքանչյուր թեւի համար կատարեք 10-15 կրկնություն 3-4 հավաքածուներում: Triceps կառուցելու համար ձեր առջև տարածեք էքսպանդը կամ բշտիկները ՝ ձեռքերը թեքելով միայն արմունկների մոտ ՝ կատարելով նույն քանակությամբ կրկնություններ, ինչ բիսեպսը:
Քայլ 7
Ձեռքերդ վերցնելով բշտիկները կամ ընդարձակիչի հետ նույն դիրքը բռնելով, ինչպես triceps վարժությունում, ձեռքերը հերթով բարձրացրու վեր և դեպի կողմ ՝ դելտոիդ մկանների առջևի, կողքի և հետևի կապոցները բեռնելու համար: Կատարեք 10-15 կրկնություն 3-4 հավաքածուի համար ՝ ուսի ակնառու մկանները ստանալու համար:
Քայլ 8
Ավարտեք ձեր մարզումը որովայնի որովայնի խոռոչով: Դա անելու համար պառկած դիրք վերցրեք հատակին, ձեռքերը ծալեք ձեր գլխի ետևում և ոտքերը մի փոքր ծալեք ծնկների վրա: Բարձրացրեք ձեր մարմինը և ոտքերը վերև ՝ փորձելով կրծքով հասնել ծնկներին: Որովայնի մկանները շատ տրամադրված են: Գործեք նրանց յուրաքանչյուր մարզման վրա 3-4 մոտեցումներով, մինչև հոգնածություն զգաք:
Քայլ 9
Հետեւեք ճիշտ սննդակարգին, հակառակ դեպքում տանը չեք կարողանա լավ կուտակվել: Կրճատեք ձեր օգտագործած ճարպի և ածխաջրերի քանակը և միևնույն ժամանակ սպառված սպիտակուցի քանակը հասցրեք օրական 1-2 գրամ մարմնի մեկ կիլոգրամի: Կերեք փոքր կերակուրներ օրական 4-5 անգամ: Օրական խմեք առնվազն 1-ից 2 լիտր ջուր:
