Մի քանի մկանային խմբեր մասնակցում են անձի ցատկմանը: Նախ, մեջքի մկանները սկսում են աշխատել, ապա ազդրն ու հորթի մկանները միացված են: Հենց այս մկանային խմբերն են մարզվում մարզիկները, որոնց նվաճումների մեջ գլխավոր դերը խաղում են բարձր ցատկերը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախքան մկանների համար մի շարք վարժություններ կատարելը, դուք պետք է մանրակրկիտ տաքացնեք դրանք և հունցեք: Սա կօգնի կանխել մարզման ժամանակ վնասվածքները: Սկսեք ձեր տաքացումը վազքով: Եթե դուք մարզվում եք փոքր տարածքում, դուք կարող եք փոխարինել կանոնավոր վազքին տեղում վազքով կամ պարանով ցատկելով: Հինգ րոպեն պետք է բավարար լինի: Mingերմացումից հետո կարող եք սկսել ձգվել: Ձգեք մկանները, ջլերը, հունցեք հոդերը:
Քայլ 2
Դրանից հետո սկսեք մարզել ձեր վերին մարմինը: Հրում կատարեք 4 սեթում: Նրանք սթրես են դնում կրծքավանդակի և triceps մկանների վրա: Հրումներից հետո անցեք քաշքշուկների: Նրանք սթրես են դնում մեջքի և բիսեպսի վրա: Ձեր նպատակն է ստանալ 60 հրում և 30 ձգում:
Քայլ 3
Հաջորդը, անցեք ազդր մկանների վարժություններին: Սա ցատկի ժամանակ մղման ուժի համար պատասխանատու հիմնական մկանային խումբն է:
Կատարեք կես նստվածք: Ստուգելիս համոզվեք, որ ազդրերը զուգահեռ են հատակին: Այս վարժության համար բավարար է 4 անգամ 10 անգամ: Մի խորշեք շատ խորը ՝ ծնկի վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե կշիռներով կռանում եք, օգտագործեք ծնկների էլաստիկ ծածկոցներ:
Քայլ 4
Երբ ձեզ համար հեշտությամբ դառնան կիսաճատկերը, կարող եք անցնել «Քայլեր» և «Գորտեր» վարժություններին: Առաջին վարժությունը կատարվում է հետևյալ կերպ. Մի ոտքը դրեք երիցուկի վրա, մյուսով հրեք և նետվելիս փոխեք ձեր աջակից ոտքը: Այլընտրանքային ոտքեր: «Գորտ» վարժությունը երկարությամբ ցատկում է լիարժեք կռվան դիրքից:
Քայլ 5
Վերջին մկանային խումբը, որը պատասխանատու է ցատկելու ուժի համար, հորթի մկաններն են: Դրանք զարգացնելու համար կատարեք կիսագուլպաների բարձրացումներ կշիռներով: Կանգնելով մի փոքր բարձրության վրա, որպեսզի կրունկները չդիպչեն հատակին, հերթով բարձրանան յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Լավ ազդեցություն է տալիս նաեւ մեկ ոտքի վրա ցատկելը: Սկսելով փոքրից, ցատկերի քանակը աստիճանաբար հասցրեք 100-ի: Հիշեք, որ այս վարժության ընթացքում ձեր հոդերը լարում են:
